X
تبلیغات
مشاوره ورزشي
مشاور ورزش
.به بازیکن بی علاقه توجه زیاد نداشته باشد.

2.تمرینات آنقدر مفرع که همه علاقمند شوند.

3.صبور ، شکیبا ، آرام ، شمرده.

4.هر جلسه تمرین برروی پاس تکنیک کار شود.

5.در هر زمان جهت پیشرفت تکنیکی تنها به یک موضوع تاکید کنید.

6.اجازه دهید اشتباه کنند و از اشتباه خود پند بگیرند.

7.در مواقع  مناسب آنان را تشویق کنید.

8.در مواقع مناسب آنها را تشویق کنید.

9.پیشرفت هر بازیکن با گذشته خود مقایسه کنید نه با دیگران.

10.آنها را تشویق کنید سوال بپرسند.

11.تمرینات متنوع سازید تا بازیکنان تمایل بیشتری به شرکت در جلسات تمرین نشان دهند.

12.وقت شناس باشید.

13.با والدین در زمینه پیشرفت بچه ها در تماس باشید.

14.جلسات تمرینی را از قبل سازماندهی کنید.

 

چگونه بازیکنان فوتبال می آموزند :

1.طریق مشاهده حرکات توسط مربی = بازیکن شاخص – فیلم آموزشی

2.با شنیدن دقیق آنچه که  باید انجام دهند.

3.تصویر سازی موقعیت تکنیک مورد نظر.

4.با تکرار تکنیک مشاهده شود .

5.از طریق انجام آزمون تکنیکی در یک بازی واقعی

 

چگونه آموزش دهیم :

1.توضیح دادن

2.نمایش حرکت با شکل ساده و آرام

3.لمس کردن محل ضربه : محل تماس توپ با پا را لمس یعنی هماهنگی عصب عضله

4.تصویر سازی

5.استفاده از کلمات

6.شرکت بازیکنان در فعالیت

7.مشاهده

8.اصلاح تکنیک

                                                                                                                                                                                                                      

            (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                             

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:43  توسط عماد فرجي  | 

نویسندگان اولریش یونات = ادوار هات رولف کرمیل اساتید خوب و پیشکسوت آلمان

ترجمه : عبدالامیر موسویان

دوهای مثلثی : مربع = لوزی = چند ضلعی                                                               

کمک به توان دویدن ریتمیک و موزون کمک می کنند

مسافت 50 متر = هر ضلع را 18 تا 15 ثانیه پیموده

هدف : افزون کردن کار سرعت و استقامت است

بازی با دویدن فارتلک : استقامتی تداومی = آهنگ آرام = متوسط = سریع مکان چمن = پیست = خاکی

دو دقیقه ای : دویدن با آهنگ و ریتم کم در زمان (دقیقه مشخص) تغداد ضربان قلب در هنگام دویدن نیز 150 و استراحت با راه رفتن به 120 رسیده شود شدت ضربان بستگی به وضعیت برنامه و بدنی دونده دارد : برنامه  2=4=6=4=2

تمرینات اینتروال : ابتدا تمرین با مسافت کوتاه و بعد با مسافت های بلند مدت می تواند اعمال شود . استراحت کوتاه = بلند

40 متر دو 40 متر راه رفتن

400 متر دو 400 متر راه رفتن

شکل های تمرین برای کسب استقامت عمومی غیر هوازی :

دوهای تکرار = دوهای ریتمیک و موزون = دوهای متغیر آهنگ = تمرینات اینتروال سرعتی

تمرینات قدرتی برای دوهای میان و بلند مسافت:

دو با وزنه گویند.

عوامل موثر در سرعت :

همیشه این سوال بوده که آیا سفیدان و یا سیاهان بهتر می دوند . آیا سرعت یک ویژگی ارثی است . آیا سرغت با تمرین بهبود می بابد.

که توسط پروفسور هوبان نوشته شده :

قدرت عضله                                             هماهنگی عصب و عضله

سرعت انقباض عضله                                  چسبندگی بین سلول ها

سرعت عکس العمل در استارت                     مشخصه های فیزیک بدنی

استقامت عمومی غیر هوازی

 

قدرت عضلانی : با اهمیت ترین عوامل موثر بر سرعت می باشد . کلیه دوندگان سرعتی که در سطح پایین قرار دارند می توانند با تمرینات قدرتی سطح سرعت خود را افزایش دهند.

چسبندگی بین سلول ها تارچه عضلانی : با گرم کردن عضلات درجه چسبندگی پایین می آید

هماهنگی عصب و عضله : حرکات انفجار و تواتر گام ها و حلول گام ها تمرین پذیر و هماهنگی بسیار

استقامت عمومی غیر هوازی یا استقامت یا استقامت یا دوام سرعت : این رمز فعالیت در دوهای سرعت به ویژه در مرحله پایانی دو است .

فاکترها یک دو سرعت :

1.سزعت عکس العمل (استارت)

2.بخش شتاب مثبت : تا کسب بالاتربن سطح سرعت که حداکثر تا 20 متر بالغ قدرت سرعت گویند.

3.بخش حفظ سرعت

4.بخش شتاب منفی توام با سقوط سرعت است

تمرین سرعت عکس العمل :

1.شکل سمعی و بصری

2.بازی های عکس العمل : قمیل گرفتن = انداختن = دفع کردن

3.استارت از حالت دراز دو = ایستاده = چمباته و ایستاده

قدرت سرعت :

1.دویدن مسافت 30 متر به سمت بالا

2.پلایومتریک

3.کار با کش

4.دوهای تند شوند مسافت 150 تا 120 متر

تقویت سرعت یکنواخت :

دوهای آهنگ = تند و کند

دو های مختلف  30=40=50=60=70=60=50=40=30

 

اهداف دوام سرعت :

اینتروال  =  دو دقیقه ای  =  دو تصاعدی

تمرین

فرضیه

بخش های یک دو 100 متر

تمرین استارت و ..........

سرعت زمان

عکس العمل

وزنه دایره=دوهای 30 متر بالا رفتن تپه

تمرین بهبود سرعت : زانو بلند=کوتاه=سریع تا زمانی که زانو ها خسته شوند

قدرت / سرعت

شتاب مثبت

شامل دوهای سریع مخالف باد = دوهای تصاعدی = دو های کار با کش و ........

سرعت یکنواخت

حفظ سرعت

اویدن از حالت استارت متحرک

دو های کند و تند مسافت 10 تا 30 متر

دوام سرعت

سرعت منفی

1.جلو راندن سر سینه و بدن به جلو

2.بالا نگه داشتن لگن خاصره

3.زانو بلند دو با تکیه بر صحیح حرکت دادن دستها

دو های میان و بلند مسافت :

برای جلوگیری از حرکات پا به طرفین یا زیگزاکی دویدن برای تقویت عضلات داخلی پا :

1.تقویت عضلات پا        ران = ساق = مچ = کف

2.تمرین کششی مفصل مچ و زانو

3.تمرین دو جهشی به طرف بالا و به جلو

4.تقویت عضلات بالا تنه

5.تقویت عضلات سر و گردن

تمرین :

دوره انتقال

دوره آماده سازی

دوره مسابقه

استقامتی آرام = دو های جاگینگ و .....

فارتدک = تپه = تمرین کششی = تصاعدی و ........

دوهای متداوم ، طولانی ، استقامتی

دو های تکرار

اینتروال سرعتی

دو های دقیقه

حرکات انفجاری ، دو تصاعدی و ........

 

تمرین استقامتی :

                  روز اول          هوازی  =  سرعت 

ماه اول         روز دوم          هوازی  =  غیر هوازی

                 روز سوم          هوازی  =  قدرتی  = سرعتی

                 روز چهارم        استقامت هوازی

 


                  روز اول           15 دقیقه نرم هوازی  =  غیر هوازی =  فارتدی  و  اینتروال         

ماه دوم         روز دوم          استقامت عمومی  =  هوازی  =  غیر هوازی

                  روز سوم         عمومی  =  هوازی  =  غیر هوازی

                 روز چهارم       رکورد گیری

  

                 روز اول          هوازی

ماه سوم       روز دوم         هوازی = غیر هوازی

                روز سوم        سرعت = هوازی = قدرت

               روز چهارم        هوازی

 


                روز اول         هوازی

ماه چهارم    روز دوم         هوازی  =  غیر هوازی سرعت  =  هوازی 

                روز سوم          هوازی

                روز چهارم         4 رکورد

(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                             

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:43  توسط عماد فرجي  | 

 

انجام تمرینات پلایومتریک :

1.لی لی کردن در فاصله 25 تا 90 متر

2.جهش زدن با دو پا 25 تا 90 متر

3.جهش زدن بلند با یک پا 25 تا 90 متر

4.جهش زدن از روی 10 مانع کوتاه با فاصله 5/1 متری

5.جهش زدن بر روی جهبه کوتاه 40 سانتی متری

6.جهش زدن به پایین از بلندی

از کتاب مکمل های نیروزای دکتر محمد دهخدا :

1.آرژنین :

1.جلوگیری از تخریب هورمون رشد با افزایش سن

2.نتایج دو پهلو برای سنتن پروتئین

3.معرف این ماده با سیرمواد مغذی باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود

4.فعالیت دستگاه ایمن را تحریک می کند و باعث تولید کلاژن جهت بهبود زخم ها می شود

5.موجب کنترل گلوکژن می شود و تخلیه زود هنگام گلیکوژن عضلانی می شود

6.آرژینین پیش ساز اکسید نیتریک و کراتین محسوب می شود

7.باعث افزایش هورمون رشد می شود باعث افزایش توده عضلانی می شود

2.اورینن :

همانند آرژینین عمل می کند این دو آمینو اسید آنان معمولا جهت افزایش فعالیت در ترکیب با یکدیگر به کار می روند

3.گلوتامین :

1.یکی از آمینو اسیدهایی است که به شکل آزاد در بافت عضلانی وجود دارد

2.توسط ورزشکاران جهت افزایش عملکرد دستگاه ایمنی و حفظ نگهداری سطوح پروتئین عضلانی در خلال تمرین شدید به کار برده می شود

3.جلوگیری از خستگی در تمرینات شدید می شود

4.مصرف 0/1 تا 0/3 گرم گلوتامین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هیچ گونه عوارض و مسمومیت به وجود نمی آورند

فنیل آلانین :

آمینو اسید که تولید کاتکولامین می کند و باعث تسکین درد نقش داشته است

تیروزین : آمینو اسید بسیار مفید و خوب است

اگر تمرین حدود 60 دقیقه به طول انجامد ، مقداری کربوهیدرات به نوشیدنی بیفزایید . می توانید مقدار اندکی نمک و 2 تا 4 گرم قند به ازای هر 100 میلی لیتر آب یک نوشیدنی ورزشی مناسب تولید کرد

نکته : میزان کربوهیدرات نوشیدنی باید حدود 5 تا 7 درصد باشد اغلب نوشیدنی های ورزشی که در بازار وجود دارند بهئ همین میزان کربوهیدرات دارد

نوشابه هاب ورزشی :

کربوهیدرات 6 تا 8 درصد = سدیم 10 تا 25 میلی مول در لیتر = پتاسیم 3 تا 5 میلی مول در لیتر

روش مصرف کراتین :

دوره بارگیری خوب روزانه 20 گرم در 4 وعده به 4 تا 5 روز دوره نگهدارنده روزانه 2 تا 3 گرم به مدت 3 تا 4 هفته پیشنهاد می شود

مصرف روزانه 2 گرم کراتین در روز باعث جلوگیری از کراتین بدن می شود کراتین در گوشت و ماهی و فوراست بدن انسان روزانه 0/3 گرم به اعضای هر کیلو وزن نیاز دارد

تمرینات زمستانی دو سرعت :

5 تا 8 کیلومتر دو صحرانوردی + وزنه 30 دقیقه

شنبه

400*4 حدود 65 تا 70 استراحت 5

یکشنبه

5 تا 8 + وزنه

دو شنبه

200*4 حدود 30 ثانیه

سه شنبه

5 تا 8 + وزنه

چهار شنبه

فارتک ، یک ساعت و یک بازی دسته جمعی مثل فوتبال و ....

پنج شنبه

استراحت

جمعه

 

 

تمرین فصل :

50*6 سرعتی از تخته = 100*4 = از تخته = 50*6 از اخته استارت سرعتی

شنبه

20*9 متر از تخته

یکشنبه

300*3 حدود 42 = 50*6 متر = نیم ساعت وزنه

دو شنبه

70*4 = 130*3 = 50*6

سه شنبه

50*2 = 100*2 = 200*2 = 120*4 دو افزایشی

چهار شنبه

وزنه + 4*2 دقیقه موازی

پنج شنبه

استراحت

جمعه

 

 تمرین فصل مسابقه :

30*4 * 70*4 * 130*4 + وزنه 20 دقیقه

شنبه

300*2 40 تا 42 * 200*2 دو قوس * 130*4 * 50*6

یکشنبه

وزنه

دو شنبه

100*2 = 130*2 = 200*2 = 130*2

سه شنبه

50*6 تخته استارتی

چهار شنبه

استراحت

پنج شنبه

استراحت

جمعه

 

نکته :

فاکتورهای مهم قهرمانی حدود 10 سال فعالیت خوب = عالی = پرفشار 7 تا 8 سال فعالیت + علاقه + 2 تا 3 سال فشار مسابقه

آزمون یو یو :

با یک تمرین پر فشار و ایده آل برای فوتبال :

نحوه تنظیم :

3.1 تا مخروط که دو کخروط به فاصله 20 متر فاصله و مخروط سومی 5/2 متر فاصله داشته باشد 

 


                       5/2 متر زاه رفتن                                                                     شکل :                                                                                 

تا زمانی که بازیکن خسته شود .

دویدن 20 متر

توجه آماری 90 دقیقه بازی فوتبال برای نوشتن یک برنامه فوتبال :

یک فوتبالیست حرفه ای باید توانایی دویدن 10 کیلومتر در جریان بازی را داشته باشد

که شامل :

راه رفتن      20 % 4 کیلومتر در ساعت = 400 متر در 6 دقیقه

نرم دویدن       40 % 8 کیلمتر در ساعت = 400 متر در 3 دقیقه

سرعت دویدن       12 % 12 کیلومتر در ساعت = 400 متر در 2 دقیقه

به عقب دویدن      7 % 12 کیلومتر در ساعت = 400 متر در 2 دقیقه

دویدن با چرخش و حرکتهای متنوع کوتاه و بلند      40 %

حرکت به پهلو       1 درصد 10 کیلومتر در ساعت = 400 متر در 5/2 دقیقه

سرعت دویدن آرام 12 کیلومتر در ساعت      300 متر در 2 دقیقه

سرعت دویدن متوسط 16 کیلومتر در ساعت       300 متر در 5/1 دقیقه

سرعت دویدن بالا 20 کیلومتر در ساعت        400 متر در 20/1 دقیقه

دویدن با 100 درصد سرعت 20 کیلومتر در ساعت      400 متر در 5/1 تا 65

معمولا در نیمه اول فوتبالیست 5 % از نیمه دوم جابجایی دارد ولی از نظر دویدن با سرغت بالا در هر دونیمه در یک سطح توانایی داشته باشد

بازیکن بیشتر انرژی خود صرف دریبلینگ یا عبور از حریف می کند معمولا 30 بار تکرار می شود

در جریان 90 دقیقه 15 بار سر می زند

در جریان 90 دقیقه 20 بار تکل می کند

در جریان 90 دقیقه بین 1 تا 2 دقیقه مالکیت توپ را دارد که حدودا 280 متر پا به توپ است

نکته : تست یو یو اسید لاکتیک بدن را در پایین تنه به نقطه 100 % می رساند که بدن به جبران آن یعنی به حالت برگشت حدود 8 دقیقه زمان نیاز دارد

نتیجه گیری : از دیدگاه علم تمرین و بدنسازی تمرین دارای دقت و روایی بالاست که با شرایط تمرینی میدانی و عینی متنوع وتبال هم خوانی داشته باشد

نوشته بهشاد نوشادی عضو انجمن ملی قدرت و بدنسازی آمریکا و عضو انجمنئ مربیان فوتبال

نمونه تمرین سازمانده ای یک جلسه تمرین هوازی فوتبال :

اهداف :

1.گسترش استقامت هوازی با تاکید روی جنبه تکنیکی / تاکتیکی

2.مشخص کردن ضربان بار تمرین (درصد بیشترین ضربان قلب )

3.مناطق تمرین 2 و 4 زمین

دیدن با توپ به سبک فارتلک : 3 ثانیه ضرب آهنگ بالا 90 ثانیه معمولی زمان 2 زمان 8 دقیقه ای استراحت 3 دقیقه

تمرین اینتروال با توپ : پاسکاری به 4 بازیکن 30/1 ثانیه زمان اجرا 6 دقیقه فواصل 3 دقیقه

نکته های مربیگری :

تشویق * هدایت * ارزیابی تمرین قبل و بعد از تمرین

برنامه از مقاله انگلیسی تمرینات سرعتی در فوتبال :

310*3 = 30*3 = 30*3 = 30*3

  سرعتی    زانوریز     گامکش   زانو بلند

 


شنبه   30       4 تا 3

         60       4 تا 3

         90       4 تا 3

بک شنبه 

3 تا 4  100 = 150 = 200 = 150 = 100   استراحت هر ست 40 ثانیه مابین 2 دقیقه

 


 دو شنبه       30 * 3 * 4

                   60 * 4 * 5

                   90 * 5 * 6

 

سه شنبه                                                           30 * 3 * 4

                                                                                                      60 * 4 * 5                    50 = 100 = 150 = 200 = 150 = 100 = 50    

                                                                         90 * 5 * 6

چهار شنبه                       30       4 تا 3

                                    60       4 تا 3

                                   90       4 تا 3

پنج شنبه      250 = 200 = 150 = 100 = 50

                 250 = 200 = 150 = 100 = 50

وظایف یک مربی :

تمرین خوب و مفید * چگونه عقیده هایش را به اجرا گزارد * اظرافیان بهترین نفرات انتخاب * هماهنگی اهداف که دارد

کیفیت مهارت :

باهوش = سازمانده = اجراکننده = توانی در حل فصل درگیری ها = شناخت روش های بازی و تاکتیک ها و .....

شخصیت :

تسلط کامل بر فوتبال * به اجرا در آوردن اهداف * دیدگاه مثبت * ذاتی رهبر بودن با توپی قاطع * شوخ طبع کمی * صادق و محترم * با گذشت ولی صرح از عقاید خود دفاع کند

 

برنامه تمرین پروفسور لینتزین فیزیولوژیست ورزشی تیم ملی فوتبال آلمان : میزان سرعت و استقامت بالا می برد :

1.شروع تمرین 5 تا 8 دقیقه جاگینگ به دلخواه

2.دوی نرم 10 دقیقه حداکثر 30 % فشار

3.تمرین چابکی مخصوصا ساق پا

4 .10  دقیقه دو 20 تا 40 متر سرعت 200 متر دو آهسته

5.دویدن دو آهسته با عضلات کامل شل 3 تا 5 دقیقه

6.دویدن و پریدن 8 بار از روی 10 مانع به ارتفاع 40 سانتی متر

7.جاگینگ 10 دقیقه

8.دو 4*50 متر گرفتن زمان

9.تمرین تکنیکی دوبدن و دادن پاس ها 30 تا 40 متر

سرعت یا عدم آن به طور مستقیم مسئول بسیاری از شکست ها و پیروزی هاست

1.سرعت عمل بازی : تصمیم گیری مسائل تاکتیکی و تکنیکی

2.سرعت با توجه : سرعت با توپ با حداکثر

3.سرعت حرکت بدون توپ : سرعت با حداکثر بدون توپ

4.سرعت عکس العمل : توپ = پاس = هم تیمی ها = حریف در یک موقعیت

5.سرعت تصمیم گیری : تصمیم گیری سریع از بین گوناگون تصمیم در کوتاه ترین زمان

6.سرعت پیش بینی : تاکتیک و حرکات پیش بینی کند

7.سرعت اداری : توانایی استفاده از حس بینایی و شنوایی

تمرین قدرتی فوتبال : توسعه حجم عضلانی بدن

تمرین ایستگاهی :

دو با وزنه * تمرین توان * تناوبی و ....

استقامت ظرفیت هوازی     24 تا 30 ساعت

استقامت قدرت هوازی       40 تا 48 ساعت

سرعت غیر هوازی غیر لاکتیک     24 ساعت

سرعت غیر هوازی لاکتیک     48 تا 72 ساعت

حداکثر قدرت عضلانی     40 تا 48 ساعت

قدرت سرعت انفجاری     24 تا 36 ساعت

چه اهدافی برای یک جلسه تمرین بدنسازی نیاز است :

1.آماده کردن بدن برای تمرینات پر فشار

2.بهبود استقامت بدن

3.تقویت عضلات بدن

4.جنبش پذیری مفصل

5.انعظاف پزیری عضلات

6.چابکی

7.بهبود سرعت و انفجار

8.بهبود تعادل

9.بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضله

10.برگشت بدن به حالت اولیه

سیستم های فوتبال :

هوازی * غیر هوازی * تمرین درگیر در بدنسازی :

سیستم هوازی : تقویت ظرفیت هوازی بدن و آمادگی سیستم تنفسی که بیشتر در جنگل و کوه ها و تپه ها اتفاق می افتد

بی هوازی : زمان واکنش تقویت سرعت عمل :

تقویت شتاب ثانویه * استقامت در سرعت لحضه ای یا ظرفیت آستانه اسد لاکتیک در ظرفیت استقامت توان و عضله * انعطاف پزیری * چابکی عصب عضله * قدرت عضلانی ایستا و پویا

تمرین درگیر : تقویت سیستم فوسفاژن

تمرین استارت با تکنیک و مهرت لازم در مسافت زمان کوتاه

تمرین شتاب دار با تکنیک و مهارت لازم در مسافت زمان کوتاه

توقیت سیستم اسید لاکتیک با سرعت مسافت بالا

تمرینات پلایومتریک

تمرینات ریکاوری بعد از مسابقه

آب درمانی تمرینات خاص در آب

انعطاف پذیری : یا برابر با جلوگیری از خطر آسیب دیدگی یک نیاز پایه برای هر بازیکن است . تنعطاف پذیری به مفهوم داشتن دامنه حرکت بیش از حد یک معمول مفصل می باشد . برای اجرای صحیح برخی از تکنیک ها = قرار گرفتن بدن در وضعیت هاینا مناسب مثل سقوط کردن و زمین خوردن بعداز درگیری شناسی آسیب دیدگی را کاهش می دهد به طوری که بازیکن هنگام دویدن سریع ، دفاع کردن و حمله کردن موقع اهرمی بهتری بدست می آید

پلایومتریک :

افزایش نیرو انفجار در بدن ورزشکار

بدست آوردن حداکثر نیروی ممکن در کوتاهترین زمان

افزایش قدرت عضلانی چه مبتدی و چه حرفه ای با ذخیره شدن انرژی لاستیکی در عضلات فرد

باید تمرینات با فشار مناسب آغاز شود

مهارت در پرش به بالا = حرکت برگشتی درجا = پرش های تعادلی = پرش های کوتاه = پرش های بلند = پرش های ضربه ای

اصل اضافه بار در انجام برنامه حتما در نظر گرفته شدن خیلی مهم تر از مقدار سطح قدرت پایه برسد

انتهای حتما سرد کردن انجام گیرد

امکان صدمه دیدن شدید است چون در تمرین حداکثر بار بیو مکانیکی ایجاد شده است . و در بیشتر موارد فشار توسط استخوان ها و عضلات فرد در معرض خطر قرار گرفته می شود

سایت های دو و میدانی :

پیوند به 120 سایت برتر دو و میدانی برای جذب اطلاعات

WWW.TFLINKS.COM

WWW.TRACK – AND – FIELD . NET / ITLON / 1-2-ATHLETES . HTML .

راهنمایی برای بهبود سرعت :

WWW.SPORTSNATIONVILEO.COM

WWW.BRIANMAL.DEMO.CO.UK/SPEED.HTM

استانداردهای پزشکی برای درست دویدن :

RUNHIGHYPAGE.COM

ONTHERUH.COM

CLAOK.NET/PUB/BRIBUT/SPSPORT.HTML

STAR ZHITSKAS.COM/YEORGE

COOLRUNNING.COM

RUNNERSWORLD.COM

منابع عمومی دو و میدانی :

www.USATF.ORG   

                                                 XCLRACK.COM

MASTERSTRACK.COM                                       TRACK-AND-FIELD.NET

TFLINKS.COM          BRIAHMAC.DEMO.CO.UK/SPEED.HTML

FIELDTRACK.COM                                        LOUDOUNTRACK.ORG

 

فوتبال :

پایگاه رایگان بیش از هزاران سایت فوتبال :

WWW.SOCCER-SITES.COM

 

(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                             

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:42  توسط عماد فرجي  | 

یکی دیگر از تمرین های تقویت ، قدرت و سرعت است .

تمرینات پلایومتریک مستقیم بر توان بازیکن تاثیر دارد .

تمرینات پلایومتربک هیچ شباهتی با دوهای سرعت = استقامت و قدرتی ندارد . بلکه خود از سبک مستقل برخوردار است . مثل سایر انواع تمرینات است و این تصور که با تمرینات پلایومتریک دیگر نیازی به دوهای سرعت و .... نداریم هم غلط است چون هر تمرین بجای خود نتیجه بخشی است .

نکته :

1.در تمرینات نیاز به وزنه نیست چون وزن بدن هر فرد بهترین است

2.استقرار و مداومت حائز اهمیت است

3.استفاده از تمرینات بر اساس الگو استاندارد

راهنمایی مهم :

1.قبل از شروع 5 تا 10 دقیقه هوازی 15 دقیقه کششی

2.پلایومترک را می توان در شروع یک کار استقامتی یا در پایان کار انجام داد

3.در تمرینات پلایومتریک بازیکن خسته نمی شود بلکه از آن لذت می برد

4. 2 دقیقه استراحت بین هر نوبت تمرین

5.تیم هایی که هر روز هفته تمرین می کنند هفته ای دو جلسه حداکثر زمان بین دو جلسه پلایومتریک . تیم هایی که یک روز در هفته تمرین هفته یک جلسه پلایومتریک باید باشد .

6.اگر در تمرین باعث درد عضلانی شد فورا تمرین قطع شود

چند نمونه از حرکات :

1.ایستادن پرش به کشیدگی حامل بدن در اوج و رعایت حالت خمیدگی پا = استراحت 2 ست تکرار 2 تا 3

خصوصیات تمرین پلایومتریک :

1.نیرو را به قدرت تبدیل موجب رشد توقیف بدن

2.ایجاد نشاط و شادابی

3.تنوع تمرین

4.جهش در قابلیت تکنیک های فردی و تیمی در کوتاهترین زمان

*مفاهیم اساسی در طراحی تمرین*

تمرین و آمادگی :

فرآیند تدریجی سازگاری با فشارهای وارده

آمادگی انرژی : هوازی = بی هوازی

آمادگی عضلانی : قلید حل مشکل در تمرین آت

 

 

 

اصل تمرین :

1.ویژگی تمرین :

اختصاصی بودن تمربن دستگاه انرژی * شیوه تمرین * الگو حرکتی گروه عضلانی

2.اضافه بار :

شدت = مدت = تعداد جلسات

3.سازگاری :

تغییرات مثبت فیزیولوژیک که در اثر تمرین حادث می شود

4.افزایش تدریجی بار تمرین :

طوری باشد که بدن به تطابق برید افزایش ناگهانی منجر به بیش تمرینی بدون آن منجر بهئ آمادگی نیست

5.اصل تفاوتهای فردی :

برنامه تمرین انفرادی باشد

6.تنوع :

جلوگیری از دل زدگی = نوع تمرین = مکان = حریف

7.گرم کردن و سرد کردن :

جهت جلوگیری از آسیب

8.تمرین دراز مدت :

قهرمان قبل از رسیدن به نقطه اوج بین 8 تا 10 سال تمرین نیاز دارد

9.اصل برگشت پذیری :

بخشی از سازگاری های حاصل از تمرین در اثر بی تمرینی از دست خواهد رفت

10.اصل اعتدال :

زیاده روی در تمرین و کسب آمادگی جسمانی موجب دلزدگی می شود یعنی از ورزشکار نباید مانند یک ماشین کار کشید

سازگاری به تمرین :

ساختاری : افزایش شبکه مدیرگی = افزایش حجم عضله و قلب و ....

عملکردی : افزایش قدرت انقباض قلب = بهبود عملکرد ورزشی سازگاری های بدست آمده با تمرین در اثر بی تمرین از بین می رود جهت حفظ آن باید ضربان قلب حفظ شود = وزنه و ..... هر چند یک بار با همان ضربان قلبی که قرار است مسابقه بگیرد ، مسابقه می دهیم .

متغیر های تمرین

الف = بار تمرین (        ) :

حجم : زمان مدت تمرین * مسافت پیموده * تکرار در تمرین

کیفی : شدت : انجام کار بیشتر در زمان مشخص

ب = تواتر (             ) :

تعداد جلسه در هفته (میکروسیکل) معمولا 8 تا 12 جلسه

چه موقع باید حجم تمرین را بالا برد :

1.در ورزش های استقامتی

2.در دوره های خارج از فصل مسابقه

3.در مرحله ابتدای لیگ دوره آمادگی عمومی

چه موقع شدت تمرین بالا می رود :

1.قبل از فصل مسابقه

2.در فصل رقابت

3.در توسعه قدرت و سرعت

4.در رقابت ها ی ورزش های پر توان

(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                             

 
+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:41  توسط عماد فرجي  | 

عواملی که اوج رسانی عملکرد راد تسهیل می کند :

1.پتانسیل باد فعالیت ورزشکار

2.سرعت سریع ریکاوری

3.هماهنگی عصبی = عضلانی      مهارت تکنیکی

4.ظرفیت فعالیت سلول های عصبی

5.پیش جبرانی        Overcom Pehsation

6.عوامل روانشناسی

7.کاهش بار تمرین      Tapenny = Uhloading

انتقال Travision

جهت بر طرف نمودن خستگی جسمانی و روانی

سطح فعالیت ورزشکار به 50=40 درصد سطح مرحله رقابتی حفظ شود

4 جلسه تمرین

استراحت مطلق موجب از دست دادن قابلیت بدست آمده می شود 3% از قدرت در هفته اول و کاهش بیشتر در هفته بعدی کاهش سرعت و .......

*تعریف بیش تمرینی*

ویتنر = آورباخ :

یعنی از دست دادن هر آنچه که ورزشکار در اثر تمرین به سختی بدست آورده است

ارسطو :

قهرمانان المپیک کسانی هستند که توان خود را با تمرین بیش از حد بی موقع تلف نمی کنند

فرسودگی       بیش تمرینی       فراخستگی        تمرین   

علائم روانی :

پرخاشگری = از دست دادن اشتها = اظطراب و ترس از مسابقه = افسردگی = کاهش اعتماد به نفس و .......

 

علائم جسمانی :

خستگی مزمن = کاهش تدریجی وزن بدن = کاهش هوشیاری افت اجرا و عملکرد و ......

جهت پیشگیری :

توسیه در مصرف کربوهیدرات = ایجاد تنوع در تمرین = استفاده از ماساژ = آب درمانی = برقراری ارتباط با ورزشکار در شرایط سخت کاهش بار تمرین و .......

چگونه می توان یک مربی خوب و موفق باشیم :

متوقف نباشیم .

پیشرفت کنیم .

خصوصیات یک انسان رو به پیشرفت :

تحمل ابهام

تفکر در مورد ابهام

تولید :

1.ایده      2.معارله      3.علم

تغییر :

انظباط = دقت = سرعت

ساختار شکنی :

دیدگاه = برخوردها = ادبیات = تمرین = سیستم

سرعت = چابکی = تندی :

مفهوم سرعت :

زمان عکس العمل و زمان حرکت

توانایی اجرای یک حرکت ، مهارت یا فعالیت ویژه با حداکثر تندی راهنمایی جهت افزایش سرعت :

*تمرینات به گونه ای باشد که بدن از تمرین قبلی به حالت اولیه بازگشه باشد .

*اجرای تکنیک مناسب در تمرین آموزش داده شود

*استراحت مناسب در نظر گرفته شود در محل تمرین

*تمرینات باید در سطوح مختلف سبک = متوسط = سنگین در هر جلسه تمرین تقسیم شود .

*مسافت مورد نظر در هر جلسه باید با حداکثر مورد نظر حامی شود

*جهت رسیدن به حداکثر سرعت باید دویدن به حالت ریاکن را آموخت

*استقامت سرعت را می توان با دویدن ها اینتروال 150 تا 200 متر یا کشش زمان استراحت 10 الی 15 ثانیه

وضعیت مناسبی دو سرعت :

1.سر امتداد بودن = عملکرد پاها و دست ها

*چابکی*

توانایی تغییر وضعیت و تغییر مسیر حرکت بدن = به صورت دقیق با حداکثر سرعت ممکن بدون از دست دادن تعادل

کاهش شتاب = افزایش شتاب و تغییر وضعیت به منظور حفظ و نگهداری وضعیت خوب بدن بدون کاهش سرعت

کلید توسعه چابکی :

حداقل کاهش سرعت به هنگام تغییر وضعیت مرکز ثقل بدن است

ورزشکارانی که در تمرین های چابکی تمرکز موثرتری دارند به صورت غیر منتظره ای پیشرفت می کنند

هدف تمرین چابکی :

افزایش هماهنگی درون عضله ، تقویت و افزایش توان تعادل درست و تمرکز است

*تندی*

1.عمل سریع در مقابل حرکت

2.تغییر محل وضعیت با سرعت

3.تغییر وضعیت با سرعت همراه با آمادگی جسمانی

4.اجرای حرکت با سرعت در زمان کم و یا پاسخ و در برخی محرک های سریع

آموختی تندی :

اجرا کردن حرکت تکنیکی که تا حد امکان سریع اتفاق افتد

ارزشیابی ورزشکار :

عملکرد قدرت :

قدرت پایه * ذخیره اجزا واکنش * کسر قدرت

قدرت در سرعت :

تکنیک حرکت :

مکانیزم دویدن * مکانیزم چابکی :

تمرکز دیدارنی زمان دویدن عمل بازوها در زمان دویدن

*سرد کردن*

عمومی :

1.دویدن = جاگینگ = راه رفتن

اختصاصی :

کش عضلانی بزرگ و تحت فشار از مرحله اصلی تمرین

*گرم کردن*

جلوگیری از آسیب در شروع تمرین

دونده 1200 متر و کش بدن است

برای قهرمان شدن فقط باید جنگید این تمام برنامه ماست :

1.یک تیم دست به دفاع محض می زند که مهاجم سرعتی داشته باشد

اصول دفاع :

تاخیر * عمق * تعادل * تراکم در نزدیکی 3 خط * تمرکز دفاعی * کنترل و ضد حمله * شکل دفع تیمی

اصول حمله :

حمایت * ایجاد و استفاده از فضا * تعادل در حمله * نفوذ * خلاقیت * شکل حمله تیمی

در زمانی که توپ در نیمه حریف باش جهت تصاحب توپ باید تلاش کرد . موقعیت گل 80 برابر است

حرف اول در فوتبال امروز کسی می زند که بازیکن سرعتی باشد .

سه جنبه مهم در فوتبال :

1.تکنیک : انفرادی بدون اعمال فشار از طریق بازیکن

2.مهارت : در هنگام فشار بازیکن حریف تکنیک باید انجام داد

3.بازی : در زمین های کوچک

اولویت های یادگیری و آموزش :

1.رده بزرگسال :

 آمادگی ذهن روانی * تاکتیک * آمادگی بدنی * تکنیک

2.زیر 21 سال :

 تکنیک * تاکتیک * آمادگی بدنی * آمادگی ذهنی

3.زیر 15 سال :

تکنیک * تاکتیک * آمادگی ذهنی * بدنی

4.زیر 12 سال :

تکنیک R روانی * تاکتیک * بدنی

اصول حرفه ای : تمرین خوب = استراحت کافی = تغذیه مناسب

نرمی کلید موفقیت ورزشکار :

چه مقدار و چه موقع باید آب بنوشید :

قبل مسابقه : 200 تا 400 میلی لیتر

وسط تمرین : هر 20 دقیقه 20 میلی لیتر حدود یک فنجان

پس از تمرین : طی 1 تا 2 ساعت بعد تمرین حدود 100 تا 200 گرم کربو هیدرات مانند نان و ...... باید مصرف کرد تا بدن به حالت اولیه برگردد .

 

          (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                             
+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:41  توسط عماد فرجي  | 

 

پیش از آن که مربی بتواند از یک برنامه تمرین ورزشی موثر و بلند مدت را ارائه کند باید اصول زیر را بررسی کنید :

اصل اضافه بار :

به مجموعه فعالیت ها یا تمرین هایی که ورزشکار در یک جلسه تمرین به انجام می رساند و تعیینئ بار تمرین به معنی تعیین مجموعه ای از فعالیت های مختلف تمرین است

نخستین واکنش بدن خستگی است .

هنگام توقف به مرحله استراحت و سازگاری بار تمرین است استراحت توان ورزشکار را دوبرابر می کند

اصل ویؤگی تمرین :

بیشترین و خوب ترین تمرین که نتیجه بخش است باید شبیه به نوع ورزش باشد تا بیشترین نتیجه را بگیرد

ویژگی دستگاه انرژی :

یعنی ورزشکار به نوبه خود از تمرین های هوازی و غیر هوازی استفاده کند

ویژگی الگوهای حرکتی برنامه موفق که هم به سرعت و هم به حرکت در آن نقل شود

نمودار افزایشی بار تمرین :

 

 

 

اصل تداوم تمرین یعنی تمرین در دراز مدت :

تجربه نشان داده که ورزشکاران قهرمانی بیش از رسیدن به اوج 8 تا 10 سال تمرین کرده اند

برای رسیدن به قهرمانی باید روزانه یا حتی 2 جلسه در روز تمرین کرد

اصل تنوع تمرین : تا ورزشکار علاقه اش را از دست ندهد

اصل مشارکت ورزشکار در تمرین و برنامه ریزی :

وقتی در مورد یک برنامه با ورزشکار مشاورت کنید برنامه منطقی تر و علمی تر را با توجه به شرایط ورزشکار می توان طرح کرد

آشنایی با مفهوم تمرین :

مانند ماشینی می ماند که بعد از کار شدید کنار گزاشته شود کنار گزاشتن تمرین از نظر قطع تمرین در هنگام بیماری دو دوره بازنشستگی که باغث اختلال تن عملکرد حیاتی روحی و حتی روانی ورزشکار می شود مانند سردرد = بی خوابی و افسردگی درمان آن فعالیت جسمانی است

بیشتر ورزشکاران المپیکی برای زمان بی تمرینی برنامه میریزند گاهی فرایند برنامه هایشان یک دوره 4 ساله به انجام میرسانند می توان از ورزشهایی مانند شنا = دو = دوچرخه استفاده کرد چون آمادگی جسمانی را در سطح مناسبی حفظ می کنند بنابراین ورزشکار بعداز کنار گزاشتن ورزش نباید بکل آن را کنار بگذارد

سه عامل اصلی بر بیش تمرین است :

1.خستگی عصب و عضله

2.خستگی ناشی از سوخت و ساز بدن

3.خستگی عصبی = هورمونی بدن

علل خستگی در ورزشها :

100 = 200        عصبی =  تخلیه ATP – SP

400 = 800 = 1500      اسید لاکتیک و تغذیه AP , ATP

5000 + 10000      تخلیه گلیکوژن = اسد لاکتیک

فوتبال       تخلیه ATP – GP * اسید لاکتیک  

علایم بیش تمرینی روانی = حرکتی و جسمانی * فیزیولوژیکی

روانی

حرکت جسمانی

فیزیولوژیکی

کاهش تمرکز

کاهش عملکرد

بی خوابی

غیر منطقی شدن

کاهش هماهنگی عصب عضله

کم اشتها

پرخاشگری

افزایش تنشی عضله

اختلالات گوارشی

حساس شدن

اشتباه در آموختن مهارت

عرق کردن بسیار

تمایل به انزواوفرار

ناپایداری در حرکات موزون

کاهش توانایی حیاتی

افسردگی

کاهش توان آموختن

آمادگی عفونت پوست بافت

کاهش اعتماد به نفس

کاهش آمادگی جسمانی

سر درد و بدن

از دست دادن اراده

کاهش سرعت ، قدرت ، استقامت

 

کاهش توان جنگیدن

کاهش سرعت بازیافت

 

ترس از مسابقه

کاهش زمان واکنش

 

تسلیم پزیری

آسیب پذیری

 

      

ریکاوری RECOVERY  یا بازیافت :

بازیابی بدن در هنگام تمرین های تاقت فرسا و مشکلات روحی و روانی داخل و بیرون تمرین یک ورزشکار است

مفهوم حجم تمرین :

تمرین به گونه ای باشد که بهترین نتیجه و کمترین لطمه به ورزشکار بخورد

شدت و تراکم تمرین : قدرت و چگونگی توسعه آن :

توانایی بدن برای وارد کردن نیرو به قدرت عضلات وابسته است

قدرت انفجار (توان) :

عضله در برابر نیروی مقاوم به سرعت واکنش نشان می دهد

انقباض + سرعت حرکت            توان

در دوهای سرعت * در فوتبال و .........

قدرت استقامتی :

توانایی عضلات برای ادامه تولید نیرو هنگام خستگی عبارتند است :

قدرت + زیاد بودن مدت حرکت = استقامت

نشستن و برخواست تا زمانی که به اوج خستگی رسد این است یک آزمون برای تست قدرت یک ورشکار

قدرت عمومی  

              قدرت کلی عضلات بدن

قدرت ویژه   

    قدرت عضلانی مخصوص رشته ورزش خاص

قدرت مظلق     

 توانایی ورزشکار در اعمال حداکثر قدرت بدون توجه به وزن بدن ورزشکار است

قدرت نسبی  

    نسبت قدرت مطلق به وزن بدن است

استقامت در قدرت :

 در حلول یک بازی باید حفظ و تکرار برخی حرکات سریع به دفعات بالا اتفاق و ورزشکار باید توان استقامت سرعت بالا برد مانند فوتبال و ......

توان جهشی  

    بیشترین پرش که یک فوتبالیست برای سر زدن داشته باشد

توان شروع   

   غلبه بر نیروی خلقی بدن در کوتاهترین زمان ممکن مانند استارت نشسته ، دو و تکل در بازی فوتبال

توان شتاب  

     برای رسیدن به سریع حداکثر سرعت اطاق می شود

توان کاهشی سرعت

       توان یک ورزشکار در تغییر جهت و سرعت است به عبارتی ورزشکار باید سرعت خود را کم تغییر جهت دهد

 

 

انواع قدرت ورزش :

دو سرعت  

    توان واکنشی = توان شروع = توان شتاب = استقامتی در توان

نیمه استقامت 

    توان شتاب = استقامت عضلانی = میان مدت

استقامت 

    استقامت عضلانی بلند مدت

فوتبال دفاع 

     توان شتاب = استقامت عضلانی= میان مدت

فوتبال هافبک   

    توان شتاب = استقامت عضلانی = میان مدت

فوتبال حمله   

    توان شتاب = توان کاهش سرعت = توان واکنش

تمرینات دایره ای :

یکی دیگر از راهنمایی که ورزشکار برای بالا بردن توانایی استقامت عضله به کار می رود :

تمرین :

1.با استفاده از وزنه بدن = شنا = دراز و نشست و .....

2.با استفاده از نردبان و نیمکت درون سالنی + شنا شیب دار = بارفیکس و .....

شاخص های تمرین جمع سازی به روش بدنسازی

متغیر تمرین

چگونگی اجرا

مدت زمان مرحله حجیم سازی

4 = 6 هفته

مقاومت بار

70 = 80 درصد

تعداد تکرار حرکات

6 = 9

تعداد تکرار ها در هر نوبت

6 = 12

تعداد نوبت ها در هر جلسه

4 = 6 (8)

فاصله استراحت

3 = 5 دقیقه

سرعت اجرا

کم با متوسط

تعداد جلسه در هفته

2 = 4

 

 

 

قدرت حداکثر : نباید ورزشکار خسته باشد بلکه باید ریکی و هوشیار و تمرکز هواس داشته باشد

سرعت و چگونگی توسعه آن :

واکنش : واکنش بازیکن به یک شی صدا و .....

اندام بسیاری از ورزشکارها یک عضو اهمیت بیشتری دارد

سرعت کنترل شده بتواند سرعت خود را زیاد یا کم نکند

سرعت کل بدن با تمام وجود دویدن

ایجاد سرعت :

حرکت اعضا مختلف بدن * سرعت دویدن در مسافت بسیاری کوتاه سرعت حداکثر حین دویدن

سرعت دویدن را می توان * با توجه به دو عامل بررسی کرد : میزان شتاب مثبت و حداکثر سرعت

در ورزشهایی مانند فوتبال سر عت متوسط مطرح نیست بلکه سرعت نهایی یعنی سرعت در لحظه ای که مقاومت شکسته می شود بیشتر اهمیت   دارد

اهمیت سرعت :

یکی از عوامل آمادگی جسمانی ورزشکار است

افزایش اندکی سرعت حرکت تا حد زیاد در موفقیت ورزشکار موثر لست

عوامل بر سرعت  :

ارث = خاصیت ارتجای عضله = طول عضله = نیرو و سرعت

سن و جنس

درجه حرارت

بالا رفتن 2 درجه حرارت سرعت انفجار

تا 20 % افزایش می یابد

 

انعطاف = آزادی عضله = پذیزش عمل = اراده پشت کار

توسعه سرعت :

توانایی واکنش = توانایی شتاب گیری = رسیدن به حداکثر سرعت = حفظ حداکثر سرعت = جلوگیری از شتاب منفی

 

                (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                             
+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:40  توسط عماد فرجي  | 

قابل گرم کردن 1200 متر نرم دوی + کشش                                                             

سرد کردن 1000 متر نرم دوی + کشش

دوهای هوازی با وزنه و کش

اصول اساسی تمرین :

همه برنامه های تمرین دارای چهار مشخصه است :

1.اصول اساسی تمرین   2.مرحله تمرین   3.گرم کردن   4.سرد کردن

در مسابقات تیمی نه تنها برنامه تمرین برای آمادگی هر فرد باید به طور جداگانه تنظیم شود بلکه تنظیم برنامه های گروهی نیز لازم است .

درصد تمرین هایی که باید صرف توسعه منابع انرژی می شود

 دوهای سرعتی

 100 = 200 = 400 سرعت 80 تا 98

از زمان اجرا 10 تا 15 = 22 تا 35 = 1 تا 1.5 ظرفیت هوازی 5 تا 0 بی هوازی اسد لاکتیک 2 تا 15

دو های استقامت

 5000 = 3000 = 1000 متر سرعت 5 تا 20

15 تا 25 = 10 تا 16 = 30 تا 50 ظرفیت 95 تا 45  بی هوازی 5 تا 40

نیمه استقامت

 800 = 1500 سرعت 20 تا 30  3 تا 2 = 6 تا 3 هوازی 25 تا 5 بی هوازی 55 تا 65

 

فوتبال :                                                                                           اسید لاکتیک   اسید = اکسیژن   اکسیژن

                                                    -                                         20                                                  80                                                          دروازه بان-گوشه ها-مهاجمان

                                                     20                                        20                                               هافبکها- وافرادمیان میدان                   60

 

 

نوشتن برنامه تمرین

مثال : دونده 1500      برای تمرین = 20 % حرف ATP 25 % صرف بهبود اکسیژن   55 % بهبود دستگاه لاکتیک

اصل اضافه بار  رعایت شدن تکرار و مدت تمرین :

هرچه شدت تمرین بالا باشد . این عمل عضلات را وادار می سازد تا با حداکثر امکانات تارها و واحدهای حرکتی منبقض شوند بدبن ترتیب بدون اصل اضافه بار ورزشکار نباید انتظار داشته باشد که تمرین ها موثر وتقع شده است

اضل شدت تمرین       مقاومت فراینده :

شدت تمرین طوری باشد که غضله بعد از مدت در تمرین کار با وزنه وزنه ها برایش سبک می شود و ماهیچه قوی به میزان زمان تمرین شدت وزنه افزایش و شدت استراحت طوری باشد که به بقای دوباره انرژی و کارایی عضله لطمه نزد .

اصل انحضاری و بی نطیر بودن تمرین :

یعنی تمرین برای هر فرد منحصر بوده و به فرد دیگری مجالی نداشته باشد .

 

روش های تعیین شدت تمرین : روش های ضربان قلب گفته می شود

تعیین تکرار و مدت تمرین :

در مورد تمرین های استقامتی هر قدر تکرار و مدت تمرین زیاد سازگاری بیشتری در بدن ایجاد می شود

زمان موثر و مناسب برای فعالیت های استقامتی : بیش از 4 ماه

زمان موثر و مناسب برای فعالیت های سرعتی : بیش از 2 ماه

مراحل تمرین :

1.پیش از فصل مسابقه * آمادگی

2.تمرینات فصل مسابقه * دوره انجام

3.تمرینات بعد از و خارج از فصل مسابقه

تمرینات گرم کردن :

در بین تحقیق محققان ثابت شده که تاثیر گرم کردن باعث افزایش بهبود کارایی بدن و جلوگیری از آسیب ها است

انواع گرم کردن :

عمومی      Fonral Work – Up

موضعی       Local

اختصاصی Spicifiror relatch

غیر اختصاصی Unrelatol

فعال Active

غیر فعال Passive

شدت و مدت گرم کردن : شدت گرم کردن بستگی به نوع محیط دارد ، درجه حرارت محیط ، نوع پوشالی ، سطح آمادگی ورزشکار ، مدت زمان گرم کردن بین 5 تا 30 دقیقه

روش های تمرین :

Interval      تناوبی :

تمرینات متناوب استراحت = تمرین = استراحت = تمرین می گردد

مثال : در یک دقیقه مسافتی را با تمام قوا دویده باشید و حال اگر همان مسافت را همان شده ولی تناوبی 6 تکرار 10 ثانیه برود مسافت طی شده و خسته نمی شود علت میازان استراحت است که در بین تمرین دارید مثلا 30 دقیقه دو 30 دقیقه راه رفتن

روش های تمرین برای رشته ها :

مهاجم       سرعتهای مقطع * تمرینات تناوبی

دروازه بان        سرعت های تناوبی

هافبک ها افراد میان = سرعت های تناوبی

جدول فشار و تکرارهای برای افزایش استقامت = سرعت و قدرت

 

استقامت

سرعت

قدرت

الگو حداکثر وزنه

25 % تا 50 %

50 % تا 80 %

80 % تا 100%

هر نوبت

40

10

1 = 6

تعداد نوبت

5

4

3

 

روش دلورم واتکینر :

3 دو 0   10 تایی      اول 50 %     5

                          دوم 75 %       10

                          سوم 100 %     15

روش مک کوئین :

12 ست  حداکثر وزنه که بتواند بزند  استراحت ما بین ست ها  1  تا 2 دقیقه

ویژگی های برنامه های ورزشی در سنین جوانی:

امکان این را دارد غرور جوانی بچه ها در حین تمرین باعث پرخاشکری بازیکن شود و برای مقابله با این افراد باید با شدت مجازات تمرین اعمال شود.

و بعد از تمرین در موقیت مناسب با ان صحبت کرده در جلسه بعدی تمرین قسمتی از اداره تمرین به ان داده شود.

تمرین پیش فصل مسابقه فوتبال : 3 ماه

آمار تمرین عمومی بدنسازی 70 % آمادگی عمومی 30 % بهبود مهارت

آماده 30 % آمادگی 70 % مهارت

دستگاه تامین کننده انرژی :  60 % فسفاژن و اسید لاکتیک

                                     20 % اسید لاکتیک و اکسیژن

                                     20 % اکسیژن

                (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                             

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:39  توسط عماد فرجي  | 

تست آمادگی وجسمانی ورزشکار

پایان دوره

میان دوره

قبل از دوره

ایتم های گرفته شده

شماره

 

 

 

12دقیقه کوپر

1

 

 

 

درازنشست دریک دقیقه

2

 

 

 

شنا سوئدی دریک دقیقه

3

 

 

 

بارفیکس دریک دقیقه

4

 

 

 

5*10متر رفت برگشت

5

 

 

 

پرش جفت به طرف جلو  میزان مسافت

6

 

 

 

سرعت 45 متر

7

 

 

 

توان 10متر 20متر

8

 

 

 

10-20-30-40-50 رفت برگشت

9

 

 

 

6*10متر مارپیچ با کله قندی

10

 

 

 

دوی 4*9متر

11

 

 

 

آمادگی قدرت پا

12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

برنامه تمرین آمادگی وجسمانی 2ماه فوتیال

 

اهداف : بهبود عملکرد سرعت – استقامت – توان وتعادل

نوع تمرین نات به کار برده شده در برنامه :

1- پلایومتریک #2- کاربا کله قندی #3- دوسرعت #4- دواستقامت #5- جاگینگ#6- دواینتروال

 

نکته : جمعه ها استراحت است

 

 

تاریخ شروع : ….. / …../ …...

 

 

 

 

(هفته اول)

برنامه تمرین

هفته

6 دور تو چمن 50 متر تند و50 متر کند

شنبه

دوی نرم 10 دقیقه + هرکات کششی

یکشنبه

هرکات پلایومتریک : * نکته : 50 متر مسافت برای اجرای هرتمرین

تک پا جهش به جلو – جفت پا جهش به جلو – لی -  کی ک –  پروانه -  پابه پشت – پابه بغل – زانوبلند – زانوریز یا کوتاه – دراز نشست وشنا سوئدی هر کدام 3 ست هرست 30 تکرار – پله ← تکپا- جفت پا 3ست

 

دوشنبه

6 تا 50 متر 6 تا 40 متر استراحت مقدار زمان برگشتی مابین ست ها 3 دقیقه

سه شنبه

کاربا ← حلقه- کله قندی – مانع  که نحوه اجرای ان در پایان جزوه گفته شده است

چهارشنبه

3 تا 1000 متر

پنج شنبه

 

برای در یافت کامل برنامه به شماره زیر تماس بگیرید:

                                                                                                                                     09360847117

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:38  توسط عماد فرجي  | 

                                                                      

 تاریخ شروع  :  ... /  ... /  ...

مضوع :  برنامه چهار هفته ای  تقویت افزایش توان قدرتی وسرعتی .

زمان تمرین : آزاد .

نکته: باید قبل از شروع تمرین بدن راگرم کرده بعد از تمرین بدن راسرد کرده .

 

 

هفته اول

 

تیک رفته

برنامه

 

 

لانچ / جهش به هوا / به حالت جفت پاها جفت به سینه خورده / درازکش /حالت افتاده/

پروانه/ زانوبلند/ زانوریز/ جهش ازمانع / پااز بغل / جهش به سکو / گزاشتن برداشتن

 

زمان استراحت

مقداردو

تعداد ست ها

تعداد تکرار

نوع حرکت

زمان برگشت

15 متر

5 ست

8 بار

؟

شنبه

 

تمرین کارتکنیکی با توپ

یکشنبه

 

شاتل ران 50 متر  6 بار  /   4 ست حالت صندلی تکیه به دیوار 2 دقیق + زانوبلند 1دقیقه + زانوریز 40 ثانیه استراحت 5/2 دقیقه

دوشنبه

 

تمرین کارتکنیکی با توپ

سه شنبه

 

لانچ / جهش به هوا / به حالت جفت پاها جفت به سینه خورده / درازکش /حالت افتاده/

پروانه/ زانوبلند/ زانوریز/ جهش ازمانع / پااز بغل / جهش به سکو / گزاشتن برداشتن

 

زمان استراحت

مقداردو

تعداد ست ها

تعداد تکرار

نوع حرکت

زمان برگشت

15 متر

5 ست

8 بار

؟

چهارشنبه

 

تمرین کارتکنیکی با توپ

پنج شنبه

 

7دور دور زمین چمن 30متر کند وتند / 4 ست حالت صندلی تکیه به دیوار 2 دقیق + زانوبلند 1دقیقه + زانوریز 40 ثانیه استراحت 5/2 دقیقه

جمعه

 

برای در یافت کامل برنامه به شماره زیر تماس بگیرید:

                                                                                                                                     09360847117

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:37  توسط عماد فرجي  | 

تاریخ : .... /  ..../ .... 

موضوع :  برنامه تقویت سیستم هوازی اینتروال – قدرتی – انفجاری – سرعتی قدرتی

زمان تمرین :  هرجسه 45 دقیقه 15 دقیقه صرف گرم کردن وسرد کردن + 30 دقیقه تمرین

نکته : باید قبل تمرین گرم وبعد تمرین سرد کند

 هفته اول :

تمرین دوم

تمرین اول

روز

 

نکته در هرجلسه تمرین حرکات قد رتی  10 رفت برگشت مسافت دو ها 15 متر

زانوبلند دو – زانوریز دو- حالت افتادن دو – دراز نشست دو

پروانه دو – شنا دو- بارفیکس دو – نردبان دو – کی ک دو

پاپشت دو – پااز بغل دو – درازکش دو- چهارزانونشتن دو

جهش به هوا دو – جهش از مانع دو – پریدن روجعبه دو

به حالت شنا پا ها جفت به سینه خورده دو وتکپا دو –

به جلووعقب رفتن ئو و....

 

30*3

20*4

10*5

 

شنبه

 

5 بار دور زمین چمن:  کند- تند

40 متر

یکشنبه

 

نکته در هرجلسه تمرین حرکات قد رتی  10 رفت برگشت مسافت دو ها 15 متر هرحالت 7ت بار

زانوبلند دو – زانوریز دو- حالت افتادن دو – دراز نشست دو

پروانه دو – شنا دو- بارفیکس دو – نردبان دو – کی ک دو

پاپشت دو – پااز بغل دو – درازکش دو- چهارزانونشتن دو

جهش به هوا دو – جهش از مانع دو – پریدن روجعبه دو

به حالت شنا پا ها جفت به سینه خورده دو وتکپا دو –

به جلووعقب رفتن ئو و....

 

 

50*2

40*3

30*2

دوشنبه

 

نکته در هرجلسه تمرین حرکات قد رتی  10 رفت برگشت مسافت دو ها 15 متر هرحالت 7ت بار

زانوبلند دو – زانوریز دو- حالت افتادن دو – دراز نشست دو

پروانه دو – شنا دو- بارفیکس دو – نردبان دو – کی ک دو

پاپشت دو – پااز بغل دو – درازکش دو- چهارزانونشتن دو

جهش به هوا دو – جهش از مانع دو – پریدن روجعبه دو

به حالت شنا پا ها جفت به سینه خورده دو وتکپا دو –

به جلووعقب رفتن ئو و....

 

سه شنبه

 

6 بار دور زمین چمن:   کند- تند

30 متر

چهارشنبه

 

نکته در هرجلسه تمرین حرکات قد رتی  10 رفت برگشت مسافت دو ها 15 متر هرحالت 7ت بار

زانوبلند دو – زانوریز دو- حالت افتادن دو – دراز نشست دو

پروانه دو – شنا دو- بارفیکس دو – نردبان دو – کی ک دو

پاپشت دو – پااز بغل دو – درازکش دو- چهارزانونشتن دو

جهش به هوا دو – جهش از مانع دو – پریدن روجعبه دو

به حالت شنا پا ها جفت به سینه خورده دو وتکپا دو –

 

به جلووعقب رفتن ئو و....

 

 

کاربا توپ و....

پنجشنبه

 

 

 

جمعه

 

برای در یافت کامل برنامه به شماره زیر تماس بگیرید:

                                                                                                                                     0936  084 7117

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:37  توسط عماد فرجي  | 

 

 

تاریخ : ... / ... / ....

موضوع : برنامه تمرین بدنسازی فوتبال قدرتی سرعتی

نمودار بار تمرین در  هفته :

 

 

 

سنگین

 

+

 

 

 

+

 

متوسط

 

 

+

 

 

 

+

سبک

+

 

 

 

+

 

 

استراحت

 

 

 

+

 

 

 

هفته

شنبه

یکشنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

پنج شنبه

جمعه

 

 

 

 

 

 

هفته اول

 

 

نیما

سعید

سجاد

فرزاد

نوید

ابلفضل

مهدی

کاوه

برنامه

 

 

 

 

 

 

 

 

 

فوتبال توچمن ← سرعت پاس پرس 2*10 دقیقه

شنبه

 

 

 

 

 

 

 

 

50 متر شیب پایین وبالا + پلایومتریک 40 بار

یکشنبه

 

 

 

 

 

 

 

 

هوازی تپه 3*8 دقیقه +کشش 8 دقیقه

دوشنبه

 

 

 

 

 

 

 

 

استراحت

سه شنبه

 

 

 

 

 

 

 

 

سرعت درسالن 9متر 25 بار + وزنه

چهارشنبه

 

 

 

 

 

 

 

 

حفظ توپ گل کوچک شیب 20 درجه 2*10دقیقه

پنجشنبه

 

 

 

 

 

 

 

 

دوتسریعی سطح صاف ←40/80/100/120/150/150/120/100/80/40

جمعه

 

 

 

برای در یافت کامل برنامه به شماره زیر تماس بگیرید:

                                                                                                                                     09360847117

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:37  توسط عماد فرجي  | 

 

موفقیت یــک فوتبالیست نخبه , حتما و همیشه ارتباط زنجیره ای با کیفیتـــهای تکنیکـــی , تاکتیکـــی , آمادگی جسمانی و روانــی او دارد .

آزمونهای بسیار معتبری در مورد آمادگی جسمانی وجود دارد , بعلاوه تجزیه و تحلیل مسابقه و جلسه تمرین , این اجازه را به مربی می دهد که ارزش تکنیکــی و تاکتیکـــی بازیکنان را تشخیص دهد . این موضوع , در جائی که به مسائل روانی مرتبط می شود , اندکی پیچیده می شود , چرا که اغلب همه ما فقط در مرحله ای هستیم که خودمان تصور می کنیم همه چیز را می دانیم , در حالیـــکه ممکن است بازیکنان در این هنگام با مسائل قابل توجهی برخورد کنند . پر واضح است که بگوئیم بازیکنـــان در صورت برخورداری از ذهنیت قوی و آمادگی روانی مناسب , می توانند به حداکثر کارائی خود برسند . برای شناسائی بازیکنــان بهتر , می توان از آزمایشــهای گوناگون استفاده کرد . بیشتر باشگاهــهای حرفه ای در فرانسه و مراکز آموزشی آنها از آزمونهای << تصویری یا پرسشنامه شخصیتی >> استفاده می کنند , اما هیچکـــدام از آنها نیازهـــای مربیــان فوتبـــال را بخوبـــی لحاظ نمـــی کنند .

به همین علت ژرادهولیـــه با کمک ژاک کریویزر ( یک متخصص در کار روان شناسی ورزش ) و ادگارتیـــل ( یک پروفسور روانشناس که قبلا یک آزمایش در این زمینه خلق کرده ) با یکدیگر گروهـــی تشکیل داده اند تا آزمونی ویژه را طراحی کنند . مبنای این کار پرسشنامه شخصیتی ورزشکاران را در بر می گیرد که می تواند در همه نقاط آنرا عملی و معتبر سازد . مبتکران , یک آزمایش ساده را مبتنی بر 117 سوال ایجاد کرده اند که همگــــی مربوط به فوتبال هستند . این آزمون در حال حاضر در تمامی تیمهای ملی بکار می رود , بعلاوه برای همه بازیکنان در مراکز آموزش مقدماتی فوتبال نیز کاربرد دارد .

 

« اهداف آزمون »

 

اهداف متعددی وجود دارند که عبارتند از :

 

الف ) تشخیص ابعاد مهم و قابل توجه شخصیتــــی ورزشکاران و در مرحله بعد , پیش بینـــی الگوی رفتاری و پیشرفتـــی بازیکن .

 

ب) پیش بینـــی سیر صعودی و موفقیـــت بازیکنـــان در آینده .

پ) انتخاب و گزینش بازیکنـــان بر اساس ملاکهای روانـــی و در زمین مسابقه ( البته در زمینه هـــای تکنیکـــی , آمادگـــی جسمانــــی و ....... قبلا کیفیتهای خود را نشان دادند .)

 

ت) پرهیز از بکار گیری بازیکنانـــی که پتانسیل کافـــی برای شروع دوره حرفه ای فوتبال ندارند .

 

ج) بدست آوردن یک ایده بهتر ( شناخت مفید ) از بازیکنـــان فعال در مورد خصوصیات روانـــی و ذهنی آنان با توجه به انتظاراتـــی که از او داریم و بدون توجه به سن بازیکن .

 

چ) دادن راهکارهای ویژه به مربـــی برای بهترین راه استفاده از یک بازیکن ویژه و در نظر گرفتن راههای درمان آموزشـــی برای ایرادات دیده شده در بازیکن .

 

« خصوصیات روانـــی که بصورت تخصصـــی تجزیه شده است »

 

این موارد بعد از مطالعات آماری و مشورت با مربیان شاغل در لیگ گزینش شده که به باور آنـــها نقش ویژه ای در ایجاد یا عدم ایجاد موفقیت بازیکنـــان داشته اند .

 

« فاکتورهـــای انگیزشـــی »

 

بر اساس بیشترین مطالعات و تحقیقات علمی , امروزه این پرسشنامه در تجزیه و تحلیل عمقی خود از ترکیبات متنوعی که از انگیزه عمومی بازیکنان خبر میدهد استفاده می کند و می تواند بصورت زیر باشد :

 

الف) یک ورقه مخصوص , ویژه مربیان برای ارائه مشخصات انگیزشی بازیکنان که درجات تلاشهای انگیزشی بازیکنان را نمایان می سازد و در ارتباط است با :

 

1) فعالیت خود بازیکن ( جنبه های تکنیکی )

 

2) کار در تمرینات ( تلاش برای بهبود وضعیت شخصیتی و پیشرفت فوتبال)

 

3) موفقیت شخصی ( تمایل به مجبور کردن خود برای موفقیت بیش از پیش )

 

4) داشتن حس رقابت ( تمایل به برنده شدن در نبردهای تن به تن و بدست آوردن پیروزی به هر قیمت )

5) احساس یک تیم بودن ( داشتن حس مشترک تیمی و برای رسیدن به اهداف تیمی تلاش کردن )

 

و بالاخره بدست آوردن درجات اعتماد به نفس که نقش مهمی در کارهای ورزشکار دارد یا ظرفیتهایی که می توان روی آن حساب کرد .

انگیزه های درونی و بیرونی بر اساس این موارد بخصوص و با همین ترتیب امتیازات , شمارش می شوند . دسته بندی این فاکتورهای انگیزشی و فاکتورهای شخصیتی به ما توانائی پیشگیری قبل از آسیب و همچنین ایجاد شرایط مطلوب برای موفقیت در آینده را میدهد .

 

« فاکتورهـــای شخصیتـــی »

 

6 فاکتوری که جدا از فاکتورهای انگیزشی است و بستگی به عملکرد و اجرای بازیکن دارد , بسیار مهم و به مانند یک پوسته مکمل است که به ما اجازه میدهد درجات صداقت را در جوابهای بدست آمده , کشف کنیم . یک ورقه مخصوص که حاوی مشخصات فردی است و به مربیان این اجازه را می دهد که برای دست یابی به بهترین روش , مشخصات روانی بازیکنان را تعقیب کنند .

1)  استقامت روانی : پشتکار , سرسختی و ثبات تصمیم که مطالعات بسیار زیادی در این پوسته , بر روی آن انجام شده است .

 

2) حس رقابتی : برخی بازیکنان , ظرفیت های بسیار بالائی برای سخت تلاش کردن دارند . از این مهمتر میخواهند همیشه برنده باشند و این مهم به آنان اجازه می دهد که مرتبا احساس رقابت بیشتری ( تا جائی که نیاز هست ) داشته باشند .

 

3) کنترل فعالیتهای بیش از حد : نه تنها برای بازی به آمادگی بدنی نیاز است بلکه باید به تجزیه و تحلیل روشنی از ظرفیت بازیکنان به هنگام رویارویی با یک شرایط سخت و پر فشار سنجیده شود .

 

4) کنترل احساسات : این مهم به شکلی ثابت و از طریق نوع رفتاری که چه هنگام باختن و موقعی که بازیکن کاملا خسته و ناامید است و چه هنگامی که او برنده و مغرور است , بستگی دارد . در نقطه مقابل آن , شکنندگی روانی وجود دارد که بازیکن با یک دگرگونی رفتاری برای فائق آمدن بر لحظات بحرانی که همه ورزشکاران در طی دوران قهرمانی خود با آن مواجه می شوند , موفق بیرون بیاید .

 

5) مقاومت در برابر فشار : فشار روانـــی جزء لاینفک و دائمــی برای ورزشکاران حرفه ای می باشد , توانائـــی ایستادن در برابر فشارهای محیطـــی و داشتن قابلیت برای بودن در یک محیط کاملا پر تنش و یا برای قرار گرفتن در یک وضعیت نامطلوب و یا محیط انتقـــاد آلود که همگـــی اینها از خصوصیات بازیکنان بزرگ است .

 

6) ستیزه جوئـــی : پایداری در موفقیت بدون اعتماد به نفس ممکن نیست و این کاملا با ستیزه جوئـــی و حس تهاجم هدایت می شود . بازیکنانـــی که تمایل کمتری حتـــی به درگیریهای مختصر دارند , زود از میدان بدر می شوند و نمی توانند از موقعیت خود در میدان بازی دفاع کنند و در صورت باختـــن در نبردهای تن به تن نمـــی توانند دوباره برنده شوند و بطور کامل یا حداقـــل قسمت زیادی از قابلیتـــهای خود را بهدر می دهند .

 

« صداقـــت »

 

 در پایان این آزمون از پارامترهایـــی استفاده مـــی شود که با توجه به سیستـــم اجرایـــی بالا و بدست آوردن جوابهای مشترک از چند طریق و بر اساس صداقت در جوابـــهای داده شده عمــل خواهد شد . هر جواب بـــی ربطـــی خیلی ساده کشف خواهد شد . ما می توانیم بازیکنی را کشف کنیم که می خواهد تاثیر خوبی از خود بجا گذارد و همیشه بدنبال تائید شدن از جانب مربی است و یا کسی که صمیمانه تر و دقیق تر به قضیه نگاه می کند و توانائی بیان توصیف و تحلیل فردی خود را دارد .

 

« روش تــجزیـــه »

 

این بررســـی و تجزیه به معنای تحلیل تک تک فاکتورهای ذکر شده بصورت جدا از هم نمیباشد . بر عکس این یک بررســـی چند جانبه تعدادی از فاکتورهاست که اجازه میدهد تا یک درک صحیح از معضل فرد مشخص بدست آید برای مثال جنگندگـــی و ستیـــزه جوئـــی الزاما باید همراه با توانائـــی کنترل آن باشد در غیر این صورت میتواند منجر به استفاده نا صحیـــح شده و مشکل آفرین باشد . در همین راستا , انگیزه باید با ظرفیت مقابله در برابر فشار و استرس همراه شود وگرنه عواقب منفی در بر دارد . این دو مثال درک مختصری از روش استفاده شده در مفهوم شاخص ها را ارائـــه می دهد . برای هر یک از پارامترها , بازیکنان بر طبق جوابهای داده شده در 9 کلاس متفاوت و بر اساس میانگیــن درصد جوابها طبقه بندی میشوند . مطابق این روش هر کسی به آسانی می تواند نقاط ضعف و قوت خود را درک کرده و نوع برنامه مورد نیازش را برای کارکردن پیدا کند .

 

« این آزمون چه کسانـــی را نشانه می گیـــرد »

 

الف) برای تمام بازیکنان که مشغول بازی هستند , هر چند سن آنها ممکن است زیاد باشد .

 

ب) برای تمام بازیکنانـــی که در دوره آموزش قرار دارند , آنها که بالقوه هستند و تحت تعلیـــم قرار دارند , در این صورت اگر یکبـــار در طول سال از آنها تست بعمل آورده شود , می توانیـــم بفهمیم که آیا این بازیکن دارای روند پیشرفت مثبت است یا منفــی ؟ همچنین این تست شامل کسانـــی است که کاندیدای ورود به مراکز آموزش تمرینی , بخش مطالعات ورزشی و یا مدارس آموزش فوتبال هستند و بعبارت کلی تر , تمام کسانـــی که علاقمـــندند تا فوتبال حرفه ای بازی کنند . این تست همچنین امکان انتخاب بازیکن را فراهم میکند که این عمل بر اساس پست بازیکنان و یا ویژگیهای مشخص آنان صورت می گیرد .

 

« تشریح و چگونگـــی استفاده از آزمـــون »

    

این آزمون شامل 117 سوال خیلی ساده و مطابــق با زبان فوتبــال است که بازیکنان با توجه به برداشت خود نسبت به تفسیـــر کلمات , جواب می دهند .

هر سوال می توانـــد یکـــی از جوابهای زیر را داشته باشد :

 

1) با هیچکـــدام موافق نیســـتم و این برای من کاربرد ندارد .

 

2) اندکـــی موافقـــم و کمـــی به آن علاقمندم .

 

3) خیلـــی موافقـــم و این ( کمتر یا بیشتر ) از آن چیزی است که احساس می کنـــــــم .

 

4) صد در صد موافقــــم و من مـــی توانـــم خود را در آن وضعیت تصور کنــــــــم .

 

(( این آزمون حداکثر 20 تا 30 دقیقه وقت میگیرد .))

همچنین این آزمون برای بازیکنـــان جوانتر نیز قابل برگزاری است که توانائی تمرکز بر روی آن و ماندن در دوره زمانـــی بیشتر برای جواب را ندارد و بسادگـــی زیر میتوان آنرا برگزار کرد :

 

1) شما سوالات را فردی و به تنهائـــی بخوانید و در برگه جوابها , پاسخ بازیکنـــان را کنتـــرل کنـــید .

 

2) یک نفر ( مانند مربـــی ) سوالات را با صدای بلند برای همه بخواند و در صورتیکه امتحان بصورت دسته جمعـــی برگزار می شود رعایت 2 اصل زیر اهمیت دارد :

 

الف) جوابها تا جائیکه ممکن است باید به سرعت داده شود , توجه داشته باشید جوابهایـــی که بلافاصله و بـــی اختیار داده شوند ملاک خوبی برای ارزیابی صداقت افراد است .

 

ب) در امتحانات دسته جمعـــی در هنگام خواندن جوابها , صدای شما نباید آهنگ خاصـــی داشته باشد .

و درنهایت پاسخها و عملکرد افراد باید در جائی که موارد ایمنی و محرمانه بودن آن کاملا رعایت میشود , قرار گیرد تا بعدا ارزیابی خوبی صورت گیرد .

 

« اولیـــن نتـــایج »

 

تیم های ملـــی از فصل قبل , این آزمون را برگزار کرده اند و این نتایج هم برای بازیکنـــان و هم برای مربیان ارسال می شود . بنابراین با توجه به ایرادات و اشتباهـــات مشاهده شده , می توانیـــم اهداف درست و دقیق تری برای بازیکنان جوان در نظر گرفته و به آنان پیشنهاد دهیم .

طبیعتا مربیان , بازیکنان خود را بخوبی می شناسند چرا که آنها را در تمرینات و مسابقـــات زیر نظر دارند و در وضعیتـــی هستند که بخوبی مـــی توانند نتایج این امتحان را در لحظات حساس و سخت و پرفشار , تائید کنند و هنگامیکه یک پیشرفت معنی دار و بر اساس نتایج گذشته ملاحظه می کنیم , در می یابیم که این خیلی منصفانه و کاملا طبیعی است . بازیکنان , خیلی خوب با مسائل کنار می آیند و مشکلات را بدون تجربه قبلی حل می کنند اما هنوز دسته بندی دیگــــری در بازیکنان متوسط وجود دارد که مشخصات معمولـــی دارند و پیشرفت آنها به سالهای بیشتری نیاز دارد . پیش از آنکه اظهار نظر رسمـــی بکنیم , می توانیم بعد از برگزاری آزمون از حدود 500 بازیکن بگوئیـــم که موفقیت داشته ایم , اگر تعدادی خصوصیات مثبت روانـــی مشاهده کنیم . روشن است اگر بگوئیـــم بازیکنـــان جوان در صورت شکست خوردن در مسائل روانی , در ارائه تکنیـــک و شرایط بدنی مطلوب نیز موفق نشده و پیشرفتشان محدود می شود . همچنین مـــی توان مشخصات یک بازیکن را که می تواند پیشرفت قابل ملاحظه و حتی خارج از تصور در یک فصل را داشته باشد , پیدا کرد .

 

« آزمــون , چگونــه برای مربیــان می توانــد مفید باشد؟ »

 

این مهم در سطوح زیر امکان پذیر است :

1) تلاش برای بهتر شناختـــن بازیکن

 

2) آگاهـــی از نقاط ضعـــف و قدرت

 

3) مقایسه با مشاهدات در داخل زمین

 

4) تصمیم گیـــری برای بکارگیری بازیکن با توجه به ضعفهای او و قرار دادن او در اهداف بخصوص و ویژه که متنـــاسب او باشد .

5) تشخیص صحیح برای انتخاب بین 2 بازیکن که دارای سطح و توانائـــی یکسان هستند .

 

6) در صورت لزوم کنار گذاردن بازیکنانـــی که مشخصات آنها بعنوان یـک فوتبالیست نخبه , مناسب نیست .

 

اما لزوما باید به یاد داشته باشیـــم که در انتخاب بازیکنان باید قابلیت بازی خوب در زمین را در نظر بگیریـــم ( حتـــی بدون توجه به ورقه جوابشان ) . در واقع پرسشنامه شخصیتـــی , انگیزشـــی یک نشانه بسیار مفید برای گزینش بازیکن است اما تنها یک مکمل است و این آزمون سالهای زیادی را می طلبد تا قابلیتهای خود را کاملا نشان دهد . امیدواریم که تعدادی از باشگاههای حرفـــه ای بدنبال این روش باشند بخصوص هنگام استخدام بازیکنان جوان در مراکز آموزشـــی مقدماتـــی به تعبیری نیروهایی که مشخصات و ویژگیهای درستـــی نداشته باشند , فوتبال را به عنوان یک حرفه نخواهند داشت . بین 5 یا 6 سال ما قادر خواهیم بود بازیکنانـــی را که در سطح بالائـــی موفق بوده و در واقع پیشرفت مطلوبـــی نیست به شروع کار خود داشته اند , شناسائـــی و کنترل کنیـــم , اما در هر مورد باید آگاهـــی و ارتباط تنگاتنگـــی بین مربیان و بازیکنان در ارتباط با جنبه های روانـــی و سطح عملکرد و اجرا وجود داشته باشد و این چیزی است که در ارزیابی صحیح بازیکنان بسیار مهم و تعیین کننده است .

 

                                                                            

 

 

 

 

 

 

(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)

 

 

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:36  توسط عماد فرجي  | 

امروزه يکی از مهمترين روشهای تمرينی برای افزايش قدرت تمرينات با وزنه است. ولی بايد بدانيم که تمرين با وزنه بسيار پيچيده و ظريف است.بنا بر اين حتما بايد زير نظر مربی انجام شود.

قبل از طرح موضوع کار با وزنه بهتر است کمی در مورد قدرت صحبت کنيم.

قدرت يکی از مهمترين فاکتورهای آمادگی جسمانی است. اما بايد بدانيم که در هر رشته از ورزش به نوع بخصوصی از قدرت نياز داريم که سعی می کنيم تقسيمات قدرت از نظر آقای اسپاسوف را که يکی از بهترين مدرسان قدرت در سطح بين المللی است را بيان کنيم.

لازم است اشاره کنيم که ايشان تحقيقات زيادی در اين زمينه و در رشته های مختلف داشته اند.

قدرت شامل :

1-    قدرت انفجاری

2-    قدرت نسبی

3-    قدرت مطلق

در اينجا روش تمرينی هر کدام از موارد بالا را بررسی می کنيم.

1-  قدرت انفجاری

بايد 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنيد.

حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند يکبار آنرا جابجا کند.

حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانيه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده ايد جابجا می کنيدو بايد بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد.

برای مثال اگر شما می خواهيد روی اسکاد پا کار کنيد و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کيلو است بايد برای قدرت انفجاری روی اين عضلات هالتر , 14 کيلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانيه بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد و اين کار را در سه ست سه باره تکرار کنيد . يعنی جمعا 9 بار اين کار را انجام دهيد که هر سه بار يک ست حساب می شود.

در بين هر تکرار بين 30 تا 45 ثانيه استراحت لازم است و بين هر ست  تا 3 دقيقه استراحت فعال لازم است.

استراحت فعال شامل دويدنهای آرام و کارهای کششی است.

توجه داشته باشيد که اين روش تمرينی قدرت انفجاری است که تا 90 درصد تمرينات مورد نياز فوتباليستهاست. بهتر است بازيکنان فوتبال از روشهای ديگر که قدرت نسبی يا قدرت انفجاری است استفاده نکنند مگر اينکه مربيان شما تشخيص دهند که شما بعلت کمبود حجم عضلات در بدن نياز به اين سبک از تمرينات داريد.

در تمرين با وزنه به نکات زير توجه کنيد :

1-    روشهای کار با وزنه را از قبل آموش ببينيد.

2-    موارد سلامت کار را در جريان تمرين رعايت کنيد.

3-    سه جلسه تمرين در هفته کافی است.

4-    بين 8 تا دوازده هفته وقت لازم است تا اثرات تمرين با وزنه کامل مشهود شود, و بعد از پشت سر گذاشتن اين دوره تنها هفته ای يک جلسه قدرت را در سطح بدست آمده حفظ می کند.

5-    در دوره تمرينات با وزنه  در تغذيه هفتگی بايد از مواد پروتئينی بيشتر استفاده کنيد.

6-    تناسب کار را در  عضلات مختلف حفظ کنيد.{ عضلات:جلو,پشت,جانبی}.

2-قدرت نسبی

در اين سبک تمرين بايد بين 60 تا 70 در صد حد اکثر قدرت وزن وزنه باشد و 4 تا 6 بار تکرار انجام شود. تعداد ستها مانند قدرت انفجاری است.

3-قدرت مطلق

وزن وزنه 90 در صد حداکثر قدرت وبين 2 تا 3 بار تکرار شود. ستها مثل قبل است.

 

 

 

          (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                           

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:32  توسط عماد فرجي  | 

ورزشکاران دوومیدانی به منظور پیشگیری از ضعف وناتوانی

تغذیه ودریافت کالری توجه لازم را داشته باشد.
همیشه این سوال هست که قبل از مسابقه یادرزمان مسابقه وپس ازتمرین یامسابقه چه باید بخورند.آن چیزی که ورزشکار در هرروزمی خوردخود به خودبر قابلیت های ورزشی او اثر می گذارد.
هرچند به عنوان یک قانون کلی درورزش
۶۰-۷۰ درصد انرژی باید ازکربو هیدرات و۲۰-۳۰ درصد ازچربی
و
۵-۱۰ درصدازپروتئین باشدولی جهت تنوع وتفاوت ظریف مواد رشته دوومیدانی موارد زیراشاره می شود
فاکتورهای غذایی مهم در مواد دوومیدانی :
دوهای سرعت:فسفات٬منیزیم٬ویتامین ٬مولتی ویتامین٬روی٬کلسیم.
دوهای نیمه استقامت:فسفات٬کلسیم٬آهن٬ویتامین ٬ اسید فولیک٬مولتی ویتامین.
دوهای استقامت:آهن٬کلسیم٬ویتامین ٬مولتی ویتامین٬ویتامین ٬ویتامین ٬فسفات.
پرتاب ها:روی٬منیزیم٬مولتی ویتامین فسفات.
پرش ها:کلسیم٬روی٬منیزیم٬مولتی ویتامین.
صبحانه:اب میوه تازه(یک لیوان)٬ماست کم چربی٬نان صبحانه به همراه یک لیوان شیر٬مرباوعسل.
تخم مرغ٬پنیرکم چربی٬یک لیوان آب میوه تازه٬نان صبحانه به همراه یک لیوان شیر ٬غلات گرم .
نهار:خوراک ماهی ٬مرغ یا گوشت به مقدار ۲۰۰ گرم٬آبگوشت٬سبزی خوردن به مقدار دلخواه
سالاد فصل٬ماست شیرین٬میوه.
شام:سوپ سبزیبا گوشت٬مرغ یا گوشت۱۸۰گرم٬خوراک ماهی٬لوبیا پخته یاعدس پخته٬سالاد
ماست شیرین.
تغذیه بین وعده های غذاهای اصلی:
یک لیوان شیر٬نان برشته ومربا٬ساندویچ مربا یاعسل٬میوه ٬بیسکویت.
قبل از مسابقه حجم تمرین باید کم باشد ومصرف کربو هیدراتها راافزایش داد٬سعی کنید روزانه
حداقل
۲تا۳لیتر(۸تا۱۲)لیوان مایعات بنوشید٬در روز مسابقه غذای خودرا۳تا۴ ساعت قبل از
مسابقه بخوریدودر ضمن آشامیدن
آب رافراموش نکنید.
پس از مسابقه لازم است که کاهش ذخایر بدن خود رابا مصرف کربو هیدرات جبران نماییدوآب به
مقدار کافی میل کنید ٬نباید صبر کنید تا احساس تشنگی به شما دست دهد وآنموقع اقدام به
نوشیدن آب نمایید.  در هنگام تمرینات ومسابقات باید به موضوع

 

 

 

 

                      (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                            

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:31  توسط عماد فرجي  | 

تمرین ذهنی

تغییر منفی به مثبت

من به سمت محوطه جریمه حرکت کرده و موقعیت خوبی هم دارم، ولی جایگیری دروازه بان  خوب بوده و دفاع راست تیم حریف هم به من نزدیک می شود.در گوشه ای یکی از هم تیمی هایم را می بینم،ولی توسط بازیکن تیم حریف یارگیری شده و تحت فشار است. مغز من یک سوال از من دارد: شوت کنم یا پاس بدهم؟

من پاس به هم تیمی ام را انتخاب می کنم، ولی آنقدر تحت فشار قرار دارد که هیچ کار مثبتی نمی تواند انجام بدهد. پس از آن فیلم بازی را تماشا کرده و می بینم تنها کار درست در آن لحظه شوت کردن بوده، نه پاس دادن ،ولی در آن لحظه ذهنم قفل کرده و دودل شدم.

 

قفل کننده های ذهن خیلی رایج هستند

 

اریکسون:من بازیکنانی را دیده ام که در وضعیتهای دشوار و سخت هزاران بار ذهنشان قفل کرده است. می توانید بگویید دقیقا چه اتفاقی برای آنها می افتد؟

ریلو:چندین دلیل می تواند داشته باشد. ممکن است تنش ذهنی خیلی بالا باشد، که باعث قفل کردن ذهن بازیکن می شود.ممکن است بازیکنان رفتار فرار را از خود بروز داده و یا از اعتماد به نفس پایین رنج ببرند. قفل کننده های اکتسابی در وضعیتهای مشابه می تواند در مواقع و وضعیتهای دیگر بر روی بازیکن تاثیر منفی بگذارد.می توانیم همه این موانع را از طریق تمرین ذهنی برطرف کنیم.

در وضعیتی که بازیکن به جای اینکه شوت کند، پاس می دهد در حقیقت یک قفل کننده ذهنی را کسب کرده است.این بازیکن قبلا در وضعیتهای مشابه چنین موقعیتی را از دست داده و بنابراین تکرار چنین وضعیتی همراه با ایجاد اظطراب و تکنیک ضعیف در این بازیکن است.به عبارت دیگرمغزش آموخته که چنین وضعیتی دشوار بوده و آنرا به اظطراب مربوط کرده است.

زمانیکه یک قفل کننده ذهنی، همانند این در بازیکنی ایجاد می شود،چونکه بازیکن افکارش را روی مشکلاتی مانند زیر متمرکز می کند، به سرعت در وی تقویت و تثبیت خواهد شد:

·                "انجام این کار خیلی سخت است".

·                "اگر موفق نشوم چه اتفاقی خواهد افتاد".

·                "این ویژگی بارز من است".

·                "الان نباید موقعیت را خراب کنم".

این نمونه از قفل کننده ی اکتسابی می تواند در بازیکن طولانی و بادوام شده و هم از لحاظ عقلانی و هم هیجانی به یک مسیر مارپیچ مانند و منفی در وی تبدیل شود.

اریکسون:آیا یک فکر یا اندیشه می تواند به طور مستقیم بر هیجانات ما تاثیر بگذارد؟

ریلو: بله،افکار ما احساسات و تصورات ذهنی ما را هدایت کرده ،و پس از آن بر اجرای ما تاثیر می گذارند.در نتیجه،اکثر ورزشکاران مشکلات بی اهمیت و موانع را به خودشان تلقین کرده و از پیشرفت آنها جلوگیری می کند.از طرف  دیگر ،می توانیم با انجام تمرین ذهنی و ایجاد یک تفکر نو، منفی را به مثبت تغییر دهیم.

با آموزش و به کار گیری روش صحیح،می توان با ایجاد یک چشم انداز جدید همه مشکلات بنیادی را رفع کرده و شروعی دوباره داشت.

 

با استفاده از تمرین ذهنی، تکنیک و تاکتیکها را سریعتر یاد بگیرید

 

اریکسون:تمرین ذهنی دقیقا چه چیزی است؟

ریلو:تمرین ذهنی به سادگی،هدایت خودکار افکار مثبت،احساسات و تصورات ذهنی به وضعیتهای ویژه ای است که ما بعدا در آن وضعیتها قرار خواهیم گرفت.این بدان معنی است که ما به مغزمان برنامه های ذهنی جدید و مثبت می دهیم.

ما از اندیشه مان برای  دوباره آموزی چیزی که قبلا به طور منفی آموخته شده استفاده می کنیم،به طوریکه آن چیز مثبت شده و مشکل رفع می شود.

اریکسون:چیزی که شما گفتید این است که ما می توانیم، عملا یک احساس منفی که ارتباط با یک وضعیت خاص دارد را اصلاح کنیم، طوریکه به یک چیز مثبت تبدیل شود. در تمرینات دیده ام که چگونه این کار را انجام می دهید. بنابراین آیا می توانیم از افکار و این نوع تمرین ذهنی برای کنترل تکنیک و همچنین وضعیتهای مختلف در فوتبال استفاده کنیم؟

ریلو: قطعا چنین چیزی امکان پذیر است. همانطور که می دانید، می توان گفت مغز یک "ضعف"مشخص دارد و آن این است که تمایز بین چیزی که عملا آنرا تجربه کرده اید و چیزی که فقط به آن فکر می کنید،برایش مشکل است.همین ضعف است که به ما این امکان را می دهد، تا بر روی ذهنمان تمرین کنیم.

از این لحاظ مغز یک عضو کاملا استثنایی در بدن است.مغز افکار و احساسات ما را ذخیره کرده و هم به صورت هوشیارانه و هم نیمه هوشیارانه کل بدن و واکنش های  ما را هدایت می کند.به علاوه،تحقیقات و تجربیات عملی نشان داده اند که مغز بدون توجه به محیط چیزها را فرا می گیرد.

در نتیجه،می توانیم با ایجاد تصویر هایی از اصول تکنیکی و تاکتیکی در ذهنمان، تکنیک و تاکتیکها را تمرین کنیم.می توانیم خیلی راحت روی مبل منزل نشسته،چشمها را بسته و به اصول  تکنیکی و تاکتیکی فکر کنیم. با این کار می توانیم چیزهایی را که عملا در تمرینات یاد گرفته ایم با سرعت و قدرت در زمین بازی ارائه کنیم.

مزیت این تکنیک ذهنی این است که می توانیم در ظرف مدت چند دقیقه چند بار آنرا تکرار کنیم،در حالیکه در زمین فوتبال و در طول مسابقه یا تمرین به ندرت با آن وضعیت مشابه روبرو می شویم.به عبارت دیگر ممکن است در طول بازی فقط یکبار با وضعیتی همانند تک به تک با دروازه بان روبرو شویم،ولی در تمرین ذهنی می توانیم چند بار این وضعیت را در ذهنمان به تصویر بکشیم.

با ترکیب تمرین ذهنی و عملی می توان به بهترین نتیجه ممکن رسید.(اگر در وضعیتهایی که تحت فشار قرار نداریم تمرین کنیم تاثیر آن زیادتر هم می شود).

استفاده های زیاد از تمرین ذهنی

 


اریکسون:برای چه چیزهای دیگری می توان از تمرین ذهنی استفاده کرد؟

 

بازیکن تیم گوتبورگ بیورن بورگ با ریلو در اوایل دهه 1980 تمرین ذهنی  می کند

 

ریلو:من از تمرین ذهنی برای رسیدن به هدفهای بزرگی همانند زیر استفاده کرده ام:

·                شکستن رکوردهای جهانی.

·                قهرمان شدن در لیگ.

·                یک فوتبالیست حرفه ای شدن.

·                رسیدن به تیم ملی.

·                انتخاب شدن برای رقابتهای جهانی.

همچنین از تمرین ذهنی برای رفع اضطراب و قفل کردن ذهن استفاده کرده ام،از قبیل:

·                ترس از شکست.

·                ترس از رقیبانی خاص.

·                رفع افکاری همانند:"زمین حریف خوب نیست" یا "امیدوارم در مرحله بعد به منچستر برخورد نکنیم". "تیم برزیل شکست ناپذیر است".

زمینه سومی که از تمرین ذهنی استفاده کرده ام اصلاح افکار و باورهای منفی بازیکنان و تیم از خودشان بود،افکاری از قبیل: "من در حد و اندازه او نیستم". "ما یک تیم درجه سه هستیم". "هیچ شانسی برای قهرمانی نداریم". "زمانیکه مسابقه حساس است همیشه می بازیم".

اجازه دهید بازیکنی را که خودم با آن کار کردم و بعدا  یکی از بهترین فوتبالیستهای اروپا شد برای شما بیان کنم.قبل از اینکه تمرین ذهنی را با هم شروع کنیم ، درباره وی آنالیزی انجام دادم.به این صورت که از وی خواستم چشمهایش را بسته و تمرکز کند.سپس گفتم تصور کن داری به کوین کیگان(که آن زمان یکی از بهترین بازیکنان اروپا بود) نزدیک می شوی.

پس از پنج دقیقه تمرکز،از وی خواستم تا افکار،احساسات و تصورات ذهنی خود  را  در این باره بگوید.گفت که اظطراب داشته و تدافعی فکر می کرده است.


 


کیوین کیگان

 

همچنین گفت شهامت کافی برای روبرو شدن با کیگان را نداشته و تصویر زیر در ذهنش نقش بسته است:

 "اگر چه از نظر هیکل از کیگان بزرگتر بود ولی خودش را خیلی کوچکتر از کیگان دیده است".

این موضوع نشان می دهد که مغز این بازیکن به درستی برنامه ریزی نشده بود.وقتی که مغز به درستی برنامه ریزی نشود،استفاده از حداکثر توانائیهایمان غیر ممکن است.تا زمانیکه مغز ما یک تصویر ذهنی جدید را نپذیرفته است، به حداکثر بازی خود هرگز نخواهیم رسید.

ما تمرین ذهنی را با تحریک کردن مغزش به پذیرش آزادانه یک تصویر ذهنی جدید شروع کردیم، که در این تصویر وی همانند مهاجم تیم ملی انگلستان بزرگ،قوی و موثر بود.من

همه اینها را که جزء برنامه تمرین ذهنی اش بود در یک نوار کاست قرار داده و به وی

دادم.پس از چند ماه تمرین ذهنی،از آن خلاص شد و توانست در رقابتهای اروپایی از حداکثر توانایی خود استفاده کند.

نمونه دیگر یکی  از مهاجمان اروپا بود که در گل زدن،به خصوص در رقابتهای لیگ،مشکل داشت.مغز او این تصویر ذهنی را پذیرفته بود: "من وارد محوطه جریمه   می شوم و در موقعیت تک به تک با دروازه بان تیم حریف هستم.هر قدم که به دروازه و دروازه بان نزدیکتر می شوم،دروازه کوچکتر و کوچکتر شده و دروازه بان بزرگتر و بزرگتر می شود و در نهایت توپ را به خارج از چارچوب می زنم".

این یک نمونه بارز است که نشان می دهد مغز چگونه می تواند به صورت غلط برنامه ریزی شده و اجازه ندهد بازیکن از حداکثر توانائیش استفاده کند.

اریکسون:شما از قفل کننده های بسیاری همانند این در ورزشهای مختلف ،جلوگیری کرده اید.می توانید به ما بگویید چگونه این کار را می کنید؟

ریلو:قبلا به تاثیری که افکار ما می تواند در زندگی ما(چه مثبت و چه منفی)داشته باشد،اشاره کردم. کاری که به وسیله تمرین ذهنی انجام می دهم در حقیقت تغییر تفکر منفی و قدیمی به تفکر نو و مثبت است.تمرین ذهنی بیرون کردن تکانه های منفی آموخته شده و جایگزینی آنها با تکانه های مثبت و نو می باشد.این روش اصلی کار من است.

 


اریکسون:چندین سال پیش زمانیکه تاثیر افکار بر روی زندگی افراد را به من گفتید واقعا شگفت زده شدم.می توانید خیلی ساده بگویید چگونه چنین می شود؟

ریلو: اجازه دهید از این منظر وارد شویم: اندیشه ای که در یک محیط و جو آرام به ذهن شما وارد شده، توسط مغز پذیرفته خواهد شد و بعدا یک تاثیر مثبت خواهد داشت.برعکس اندیشه ای که در یک جو نا آرام به ذهن شما وارد شده به یک قفل کننده ذهن تبدیل خواهد شد و بعدا شما را متوقف خواهد کرد.

اریکسون:آیا شما اعتقاد دارید که افراد مشکلات را به خودشان تلقین می کنند؟

ریلو:دقیقا. آیا به خاطر می آورید در مورد "قدرت ذهن" چه چیزی گفتم؟ فکر کردن به مشکلات و سختیها محدودیتها و قفل کننده های ذهن را گسترش می دهد.

اریکسون: پس اعتقاد دارید افراد می توانند به فرصتها و راه حل مشکلات هم فکر کنند.

ریلو:جواب بله است.ولی مجبوریم به طور سیستماتیک مدت زمان بیشتری کار کنیم. فقط ملاحظه کنید چگونه بعضی اوقات با خودمان حرف می زنیم.این "گفتگوی درونی" از آنجاییکه بدن ما را کنترل می کند، به طور باور نکردنی برای اجرای ما مهم است.آزمایشی انجام شده که این موضوع را تصدیق می کند.به یک گروه از افراد گفته شد تا آنجا که می توانندحرکت شنا روی زمین را انجام دهند.ولی قبل از اینکه شروع کنند،باید چشمهایشان را بسته و به مدت سه دقیقه بر طبق الگوی زیر با خود صحبت کنند:

·                " دستهایم ضعیف هستند".

·                "بدنم احساس سنگینی می کند".

·                " در فرم بدنی خوبی نیستم".

پس از سه دقیقه گفتگوی درونی ،اجازه دادم تا حرکت شنا را انجام داده و آنرا بشمارند. یک روز بعد از همان گروه خواستم،نشسته،چشمهایشان را ببندند و تمرکز کنند.این بار گفتگوی درونی آنها عکس دفعه قبل بود:

·                "دستهایم قوی هستند".

·                "بدنم احساس سبکی می کند".

·                "در فرم بدنی عالی قرار دارم".

از آنها خواستم حرکت شنا را انجام داده و بشمرند. هر باری که این تست  را گرفتم،آزمایش شوندگان توانستند در بار دوم نسبت به بار اول تعداد شنای بیشتری بروند و این فقط به دلیل سه دقیقه گفتگوی درونی بود.

اریکسون: بنابراین می توانیم با تغییر سیستماتیک "گفتگوی درونی" در خود توانایی اجرایمان را بهبود ببخشیم.

ریلو:دقیقا. یک گفتگوی درونی سیستماتیک به تدریج گفتگوی منفی را بیرون رانده و یک نتیجه مثبت تولید خواهد کرد.

اریکسون:می توانید نمونه های بیشتری از گفتگوهای درونی مثبت و منفی برای ما بیان کنید؟

ریلو:یک گفتگوی درونی منفی همانند زیر است:

·                " دوباره دارم اشتباه می کنم".

·                "دیگران از من بهترند".

·                "هرگز مقابل این تیم خوب بازی نمی کنم".

·                "چرا من اینقدر بد شانس هستم".

·                "زمین تیم حریف نامساعد است".

یک گفتگوی درونی مثبت همانند زیر است:

·                "هر کسی اشتباه می کند،من از این بابت نگران نیستم".

·                "در مقابل هر کسی مقاومت می کنم".

·                "به دیگران اهمیتی نمی دهم،وظیفه خودم را انجام می دهم".

·                "هر کسی می تواند بد شانس باشد،ولی من در مسیر پیشرفت هستم".

ریلو: یکی از موضوعات مهم این است که چگونه ضمیر نیمه هوشیار می تواند ما را از ارائه حداکثر توانائیهایمان باز بدارد:

·                ما ریشه در نقشها و الگوها داریم.

·                ما منفی فکر کرده و خودمان را محدود می کنیم.

·                ما تدافعی بوده و غالبا یک روشی را که متداول است انتخاب می کنیم.

·                به جای اینکه در اجرا آزاد باشیم،تحت اجبار و زور هستیم.

·                موانع و قفل کننده هایی داریم که ما را در قفس اجرا محبوس می کنند.

همه اینها می تواند به وسیله تمرین ذهنی تغییر کند.همانطور که قبلا گفتیم،تمرین ذهنی استفاده از ذهن،تمرکز و تصویرهای ذهنی برای دستیابی به واکنش های مثبت است.در نتیجه،مجبور نیستیم برای تغییر واکنش هایمان یک وضعیت را به صورت بدنی در تمرینات تکرار کنیم.با این وجود باید گفت  شکستن موانع نیمه هوشیار فرایندی است که احتیاج به زمان دارد.

این کار همانند تقویت یک عضله است.اگر یک تمرین را به اندازه کافی تکرار کنیم،آن عضله توسعه یافته و قویتر خواهد شد.اگر تفکری را به اندازه کافی تکرار کنیم،مغز توسعه یافته و آن فکر در ذهنمان ریشه افکنده و پایدار خواهد ماند.

 

روش تمرین ذهنی

 

ابتدا یک آنالیز کوچک انجام دهید:نشسته،چشمها را بسته و به طور کامل تمرکز کنید.اکنون به وضعیتی که می دانید باعث بروز مشکلات در شما شده ، فکر کنید.وقتی می خواهید این کار را کنید ،به ذهنتان اجازه دهید بدون هر گونه کنترل هوشیارانه و کاملا آزادانه فکر کند.تنها کاری که باید انجام دهید یادداشت کردن همه احساسات و افکار منفی است که در ذهنتان به وجود می آید.

مرحله بعد تغییر واکنش های منفی به مثبت در خودتان است.

سعی کنید واکنش های مطلوب را پیدا کنید.به عبارت دیگر در چنین وضعیتی دوست دارید چه عکس العملی از خود نشان دهید و آنها را یادداشت کنید.

اجازه دهید روشهای مختلف تفکر و پاسخدهی در وضعیت مشابه را به شما نشان دهم.قبل از اینکه برنامه تمرینی خودم را شروع کنم،اجازه دهید افکار یک دروازه بان و یک مهاجم

را قبل و بعد از تمرین ذهنی برای شما بیان کنم.زمانیکه دروازه بان گل می خورد دچار یک عکس العمل منفی خواهد شد.وی از طرف هم تیمی هایش تحت فشار قرار گرفته و تدافعی و هراسان خواهد شد.

واکنش های منفی وی پس از خوردن گل را می توان به صورت زیر بیان کرد:

·                "من از توپ می ترسم".

·                " از اینکه دیگران چگونه در مورد من فکر می کنند نگران هستم".

·                "نباید دوباره خراب کنم".

·                "از دست خودم عصبانی هستم".

·                "من به خودم ایمان ندارم".

این دروازه بان در تمرینات ذهنی واکنش های زیر را تمرین می کند: 

·                "من احساس آرامش می کنم".

·                "من تهاجمی هستم".

·                "من به خودم ایمان دارم".

·                "شهامت رفتن به سمت توپ را دارم".

·                "اهمیتی نمی دهم که دیگران در مورد من چه فکری می کنند".

بازیکن مهاجم هر زمان که مدافع حریف پشت سرش قرار می گرفت افکار و                                                             احساسات منفی سراغش می آمد.واکنش های وی به شرح زیر است:

·                " احساس خطر می کنم".

·                "احساس نا آرامی می کنم".

·                "حس تدافعی دارم".

·                "من نمی توانم این مسئولیت را بپذیرم".

·                "کنترلم را از دست داده ام".

·                "تکنیک من به اندازه واقعی خودش نیست".

واکنش هایی که او از به صورت ذهنی بر روی آنها کار کرد به شرح زیر است:

·                "زمانیکه مدافع حریف پشت سرم قرار دارد احساس خوبی دارم".

·                "زمانیکه مدافع حریف پشت سرم قرار دارد احساس دلگرمی و آرامش می کنم".

·                "زمانیکه مدافع حریف پشت سرم قرار دارد احساس قدرت می کنم".

·                "می توانم از حداکثر تکنیک خودم برای غافلگیر کردن مدافع پشت سرم استفاده کنم"

برای تمرین،روشهای خودم را در قالب یک برنامه تمرینی تنظیم می کنم.در جدولهای زیر نمونه هایی را که با فوتبالیستهای مختلف کار کرده ام،برای شما خواهم گفت.همانطور که قبلا

گفتم،هدف برنامه تمرین ذهنی من جایگزین کردن واکنش های مثبت به جای واکنشهای منفی است که قبلا آموخته شده است.این کار را با کنترل افکار درگیر انجام می دهم.

 

 

 

 

 

 

 

          (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                           

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:31  توسط عماد فرجي  | 

-    آمادگی های بدن برای ی فوتبالیست مانند پی و پایه یک ساختمان بزرگ است که هر چقدر قوی تر باشد استحکام و قدرت اسکلت ساختمان میباشد.

2-    باور داشته باشید که با تمرینات گام به گام سریعتر به پیشرفت رسیده و از پر تمرینی و بدون برنامه تمرین کردن جدا" خودداری فرمایید.

3-    هرگز در تمرینات خود از آستانه درد عبور نکنید .

4-    تمرینات خود را همیشه با گرم کردن شروع و با سرد کردن به اتمام برسانید

5-    اساتید علم تغذیه معتعقدندکه 70% آمادگی های بدنی مربوط به تغذیه مناسب است.

6-    در پایان هر تمرین حداقل پنج دقیقه تمرینات ذهنی ( تمرکزی ) را انجام دهید تا مروری  بر حرکات و سختی های تمرین خود داشته باشید .

7-    در ساک ورزشی خود همیشه کمی از وسایل کمک های اولیه داشته باشید .

8-    در تمرینات بخصوص فصل گرما یک بطری نوشیدنی محلول 5% شیرین با طعم لیمو داشته تا پس از هر بیست دقیقه یک لیوان از آن بنوشید و برای آخر تمرین حداقل یک کیک یا سیب و موز میل بفرمایید

 

 

 

          (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                           

 

 

                                                       

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:29  توسط عماد فرجي  | 

مقدمه: امادگی جسمانی از  

اجزای بسیاری ساخته شده که هر یک از انها ماهیت ویژه ای دارد:

الف)وابسته به سلامت : ۱-نوع پیکری  ۲-امادگی قلبی و عروقی  ۳-انعطاف پذیری ۴- استقامت عضلانی  ۵-قدرت عضلانی

ب)وابسته به مهارت :  ۱-چابکی  ۲-تعادل  ۳-هماهنگی  ۴-توان  ۵-عکس العمل  ۶-سرعت

حال به تشریح هر کدام از موارد بالا می پردازیم:

نوع پیکری:بدن انسان در سه طبقه بندی قرار دارد:۱-فربه(اندمورف) :در ورزشهایی که نیاز به سرعت چابکی و پرش دارند ناموفق هستندالبته ممکن است در شنا افراد موفقی باشند۲-عضلانی(مزومورف) :این افراد در ورزشهایی که نیاز به قدرت،سرعتو توان داردمانند کشتی می توانند موفق باشند ۳-لاغر(اکتومورف) :این افراد در ورزشهایی که در ان تماس بدنی وجود دارد مانند کشتی ناموفق بوده و دچار اسیب دیدگی می شوند.اما در ورزشهایی مانند تنیس و بدمینتون می توانند موفق باشند.

امادگی قلبی و عروقی :آن را استقامت عمومی نیز مینامند.(توانایی گرفتن اکسیژن و مصرف آن).

انعطاف پذیری :به اندازه گیری قابلیت کشیده شدن عضله ها جهت وسعت دامنه حرکتی بیشتر در مفاصل مربوطه گفته میشود.

استقامت عضلانی :توانایی یک عضله برای تولید نیروی مداوم در زمان نسبتا طولانی.

قدرت عضلانی :حد اکثر نیرویی که میتواند در مقابل مقاومت معینی انجام برای یکبار انجام شود.

چابکی :قابلیتی است که فرد با توجه به سرعت،فرم بدن و جهت حرکت را با حفظ تعادل تغییر می دهد.

تعادل :به حفظ حالت بدن در شضرایط مجتلف اطلاق می گردد.

هماهنگی :نظم و تعادل بین ادامهای بدن حین انجام حرکات را هماهنگی گویند.

توان :به قابلیت فرد هنگام بکار گیری حداکثر قدرت در کوتاهترین زمان ممکن گفته میشود.

در یک کلام   توان=قدرت (ضربدر) سرعت

عکس العمل  :انجام واکنش در کوتاهترین زمان ممکن.

سرعت :عبارتست از به حرکت در اوردن یک عضو یا کل اعضای بدن در کوتاهترین زمان ممکن.

 

 

 

 

 

 

                      (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                           

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:29  توسط عماد فرجي  | 

فوریه 2010 – لندن : افرادی که مدام شکایت می کرد ندوقتی برای ورزش ندارند بزودی ممکن است به بهانه دیگری نیاز داشته باشند. کارشناسان می گویند جلسات ورزش شدید می تواند کل تمرینات هفته را به کمتر از یک ساعت تقلیل دهد. این قواعد که تمرین اینتروال هم خواهده می شود – در ابتدا جهت ورزشکاران المپیکی ایجاد شد و فکر می کردند برای افراد عادی بسیار دشوار است.

اما در سال های اخیر ، مطالعات انجام شده در افراد مسن و افراد دچار مشکلات تندرستی نشان می دهد افراد بسیار بیشتری ممکن است قادر به انجام آن باشند. در صورت صحت این موضوع ، می تواند نحوه توصیه مسئولان برای انجام ورزش را زیرورو کند و هر هفته میلیون ها نفر ساعت در باشگاه صرفه جویی شود. کارشناسان می گویند که این روش هوشمندانه تری برای انجام ورزش است.

جن هلگرود ، کارشناس ورزش در دانشگاه علوم و فناوری نروژ گفت :" تاثیر تمرین اینتروال با شدت زیاد دو برابر ورزش عادی است. مثل یافتن قرصی است که دو برابر موثرتر است ... باید فورا روش قدیمی ورزش را کنار بگذاریم. "

مطالعات صورت گرفته در زمینه تمرین شدید در مجلات پزشکی ورزش منتشر شده است و اساس آن تا حد زیادی بر روی افراد جوان و سالم بوده است. کارشناسان می گویند قبل از اینکه بتوان انجام آن را بطور گسترده تری توصیه کرد باید مطالعات بیشتری در افراد مسن و با تناسب پایین تر انجام شود.

تمرین اینتروال شدید به معنی تمرین بسیار شدید به مدت چند دقیقه و زمان های استراحت بین ست هاست. کارشناسان اکثرا افراد دونده و یا دوچرخه سوار را آزمایش کرده اند ، اما ورزش های دیگر مانند پارو زدن و یا شنا کردن هم باید جواب بدهد.

هلگرود توصیه می کند افراد چهار جلسه چهار دقیقه ای با سه دقیقه استراحت در بین آنها را امتحان کند. اگر ورزشکار حرفه ای نیستید ، این مقدار تلاش چندان دشواری نخواهد بود. هلگرود گفت :" کمی نفس تان کم خواهد آمد ، اما حس آشکار خستگی زیاد را نخواهید داشت."

در بریتاینا و ایالات متحده مسئولان توصیه می کنند افراد حدود دو و نیم ساعت در هر هفته ورزش معتدل انجام دهند. این دستورالعمل ها اکثرا در مورد افراد کم فعالیت است و هدف آنها کمک به کنترل وزن و سلامت قلب است ، و برای تقویت سطوح تناسب اندام ، افزایش قدرت یا استقامت نیست. برخی کارشناسان هشدار داده اند که افراد عادی نباید روال ورزش همیشگی شان را با تمرین شدید عوض کنند.

گری او دونووان ، کارشناس ورزش و تمرین در دانشگاه اکستر گفت :" شواهد کافی برای این موضوع وجود ندارد که افراد این یکی یا دیگری را انجام دهند. هر دوره ورزش پتانسیل بهبود فشار خون یا کاهش کلسترول را دارد ، و ضرورتا این ورزش نباید شدید باشد. " با این حال ، او دونووان گفت که ورزش شدید تر احتمالا فواید بهتری ایجاد خواهد کرد.

هلگرود می گوید در صورت انجام تمرین اینتروال مدت زمانی را که افراد در باشگاه می گذرانند می توان تا حد قابل توجهی کاهش داد. او گفت که مسئولان از توصیه تمرین شدید بسیار می ترسیدند به این علت که برای برخی افراد این میزان بسیار زیاد خواهد بود. او گفت :" ترس من در مورد افرادی که اصلا ورزش نمی کنند بسیار بیشتر است. بی تحرکی چیزی است که ما را می کشد."

تحقیق نشان داده است که ، در مقایسه با افرادی که روال عادی را دنبال می کنند ، آنانی که تمرین اینتروال انجام می دهند می توانند استقامت شان را دو برابر کنند ، استفاده از اکسیژن و قدرت شان را بیش از 10 درصد و سرعت شان را حداقل 5 درصد بهبود دهند. حتی مطالعات انجام شده در افراد مسن و در بیمارن قلبی دریافت که استفاده از اکسیژن و تناسب اندام بهتری پس از انجام تمرین اینتروال داشتند. با این حال هنوز هم کارشناسان به افراد توصیه می کنند قبل از آغاز هر نوع برنامه تناسب اندام با پزشک مشورت کنند.

آدامسون نیکولز شهروند 36 ساله لندنی و علاقمند به هنرهای رزمی ، تمرین اینتروال روشی برای تقویت استقامتش است تا بتواند رقبایش را پشت سر بگذارد. او گفت :" تمرین اینتروال میانبری به تناسب اندام انفجاری است." و افزود که این تمرینات منجر به ضربات فرزتر و سنگین تر شده است. سال گذشته نیکولز با استفاده از تمرین اینتروال در مدت حدود شش هفته به صورت جلسات 45 دقیقه ای در هفته به وضعیت عالی خود رسید. او برآورد می کند رسیدن به این سطح بوسیله تمرین عادی حدود سه ماه طول خواهد کشید.

کارشناسان می گویند علت آن به این خاطر است که موج شدید فعالیت دقیقا همان چیری است که بدن برای ساخت عضلات قوی تر نیاز دارد. استفن بیلی ، کارشناس علوم ورزش در دانشگاه اکستر گفت :" بیشتر فواید ورزش به خاطر پاسخ به تنش است. اگر عضلات تان را آشفته کنید ، عدم تعادل ایجاد می شود و بدن تان شروع می کند به علامت دادن به چرخه ها ( ی بدن )  که منجر به انجام تنظیمات می شود. " بیلی گفت که موج های شدید ورزش به بدن کمک می کند تا یک نوع از فیبر عضلانی را به نوع دیگری تبدیل کند که اکسیژن را کارآمدتر مصرف می کند و قادر به انجام ورزش به مدت خیلی طولانی تری است. با وجود اینکه تمرین اینتروال تنهاچنددقیقه طول می کشد ، اثرات آن چندین ساعت باقی می ماند.

بیلی گفت :" شما آن چنان شدت بالایی را تجربه کرده اید که باعث می شود آشفتگی بزرگی  در عضلات تان ایجاد شود." این کار، متابولیسم ( سوخت و ساز ) بیشتری را به مدت چندین ساعت پس از آن ایجاد می کند ، که بدن آن را با سوزاندن چربی و کربوهیدرات ها پایین خواهد آورد.
نیکولز گفت :" این قطعا روشی رو به جلو جهت صرفه جویی در زمان در انجام ورزش است. نتایج حاصله ارزش انجام آن را دارد."
دويدن آهسته ( استقامتي )

وضعيت سر هنگام دويدن:
سر با بدن در خط مستقيم قراردارند و هنگام دويدن نبايد سر را به سمت عقب يا طرفين و يا جلو خم نمود زيرا با طي نمودن مسافتهاي طولاني فشار زيادي به مهره هاي گردني اعمال خواهد شد .
وضعيت تنه:
تنه در دويدنهاي آهسته (دوهاي استقامت) صاف و كشيده و عمود به زمين است و با افزايش سرعت دويدن تمايل رو به جلوي آن افزايش مي يابد .
وضعيت دستها و شانه ها:
شانه ها هنگام آهسته دويدن, آزاد و راحت و افتاده مي باشند. زاويه آرنج با باز و حدود 90 درجه است و حركت نوساني دستها به سمت مركز بدن انجام مي شود. مقدار عقب آمدن دستها بگونه اي است كه مچ دست تا امتداد لگن به عقب حركت مي كند. كف دست به سمت بدن و انگشتان به حالت نيمه بسته ولي بدون انقباض و انگشت شست روي دومين مفصل انگشت اشاره قرار مي گيرد .
نحوه تماس پا با زمين:
ميزان بالا آمدن زانوها در دوهاي آهسته كمتر از مقداري است كه فرد سريع مي دود. فرود پا جلوتر از مركز ثقل بدن مي باشد, بطوري كه ابتدا قسمت خارجي پاشنه و سپس كف پا و پنجه با زمين تماس پيدا مي كند. هرچقدر سرعت دويدن افزايش يابد تماس پاشنه با زمين كمتر شده به طوري كه ابتدا, وسط كف پا با زمين تماس پيدا مي كند. اگر سرعت همچنان افزايش يابد بطوري كه فرد با تمام سرعت خود بدود فقط سينه پا با زمين تماس پيدا مي كند .

تكنيك دويدن در حداكثر سرعت

وضعيت سر و گردن:
سر و گردن صاف و در امتداد تنه قراردارد. سر هيچ گونه حركتي به طرفين و بالا و پايين ندارد. نگاه به جلو دوخته مي شود .
حالت شانه ها:
حالت آنها تقريباً آويخته و آزاد و راحت و بدون حركات چرخشي به طرفين است .
حالت دستها:
بازوان بطور موازي با هم به جلو و عقب تاب مي خورند و به سمت داخل و خارج بدن نبايد حركت نمايند. زاويه آرنج حدود 90 درجه است حركت دستها از مفصل شانه انجام مي شود و آرنج ها نبايد باز و بست شوند. هنگامي كه دست به سمت عقب بدن تاب مي خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا مي آيد و هنگامي كه دست به جلو تاب مي خورد مچ تا امتداد شانه ها بالا مي آيد .
حالت تنه:
بدن كمي به سمت جلو تمايل دارد و عمود به زمين نيست و لگن خاصره بالا نگه داشته مي شود .
وضعيت پاها:
با توجه به اينكه سرعت يك فرد برابر است با تعداد گام برداري (تواتر) ضربدرطول گام وي بنابراين هنگام دويدن سرعت مي بايست براي افزايش طول گام زانو را از جلو تا حدامكان بالا آورد بطوري كه ران با سطح افق تقريباً موازي شود .
تماس پا با زمين: اولين محل تماس پا با زمين با قسمت لبه خارجي سينه پاست و در مرحله تحمل وزن بدن تمام كف پا نيز با زمين تماس مي يابد (درقهرمانان سرعت, پاشنه پا بالا نگه داشته مي شود) بايد توجه داشت فرود پا بر خلاف دوهاي استقامت روي خط ثقل بدن مي باشد

 

انواع تمرينات ورزشي

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرين، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.

۲-تمرینات پلایومتریک: باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

۳- تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام

می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه: تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶- تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت 10 تا 15 ثانیه به طول بیانجامد.

۷- تمرینات فارتلک: در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

 

 

 

 

 

 

            (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                             

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:28  توسط عماد فرجي  | 

علم تمرين

مقدمه

هدف اصلی تمرين:

 رسيدن به اوج اجرای ورزشی است .

- رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند طراحی برنامه های تمرينی مناسب است.

- برای طراحی و توسعه ي يک برنامه تمرين ورزشی، روشن نمودن اهداف برنامه ضروری است.

 

اهداف فرعی

-         توسعه ي بدنی همه جانبه

-          توسعه ي بدنی ويژه ورزش 

-          توسعه ي عوامل تکنيکی

-          توسعه ي عوامل تاکتيکی

-          آمادگی روانی

-          آمادگی تيمی

(دوستی، ارتباط ، داشتن هدف مشترک ، احساس تعلق به تيم)

-          توسعه  ي عوامل مربوط به سلامتی

-          جلوگيری از آسيب ديدگی

-          افزايش دانش تئوری

 

ويژگی اهداف برنامه تمرين

-         منطقی باشد.

-          قابل دستيابی باشد                       از طريق تغييرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرين.

 

اصول تمرين

اصل ويژگی

تمرین      پاسخ      تمرین      پاسخ      سازگاری

 

سازگاری های تمرينی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است: 

    - الگوهای مهارت ورزش

    - عضلات درگیر فعالیت

    - شدت تمرين

    - نياز های سوخت وسازی

    - زاويه ي مفصلی مورد استفاده

 

انواع تمرين بيوانرژي :

 

تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيک
 Phosphate ( alactic ) anaerobic power training

 

مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه
مدت استراحت : 1- 5 دقيقه
نوع استراحت : غير فعال

 

سازگاري :
- افزايش فعاليت آنزيم هاي
ck و mk و ATPase (MHCIIx)

-         افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي - افزايش رهايش يون کلسيم ) 

 

 

 

تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک
Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training

 

مدت تمرين : حداکثر 15 – 10 ثانيه
مدت استراحت : 5- 1 دقيقه
نوع استراحت : غير فعال

 

سازگاري :
- افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه 

 

تمرين توان بي هوازي با لاکتيک

 Lactic anaerobic power training

 

مدت تمرين: حداکثر 30 – 20 ثانيه

مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه

نوع استراحت: فعال

 

 

سازگاري:

-افزايش فعاليت آنزيم هاي مسيرگليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase  ( MHCIIx,a )

 

 

تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک

Lactic anaerobic capacity training

 

 

مدت تمرين: حداکثر 70 – 45 ثانيه

مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه

نوع استراحت: فعال

 

 

سازگاري:

- افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase  ( MHCIIa )

- افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون

 

 

تمرین توان هوازی

Aerobic power  training

 

مدت تمرين: حداکثر 5 –2 دقيقه
مدت استراحت: حداقل 1 به 1

 

سازگاري:
- افزايش آنزيم هاي هوازي (MDH , SDH, PDH ) وآنزيم  ATPase     ( MHCIIa و MHCI)

 

 

 

 

 

 

 

تمرین آستانه بی هوازی

Anaerobic thrshold  training

 

مدت تمرين: حدود 30 دقيقه
ميزان لاکتات: 6 – 3 ميلي مول در ليتر

 
 سازگاري:
- افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازي

 

 

 

 

تمرین اینتروال شدید (HIT)

تعريف: انجام تمرين اینتروال که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر از 100 درصد Vo2max باشد.

 براي مثال:
6*1 min at 112 % vVO2max  ,1,2

 

 

سازگاري:
افزايش ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک
افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بي هوازي
افزايش ظرفيت تجزيه و دفع لاکتات
افزايش ظرفيت بافري
افزايش توان هوازي
افزايش کارايي حرکتي ( کارايي تعامل دستگاه هاي انرژي )
افزايش زمان رسيدن به واماندگي

 

 

اصل اضافه بار

ساز گاري های تمرينی هنگامی ايجاد می شود که اجزای فيزیولوژيکی يا عضلانی به ميزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود.

 

بار تمرين = شدت تمرين x حجم تمرين

 

اصل پيشرفت تدريجي

برای دستيابی به پيشرفت در سازگاري های تمرينی بايد محرک های تمرينی (شدت يا حجم) به صورت فزاينده و به طور پيوسته در سرتا سر برنامه تمرين افزايش يابد.

 

انواع الگوها ی باردهی 

* باردهی يکنواخت يا استاندارد استفاده از بار مشابه  در طول سال

 نکات ضعف:

- پيشرفت در مراحل اوليه تمرين

- فلات در مرحله مسابقه

- عدم بهبود اجرای ورزشی

 

* باردهی پلکانی افزايش هفتگی بار تمرين

 

اصل تفاوت های فردی

 

محرك هاي تمريني مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ايجاد می کند که تحت تاثير عوامل زير است:

- وضعيت آمادگی جسمانی پيش از تمرين

- ويژگی های وراثتی

- جنسيت

- سن بيولوژيکی و تقويمی

- وضعيت سلامتی

- ويژگی های روانی و اجتماعی

 

عوامل موثر بر ميزان کاهش اجرا

 

- طول دوره ي بی تمرينی :

 2هفته بی تمرينی 6- 4 درصد كاهش در Vo2 maxرا درپی دارد.

 

- نوع فعاليت :

 اثر بی تمرينی بر استقامت عضلانی و قلبی تنفسی بيش از عوامل بی هوازی است.

 

- سابقه ي تمرين :

 در افراد تمرين کرده حتی پس از 3 ماه بی تمرينی قدرت هنوز بالاتر از سطوح پيش از تمرين است.

 

-          طول مدت تمرين پيش از بی تمرينی

-          نوع عضلات درگیر در تمرین

 

اصل مشارکت فعال

طراحی برنامه تمرین باید به گونه ای باشد که ورزشکار فعالانه در آن شرکت کند.

 

قوانين مشارکت فعال

- بيان اهداف تمرين برای ورزشکاران و مشارکت آن ها در تبيين اهداف .

- مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرين ( خود ارزيابی).

- اجرای آزمون های دوره ای .

- دادن تکاليف شخصی به ورزشکاران ( تمرينات تکميلی)

 

 

اصل توسعه ي همه جانبه

 

توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است

مراحل تمرينات ورزشی بلند مدت

 

اصل توسعه ي همه جانبه

 

مقايسه ي پيامد توجه به توسعه ي همه جانبه در مقابل شروع تمرينات اختصاصی در دوران کودکی

(Harre 1982

 

توسعه ي همه جانبه

پيشرفت آهسته در اجرای ورزش

- دستيابی به بهترين اجرا در 18 سالگی و بالاتر

- اجرای ورزش پايدار به هنگام مسابقه

- زندگی ورزشی طولانی تر

- آسيب ديدگی کمتر

 

 

تمرينات اختصاصی

- پيشرفت سريع  در اجرای ورزش

- دستيابی به بهترين اجرا در 16- 15 سالگی

- اجرای ورزش نا پايدار به هنگام مسابقه

- کناره گيری از ورزش در 18 سالگی

- آسيب ديدگی بيشتر

 

اصل تنوع

رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند تلاش فراوان و بيش از 1000 ساعت تمرين در سال است

- شدت وحجم بالای تمرين موجب دلزدگی و بی علاقگی ورزشکار می شود.

برای رفع اين مشکل؛

1- مربی بايد خلاق بوده، دانش کافی داشته و با مجموعه گسترده ای  از تمرينات متنوع  آشنايی داشته باشد.

-         2- پس از جلسات تمرين شديد از بازی های گوناگون استفاده کند.

 

آمادگی جسمانی

- مهم ترین بخش تمرین است

- هدف :

* افزایش قابلیت های فیزیولوژیکی مانند توسعه دستگاه قلبی تنفسی  و توسعه دستگاه عصبی

* افزایش توانایی های زیست حرکتی مانند قدرت ، سرعت ، استقامت ، هماهنگی و انعطاف پذیری

 

مراحل آمادگی جسمانی

* آماده سازی عمومی

* آماده سازی اختصاصی

* رسیدن به سطوح بالای توانایی های زیست حرکتی 

 

آمادگی تکنیکی

 

-         تکنیک روش اجرای صحیح یک مهارت است.

-          استیل ویژگی های فردی در اجرای یک مهارت است .

- تکنیک خوب ضامن کارآیی بالاست.

- هر چه تکنیک ساده تر باشد تفاوت های فردی در اجرای آن کمتر خواهد بود.

 

-         مطالعه ویژگی ها و قوانین و مقررات ورزش مورد نظر

-          آگاهی از توانایی های تاکتیکی بهترین ورزشکاران

-         آگاهی ازتاکتیک های حریفان آینده وتوانایی های جسمانی و روانی آن ها

-         مطالعه ویژگی های مربوط به امکانات و شرایط محیطی مسابقه آینده

-          طراحی تاکتیک هایی برای مسابقه آینده بر اساس نقاط قوت و ضعف ورزشکاران

-         ارزیابی اجراهای گذشته  برای رویارویی با حریفان آینده

 

ساختار برنامه تمرين متشکل از متغيرهای تمرينی کوتاه مدت است .

-         شدت تمرين

-          حجم تمرين

-          فشردگي تمرين

 

 

 

 

 

 

 

 

شدت تمرين

-         شدت بيانگر كيفيت تمرين است.

-         تعیین شدت در تمرين مقاومتی

-          شدت بر اساس درصدی از يک تکرار بيشينه(1RM) تعیین می شود.

-         روش اول      : روش تعيين تجربی 1RM

-          روش دوم      : با استفاده از فرمول

                ](تعداد تکرارها ×0278/0) 0278/ 1[/ مقدار وزنه = 1RM   

                         ] (تعداد تكرارها ×033/0)+ 1[ × مقدار وزنه = 1RM     

 

 

-         تعیین شدت در تمرين استقامتي

-          شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه (MHR%) تعیین می شود.

 

Fox et al (1971)                  سن 220 = ضربان قلب بيشينه

( سن × 711/0)-3/206= ضربان قلب بيشينه   Londeree and Moeschberger(1982)      

(سن× 85/0)- 217= ضربان قلب بيشينه         Miller et al (1993)                                        

         (سن ×7/0)-208= ضربان قلب بيشينه   Tanaka et al (2001)

 

رابطه ي درصد ضربان قلب بيشينه و درصد VO2 max

)   37 + ( در صد Vo2 max  × 64/0) =  درصد ضربان قلب بيشينه

Swain (1994)  

 

حجم تمرين

 

نکته : حجم تمرين عامل اساسی در رسيدن به اوج اجرا در ورزش های هوازی و ورزش هايی است که تکامل مهارت های تکنيکی و تاکتيکی  در آن ها نقش اساسی بازی می کند.

انواع حجم تمرين

-          حجم نسبی مدت زمان کار گروهی از ورزشکارن در يک     جلسه يا مرحله ي تمرين

-          حجم مطلق مقدار کار يک ورزشکار در واحد زمان

 

متغير های تمرينی کوتاه مدت

فشردگي تمرين

-         تواتر مجموعه اي از تمرينات در واحد زمان فشردگي تمرين ناميده مي شود.

 

-         فشردگي تمرين بيانگر رابطه ي زماني بين مراحل فعاليت و استراحت است.

 

-         فشردگي تمرين نشانگر كارآيي تمرين است و ورزشكار را از رسيدن به خستگي و يا واماندگي باز مي دارد.

 

Harr(1982):

پيش از شروع وهله ي جديد فعاليت، ضربان قلب بايد به 120 تا 140 ضربه در دقيقه برسد.

 

با سپاس از توجه شما

 

 

 

 

 

(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                           

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:27  توسط عماد فرجي  | 

توصيه هايي براي دويدن آرام و طولاني

توصيه هايي براي دويدن آرام و طولاني
1-  درهفته سه بار و هر بار 30 دقيقه بر حسب زمان فراغت خود بدويد
2-  از پرخوري قبل و بعد از دويدن پرهيز كنيد.
3-  ......


4-  دويدن خود را در فضايي انجام دهيد كه از آلودگي هوا به دور باشد .
5- هنگام دويدن سعي كنيد حتي المقدور ، هوا را از راه بيني گرفته و از دهان خارج كنيد .
6- با دوستان خود قرار بگذاريد و تمرين دويدن را به صورت دسته جمعي انجام دهيد .
7- چنانچه ثمرات دويدن آرام و طولاني را تجربه كرديد ، براي ديگران هم بيان كنيد .
تا همراهان بيشتري براي دويدن داشته باشيد .
فوايد دويدن آرام و طولاني
1)  بهبود فعاليت فكري
آرام بدويد تا:
•    مغز شما همراه با خون بيشتر ، اكسيژن بيشتري دريافت كند .
•    گردش خون شما بيشتر و انتقال اكسيژن جذب شده از ششهايتن به تمام بدن تسهيل مي گردد .
•    فعاليت فكري و ذهني شما بهبود مي يابد
توجه : 5 دقيقه اول فعاليت را به گرم كردن بدن اختصاص دهيد . براي اين كار از حركات نرمشي و كششي استفاده كنيد .
2)  افزايش بافت استخواني
به مدت 30 دقيقه آرام بدويد تا
•    تعادل بين ساخت و تخريب استخوان حفظ شود . ( زيرا استخوان بندي انسان پيوسته تحت تأثير عمل سلولها يي است كه بافت استخواني را مستحكم يا تخريب مي كنند .
•     وزن مخصوص ( تراكم ) بافت استخواني از 30 تا 40 درصد نسبت به افرادي كه نمي دوند ، افزايش مي يابد .
•    مواد لازم بافت استخواني از خون جذب مي گردد تا از پوكي استخوان به خصوص در سنين بالا جلوگري به عمل آورد .
•    در روزهاي اول مي توانيد راه رفتن و دويدن را به تناوب انجام دهيد ، اما كم كم بايد بر ميزان دويدن بيافزاييد .
3)  افزايش طول عمر
سه بار در هفته بدويد تا
•    با يك برنامه منظم ( دويدن آرام و طولاني ) احساس لذت كنيد و عمر خود را افزايش دهيد . حتي فردي كه در سن 80 سالگي به طور منظم به ورزش ( پياده روي ) بپردازد بيش از دو سال نسبت به شخصي كه ورزش نكرده است يا به ندرت ورزش مي كند به عمرش افزوده مي گردد .
توجه : اگر سن شما زير 60 سال است و قلبي سالم داريد بدويد ، براي سنين بالاتر از 60 سال پياده روي مناسب تر است .
4)  غلبه بر افسردگي
با تمرين منظم و دويدن آرام و طولاني
•    بر ضعف اعصاب خود فائق شويد و حالت طبيعي سرشار از نشاط و شادابي را به دست آوريد .
•    انسان جديدي ميشويد كه نه خستگي مي شناسيد و نه اضطراب
•    به آرامي و با حوصله بدويد و سعي كنيد تعداد ضربان قلب شما بيش از حد بالا نرود
•    اگر بتوانيد هنگام دويدن به راحتي صحبت كنيد سرعت دويدن شما مناسب است
5)  تقويت سيستم تنفسي
•    به آرامي  و نرمي بدويد تا حجم تنفسي ششهايتان افزايش يابد .
•    توجه : عضلات تنفسي به دليل كاهش تعداد حركات ششي در دقيقه ، كار كمتري انجام مي دهند .
•    غالباً افراد مبتدي هنگام دويدن در پهلوي خود احساس درد مي نمايند . علت اين امر عدم آمادگي دستگاه تنفس است .
•    با كم كردن شدت تمرين درد برطرف مي شود بنابر اين جاي نگراني نيست
•    به زودي به تمرين عادت مي كنيد و ديگر دردي احساس نخواهيد كرد .
•    هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوابگيريد .
•    ابتدا از بيني و اگر كافي نبود از دهان هوا بگيريد .
6)  بهبود عمل گوارش
•    با اين نوع دويدن ( دويدن آرام و طولاني ) گوارش آسان تر و اشتها بيشتر مي شود . يك دونده غذاي    بيشتر ي را در مقايسه با كسي كه فعاليت دويدن ندارد مصرف مي كند . زيرا بدن او مواد غذايي را بطور كامل جذب مي كند .
•    به افرادي كه دچار ناراحتي يبوست هستند ، به خصوص خانمها توصيه مي گردد كه با يك برنامه منظم دويدن آرام و طولاني ، خود را از اين ناراحتي نجات دهند .
توجه : حداقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دويدن كنيد و هرگز با شكم پر ندويد .
7 ) تقويت قلب
• براي تقويت و بهبود كار سيستم قلبي - عروقي ، دويدن آرام و طولاني توصيه مي شود . زيرا با اين كار ضربان قلب شما آهسته و قوي شود ، قلب بايستي بتواند به مدت طولاني بدون احساس خستگي به كار خود ادامه دهد ، ضربان قلب بعد از دويدن به سرعت به حالت اوليه خود بر مي گردد چون قلب شما كار بيشتري را با خستگي كمتر انجام مي دهد .
• تجمع چربي در قلب را كاهش مي دهد و از حمله قلبي جلوگيري مي شود
• فشار خون پايين مي آيد و اكسيژن گري از خون بهتر انجام مي گيرد .
توجه : در صورت بروز درد جناغ سينه يا كتف و بازوي چپ ، تمرين را متوقف كنيد ، اگر درد برطرف شد ، نشانة شدت زياد فعاليت بوده است و اگر درد برطرف نشد ، بايد به پزشك متخصص قلب مراجعه كنيد .
8)  خواب راحت و عميق
•    با يك دويدن آرام و لذت بخش ، ميتوانيد عضلاتي را كه بعد از يك روز پردغدغه تحت فشارهاي كارهاي روزانه قرار مي گيرند ، شب ها در وضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد .
•    عمق خواب هر كس متناسب با ميزان انرژي مصرف شده او در طول روز است ، بنابر اين هر چه بيشتر تمرين كنيد خواب عميقتري خواهيد داشت .
•    برا يرفع خستگي جسماني حاصل از كار زياد ، با دوي آرام و طولاني احساس آرامش خواهد كرد . هم چنين دردهاي جزئ را كه مانعي براي خواب خوش شبانه است برطرف خواهيد ساخت .
توجه : هنگام دويدن لباس مناسب و سبك بپوشيد و هيچ وقت از لباسهاي نايلوني ( بادگير ) استفاده نكنيد .
9 ) تنظيم فشارخون
• دويدن آرام و طولاني موجب اشاع عروق خوني ، به خصوص عروق داخل عضلات و زير پوست شده در عين حال باعث كاهش مقاومت عروق در نتيجه كاهش فشار جريان خون مي گردد .
• اگر برنامه دويدن و يا پياده روي خود را به صورت منظم دنبال كنيد ، بهبود كار اين سيستم به طور دايم ادامه پيدا خواهد كرد.
 • حتي در زمان استراحت ، فشار يك دونده تقريباً يك درجه پايين تر از يك فرد كم تحرك است
    هر وقت فرصت داشتيد بدويد و براي دويدن از كفش و جوراب راحت و مناسب استفاده كنيد
 10)  كاهش چربي خون تا حد طبيعي
چربي هاي اصلي خون شامل كلسترول و تري گليسريد هستند كه هر دوي آنها احتمال بروز امراض قلبي - عروقي را افزايش مي دهند .
با دوي آرام و طولاني مي توانيد كلسترول و تري گليسريد بيش از حد خون را كاهش داد و مقدار آنرا در حد طبيعي نگه داشت .
متأسفانه اگر تمرينات دويدن خود را متوقف سازيد ، نتايج حاصل از آن زودگذر خواهد بود .
 در مسيرهاي مناسب بدويد و طول مسير را چنانچه مقدور باشد محاسبه كنيد .

 

(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                           

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:25  توسط عماد فرجي  | 

(بازگشت به حالت اوليه)

 

تاثير خستگي در ورزش=كاهش تمايل به

 شركت در فعاليتهاي ورزشي

انواع خستگي

*      خستگي ارگانهاي بدن(شنوايي، بينايي و...)

*      خستگي عضلا ني : كاهش ظرفيت اجراي يك فعا ليت عضلاني در اثر كاهش انرژي ذخيره،تجمع پروتونها وكاهش نوروترانسميترها (در اثر فهاليتهاي طولاني مدت يا شديد وآسيب و...)

*      خستگي روحي : در اثر تنش هاي عصبي، فعاليت هاي فكري، اضطراب ،هيجان،تكرار يك فعاليت يكسان،يادگيري موضوعات مشكل و... كه با احساس واماندگي و نياز به استراحت مشخص ميشود

فازهاي فعاليت

•        فاز اول:علائم خستگي وجود ندارد

•        فاز دوم:خستگي با نيروي رواني جبران ميشود

•        فاز سوم:علائم قابل مشاهده خستگي نمايان ميشود

 

علائم خستگي

1- كاهش عملكرد

2-عدم هماهنگي در حركات

3-افزايش زمان عكس العمل

4- تغييرات فيزيولوژيك(تعريق،افزايش تعداد ضربان قلب،افزايش تنفس،لرزش،تغييررنگ پوست و...)

5-افزايش تحريك پذيري وكج خلقي

6- كاهش انگيزه وفعاليت هاي رواني

 

چند اصطلاح

n      بار تمرين: اثري از تمرين است كه به ورزشكار درطي يك جلسه تمرين اعمال مي شود.

n      سازگاري: به تغيير پاسخ ارگانهاي بدن به تحريكات گفته مي شود.

n      جبران بيش از حد: به افزايش سطح آمادگي ورزشكار بعد ازيك مرحله بازگشت به حالت اوليه مناسب گفته مي شود.

 

 

 

نتيجه

l      تمرين با شدت كم       عدم تحريك ارگان هاي بدن براي سازگاري

 

l      تمرين بسيار شديد            ايجاد حالت تمرين بيش ازحد (بدون بازگشت به حالت اوليه كافي)

( over training )

 

 

 

 

بازگشت به حالت اوليه مناسب و كافي

 

 

بهترين اجرا= بازگشت به حالت اوليه كافي

 + تمرين شديد

 

 

كنترل پاسخهاي تمرين

*      ضربان قلب استراحت ( راحتترين روش براي كنترل شدت تمرين )

*      كيفيت خواب ( تغييرات آن از علايم اوليه تمرين بيش از حد است )

*      وزن بدن ( كاهش بي دليل وزن نشانه اي از فشار بيش از حد تمرين است )

*      ميزان خستگي روزانه ( خستگي طولاني نشانه اي ازعدم سازگاري كافي بدن است )

 

فوايد دوره بازگشت به حالت اوليه

n      بازگشت ارگانهاي بدن به شرايط طبيعي

n      ايجاد فرصت مناسب براي سازگاري بامحركهاي تمرين

n      ذخيره مجدد انرژي ومايعات از د ست رفته

n      پيشگيري ازآسيبهاي ورزشي

n      فرصت مناسب براي ترميم آسيبهاي ورزشي

n      امكان اجراي تمرينات شديد

n      بازگشت شرايط روحي ـ رواني به وضعيت طبيعي وپيشگيري ازبي ميلي نسبت به تمرين

n      جلوگيري از اتلاف وقت وانرژي

n      امكان متعادل كردن برنامه تمرين

n      بهبود عملكرد ورزشكار

n      امكان كنترل پاسخ ورزشكاران به روند تمرين

n      ايجاد فرصت كافي براي رسيدگي به امور شخصي ( تحصيلي ، خانواده و مسئوليتهاي اجتماعي و...)

 

ساعت زيستي و سازگاري بدن

سازگاري بدن با زمان خواب ، اختلاف ساعت ، قرارگرفتن در معرض نور طبيعي و زمان غذاخوردن تحت تاثير قرار مي گيرد

 

هيچگاه دو ورزشكار به بارتمرين يكسان

 پاسخ مشابه نمي دهند وسازگاري با
 تمرين

 ازفردي به فرد ديگر متفاوت است

 

استراحت فعال وغير فعال

n      استراحت غيرفعال ( خوابيدن ، فكر كردن ، تكنيكهاي   آ رام بخش ، كتاب خواندن وگوش كردن به موسيقي هاي آرام بخش )

 

n      استراحت فعال ( راهپيمايي ، دوچرخه سواري ، سردكردن بعد از تمرين ، شناي سبك ، كشش و تمرينات ورزشي متفرقه وسبك )

 

آسيب عضلاني باعث به تاخير انداختن باز سازي گليكوژن در48 ساعت بعد از آن مي شود

 

درمانهاي فيزيكي براي بهبود دوره بازگشت به حالت اوليه

 

•        آب درماني ( حمام كردن طولاني ، شناور شدن درآب ، سوناو جكوزي )

•        ماساژ ( باعث افزايش جريان خون محيطي ، افزايش انعطاف پذيري بافتها ، كمك به پاكسازي مواد زائد و بهبود شرايط روحي ـ رواني )

•        اكسيژن درماني با فشار بالا ( باعث افزايش مقدار اكسيژن دردسترس بدن مي شود ) با كمك اكسيژن 100 درصد و فشار 2 اتمسفر

 

مهارتهاي رواني

n      تعمق دروني درزمان استراحت غيرفعال ( كاهش تحريكات مغزي ، كاهش فشار خون ، كاهش تعداد ضربان قلب ، كاهش تعداد تنفس وآزاد كردن عضلات )

n      آرامش تدريجي عضلات ( با سفت وشل كردن گروهي از عضلات در پايان هر جلسه تمرين يا قبل از خواب انجام مي شود )

n      تمرينات اتوژنيك ( شبيه آرامش تدريجي عضلات است وفرد احساسي رادر خود القا مي كند )

n      تصوير سازي وتجسم ( با تخيلي كه توسط چهار حس بينايي ، بويايي ، لامسه وشنوايي انجام مي شود مي توان براي بوجود آوردن يك صحنه روشن وآرامش بخش درذهن تلاش كرد )

n      تنفس ( تكنيكهاي تنفس به همراه تمركز براي آزاد سازي عضلات )

n      شناور شدن وكاهش محركهاي محيطي

n      موزيك ( موسيقي هاي ملايم و آ رام بخش )

 

بازگشت به حالت اوليه درتمرينات قدرتي

 

•        اجراي تمرينات بصورت چرخشي

 

•        شروع تمرينات با گروه عضلات بزرگ بدن

 

•        اجراي برنامه تمرين بصورت عمودي

 

•        اجراي حركات كششي بين هر ست

 

عوامل موثر دربازگشت به حالت اوليه

•        سن ( افراد مسن نياز به بازگشت به حالت اوليه طولاني تري دارند )

•        سطح آمادگي ( ورزشكاران آماده ترنياز به زمان كمتري براي بازگشت به حالت اوليه دارند )

•        جنس ( زنان نياز به بازگشت به حالت اوليه طولاني تري دارند )

•        عوامل محيطي ( تفاوت در ساعت ، ارتفاع وهواي سرد اثرات بازگشت به حالت اوليه راكاهش مي دهند )

•        تغذيه ومصرف مايعات ( مصرف كافي انرژي ومايعات روند بازگشت به حالت اوليه راسريعتر مي كنند )

•        هيجانات منفي ( مانند ترس ، دودلي ،كاهش انگيزه واراده باعث كاهش بازگشت به حالت اوليه مي شوند )

 

شيب ديناميكي بازگشت به حالت اوليه

 

 

►    در3/1  اول شروع جايگزيني انرژي ( 70 % )

 

►    در 3/1 دوم جايگزيني انرژي كامل شده ( 20 % )

 

►    در 3/1 سوم بازگشت به حالت اوليه سيستم عصبي ( 10 % )

 

مصرف انرژي و مايعات براي بازگشت به حالت اوليه

 

n      انرژي: يك ساعت بعد از تمرين يك گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو كرم وزن بدن ( بخصوص بدنبال تمرينات قدرتي اكسنتريكي ، سرعتي وبعد از آسيبها )

 

n      مايعات : فعاليت كمتر از 60 دقيقه مصرف آب كافي است ولي در مسابقات طولاني تر مايعات ايزوتونيك مناسب ترند.

 

زمانبندي تمرينات بازگشت به حالت اوليه

فاز انتقال

n      توسعه وتمرين روشهاي بازگشت به حالت اوليه

n      برنامه ريزي تمرينات بازگشت به حالت اوليه

    فاز آماده سازي اختصاصي

n      معرفي وارائه مهارت هاي مشخص شده

n      اجراي منظم تمرينات بازگشت به حالت اوليه

 فازمسابقات    

n      تسلط كامل بر نوع ونحوه اجراي تمرينات بازگشت به حالت اوليه

 

بازگشت به حالت اوليه درطول تمرين ومسابقات

 

n      فاز قبل از مسابقات

n      دريك تا دو روز قبل از مسابقه اجراي تمريناتي براي آرامش و استراحت سيستم عصبي عضلاني و رواني

n      مصرف غذاي كم قبل از مسابقه

n      حداقل 2 ساعت قبل از مسا بقه چربي وپروتئين ، حداقل 3 ساعت قبل از مسابقه پروتئين ماهي وحداقل 1 تا2 ساعت قبل از مسابقه كربو هيدرات مصرف شود

n       فاز مسابقات

n      استفاده از تكنيكهاي بازگشت به حالت اوليه دراستراحت هاي بين بازي

n      مصرف مايعات كافي ( نوشيدنيهاي قليايي )

n      فاز بعد از مسابقات

n      مصرف كربوهيدرات مايع

n      مصرف مايعات كافي

n      ماساژ ، شنا، ..............

 

            (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                     

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:25  توسط عماد فرجي  | 

-         قدرت (Strength)

-         سرعت توسعه نيرو  (Rate of force development)

-         توان (Power)

قدرت به عنوان توانايي توليد نيرو تعريف مي شود(Stone et al 2001).

 

چون نيرو كميتي برداري است داراي اندازه و جهت مي باشد.

 

اندازه قدرت دامنه اي از 1 تا 100 درصد دارد و عضلات درگير جهت كاربرد نيرو را مشخص مي كند.

قدرت مي تواند با 4 عمل عضلاني مختلف به كار رود:

 

-         ايزومتريك

-         درونگرا

-         برونگرا

-         پلايومتريك

 

 

عوامل عصبي عضلاني درگير در توليد قدرت

به كارگيري واحدهاي حركتي

تواتر فعال شدن واحدهاي حركتي

همزماني

الگوي فعال سازي واحدهاي حركتي(فعال سازي درون عضلاني)

الگوي عمل عضلاني (فعال سازي درون عضلاني)

استفاده از انرژي كشساني و بازتاب ها

مهار عصبي

نوع واحد حركتي (نوع تار عضلاني)

عوامل بيومكانيكي/آنترپومتريكي

گستره سطح مقطع عضله

 

فعال شدن واحدهای حرکتی

عضله تمرين نكرده نمي تواند به طور كامل فعال شود

 (Semmler & Enoka 2000).

 

پيامد تمرين قدرتي فعال سازي بيشتر عضله و توليد قدرت بيشتر است.

همزمانی:

 

همزماني واحدهاي حركتي، مكانيزم ديگري است كه توليد نيروي عضلاني را تحت تاثير قرار مي دهد.

 

به هنگام فعال سازي طبيعي كم شدت، واحدهاي حركتي همزمان فعال نمي شوند.

 

اما، در صورت نياز به قدرت بيشينه، واحدهاي حركتي همزمان فعال مي شوند.

 

همزماني در حركات پرتابي عامل بسيار مهمي است.

 

الگوی عمل عضلانی

فعال سازي درون عضلاني، الگوي ويژه فعال سازي واحدهاي حركتي در يك عضله است.

 

درحالي كه در فعال سازي بين عضلاني، الگوي فعال سازي و ارتباطات بين عضلات مطرح است.

 

مفهوم فعال سازي درون عضلاني، به توضيح پديده هايپرتروفي موضعي كمك مي كند (روش تمرين ورزشكاران پرورش اندام) (Antonio 2000).

 

نكته:

الگوهاي فعال سازي درون عضلاني و بين عضلاني با هر تغيير بسيار كوچك در الگوي حركت تغيير مي كند؛ مانند اعمال برونگرا در برابر درونگرا و يا تغيير سرعت (Semmler & Enoka 2000).

 

بنابراين؛

انتخاب حركات براي تمرين قدرتي/تواني بايد ويژه مهارت ورزشي باشد. چون بهبود در كارآيي فعال سازي درون و بين عضلاني موجب افزايش هماهنگي در اجراي مهارت مي شود.

 

استفاده از انرژی کشسانی و بازتاب ها

 

استفاده از بازتاب ها و چرخه كشش-كوتاه شدن (چ ك ك)نيز توليد نيرو را تغيير مي دهد.

 

چ ك ك شامل يك عمل عضلاني پلايومتريك است.

 

عمل عضلاني پلايومتريك:

عمل برونگرا ←← بلافاصله ←← عمل درونگراي نيرومند

 

مكانيزم هاي بهبود عمل درونگرا در عمل پلايومتريك:

 

-         استفاده از انرژي كشساني

-         يك بازتاب كششي

-         بهينه سازي طول عضله

-         بهينه سازي عمل عضله

-         بهينه سازي الگوهاي فعال سازي عضله (Bobbert 2001).

 

نكته:

 دست يابي به قدرت بيشينه، بخش درونگراي چ ك ك را افزايش مي دهد.

 

مهار عصبي

 

مهار عصبي نيز بر توليد نيرو موثر است.

 

مهار عصبي به دو شكل اعمال مي شود؛

 

-         هوشيارانه: خودداري آگاهانه از بلند كردن وزنه هاي سنگين

-         بازتاب تني: مكانيزم حفاظتي به شكل بازخورد از عضلات و گيرنده ها

 

نكته:

تمرين قدرتي حساسيت گيرنده ها و درنتيجه مهار عصبي را كاهش مي دهد.

 

نوع واحد حركتي

گستره بزرگ سطح مقطع عضلات نوع II در توليد نيروي ديناميك يك مزيت است.

 

 

تمرين قدرتي و به ويژه تمرين تواني  نسبت سطح مقطع تارهاي عضلاني نوع II به I را افزايش مي دهد.

 

عوامل بيومكانيكي/آنتروپومتريكي

شكل قرار گيري تارهاي عضلاني، سرثابت عضله، قد، طول اندام و بازوي گشتاور بر مزيت مكانيكي سيستم اهرمي عضله موثر بوده و قدرت را تحت تاثير قرار مي دهد..

 

 

براي مثال، وزنه برداران نسبت توده بدن به قد بزرگ تري دارند.

 

حركت انفجاري

حركتي است با سرعت توليد نيروي بيشينه يا نزديك به بيشينه كه مي تواند ايزومتريك يا ديناميك باشد.

 

عوامل موثر بر حركت انفجاري؛

 

-         ميزان فعال سازي

-         همزماني

 

ميزان فعال سازي

افزايش در ميزان فعال سازي واحدهاي حركتي با افزايش در نيروي عضلاني ارتباط دارد.

 

ميزان توسعه نيرو به توانايي دستگاه عصبي در فعال سازي

عضله بستگي دارد.

 

براي حركات انفجاري و تواني ميزان بالاي توسعه نيرو ضروري است.

 

 

همزمانی

 

تنش عضلانی پایین، همزمانی بسیار کوچکی رانیاز دارد.

 

با افزایش تنش عضلانی، فعال شدن یک واحد حرکتی واحد حرکتی بعدی را فعال کرده و حرکت روان عضلانی رخ می دهد.

 

تمرین موجب افزایش تعداد واحدهای حرکتی همزمان فعال شده می شود.

 

همزمانی در مهارت های پرتابی نقش مهمی دارد.

 

 

 

 

منحنی های نیرو-زمان

منحنی نیرو- زمان ایزومتریک

منحنی نیرو- زمان ایزومتریک 3 مرحله دارد؛

-         قدرت شروع: نیروی تولید شده در ms 30 اول

قدرت شروع عامل تعیین کننده در حرکات بسیار سریع است.

-         قدرت انفجاری: اوج میزان توسعه نیرو

-         اوج نیرو: بیشترین نیروی تولید شده

 

منحنی نیرو- زمان درونگرا

در هر تلاش دینامیک پایین تر از قدرت ایزومتریک بیشینه، اوج نیرو کمتر است.

 

اوج نیرو و اوج میزان توسعه نیرو رابطه عکس با هم دارند.

 

 

 

منحنی نیرو- زمان پلایومتریک

حرکات پلایومتریک 3 مرحله دارد:

-         مرحله عدم تحمل وزن یا کشش برونگرای اولیه: انرژی کشسانی تولید و در اجزاء کشسانی سری ذخیره می شود.

-         انتقال از کشش به انقباض: مرحله گذر

-         انقباض واقعی عضله: عمل درونگرای عضله

 

 

 

سازگاری های تمرینی

سازگاری های تمرینی به عواملی شامل؛

 

-         متغیرهای تمرین (شدت و حجم تمرین)

-          ویژگی مکانیکی تمرین

-          نوع تمرین

 

 بستگی دارد.

 

 

شدت تمرین

فعال سازی بیشینه عضله در شدت های 1RM 80% و بالاتررخ می دهد.

 

ویژگی مکانیکی تمرین

انتقال اثر تمرین (میزان سازگاری های عملکردی) به ویژگی مکانیکی تمرین سامل الگوهای حرکتی، اوج نیرو، میزان توسعه نیرو و متغیرهای شتاب وسرعت حرکت بستگی دارد.

 

 

ویژگی تمرین: سازگاری های عصبی عضلانی

 

ویژگی تمرین: سازگاری های عملکردی

ویژگی تمرین: سازگاری های عصبی

خلاصه ویژگی تمرین

سازگاری اصلی

نوع تمرین

افزایش قدرت، میزان توسعه نیرو وتوان

نیروی بالا/سرعت پایین

(تمرینات انفجاری سنگین)

افزایش میزان توسعه نیرو و توان

افزایش اندک در قدرت بیشینه

نیروی پایین/سرعت بالا

(حرکات انفجاری سبک)

افزایش قدرت

افزایش اندک در میزان توسعه نیرو و توان

حرکات آهسته

 

نوع تمرین

دوره زمانی سازگاری در تمرینات مختلف

تمرین پلایومتریک

پلایومتریک چیست؟

تمرین مقاومتی با سرعت بالا با انقباض برونگرای سریع و بلافاصله انقباض درونگرای سریع همان عضله

 

هدف:

 بالا بردن قابلیت پاسخ دستگاه عصبی برای بهبود توانایی واکنش دستگاه عصبی عضلانی

 

از راه:

-         ایجاد کشش برونگرا

-         کاهش زمان مورد نیاز بین انقباض برونگرا و آغاز انقباض درونگرا

 

 

نوع مقاومت

-         وزن بدن

-         نیروهای بیرونی

•       تیوب های کشی

•       نوارهای کشی

•       توپ های طبی

 

مبنای عصبی و بیومکانیکی تمرین پلایومتریک

عضلات تمایل به بازگشت سریع پس از کشیده شدن دارند.

 

•       از نظر تئوری، انقباض برونگرای بسیار سریع، بازتاب کششی را فعال می کند.

 

برای هر حرکت پلایومتریک واقعی، حرکت باید با عمل عضلانی برونگرا شروع شود

 

 

چ ک ک اساس تمرین پلایومتریک است که 3 مرحله دارد:

 

-         مرحله برونگرا

-         مرحله انتقال

-         مرحله درونگرا

 

چرخه کشش (برونگرا)- عناصر انقباضی را برای چرخه کوتا شدن آماده می کند:

 

-         بازتاب کششی را تحریک و فعال می کند.

-         دوک های عضلانی که موازی با تارهای عضلانی هستند، طول و سرعت کشش را احساس کرده و به CNS منتقل می کنند

-         CNS ایمپالس هایی را برای تسهیل انقباض بازتابی کوتاه شونده به عضله کشیده شده باز پس می فرستد.

 

نکته:

طولانی شدن مرحله انتقال بازتاب کششی را مهار می کند.

اجزاء چ ک ک؛

 

-         عناصر انقباضی: میوفیبریل ها و سارکومرها

-         عناصر غیر انقباضی: تاندون ها، بافت پیوندی اطراف  عضله و تارهای عضلانی -

•       اجزاء کشسانی سری (SEC) - تاندون ها، نیام ها و سارکولما -

•       اجزاء کشسانی موازی (PEC) - عضلات

 

نکته:

اندام های وتری گلژی نقش مهاری در فعالیت عضله بازی می کنند.

 

تولید نیروی پلایومتریک

همانند یک نوار کشی؛

-         کشش بیشتر انرژی کشسانی ذخیره بیشتر

-         انرژی کشسانی ذخیره بیشتر انرژی جنبشی بیشتر

 

این همان کار پلایومتریک است.

در کار پلایومتریک انرژی در عناصر غیر انقباضی ذخیره می شود.

 

عوامل موثر بر کار پلایومتریک

 

-         پاسخ های عصبی عضلانی به تحریکات وارده

•       افزایش آستانه اندام های وتری گلژی کشش بیشتری را امکان پذیر می سازد.

 

-         هماهنگی عصبی عضلانی

•       موجب بالا رفتن کارآیی و تولید توان بیشتر می شود.

 

-         سرعت کشش

•       سرعی کشش مهم تر از مقدار کشش است.

 

طراحی تمرین پلایومتریک

پیش نیاز ها

 

-         قدرت بیشینه، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری مناسب

-         رعایت ویژگی تمرین

-         عدم برخورداری از ناهنجاری های بیومکانیکی در اندام تحتانی

 

نکته:

اجرای آزمون های عملکردی برای اطمینان از قدرت پایه کافی پیش از شروع تمرینا پلایومتریک ضروری است. مانند آزمون های پایداری ایستا، حرکات پویا مانند   5 × 60% BW × 5sو انعطاف پذیری).

 

در طراحی تمرین باید سن، وزن، سطح آمادگی، پوش سالن، نوع کفش، تکنیک صحیح، میزان پیشرفت و اهداف تمرین در نظر گرفته شود.

 

-         جهت حرکت بدن - حرکات افقی فشار کمتری نسبت به حرکات عمودی بر بدن وارد می کنند.

 

-         وزن ورزشکار-  وزن بدن بالا فشار بیشتری بر ورزشکار وارد می کند.

 

-         سرعت اجرای حرکت - سرعت بالای حرکت بالا فشار بیشتری بر ورزشکار وارد می کند.

 

-         بار اضافی - اضافه کردن بار نباید سرعت حرکت را کم کند.

 

متغیرهای تمرین

شدت تمرین

-         با مقدار تلاش اعمال شده تعیین می شود.

-         با نوع تمرین کنترل می شود (پرش تک یا دو پا)

-         از حرکات ساده به پیچیده پیشرفت می کند.

-         با افزودن بار بیرونی یا بالا بردن ارتفاع شدت افزایش می یابد.

 

فاصله استراحت بين دورها

 

تعداد دورها

تعداد تکرارها

نوع حرکت

سطح شدت

3-2 دقيقه

 

15-10

30-10

پرش ها يا پرتاب های کم ضربه

سبک

5-3 دقيقه

 

25-10

25-10

پرش های واکنشی از ارتفاع  50-20 سانتیمتر

متوسط

5-3 دقيقه

 

15-5

25-3

حرکات جهشی جفت پا و تک پا

زيربيشينه

7-5 دقيقه

 

15-5

15-5

پرش های سقوطی از ارتفاع 120-80 سانتیمتر

بسيار بالا

10-8 دقيقه

 

20-10

8-5

پرش های واکنشی از ارتفاع بالای 60 سانتیمتر

بيشينه

 

حجم تمرین

-         با مقدار اجرا شده در یک جلسع تمرین تعیین می شود.

-         با تعداد تماس های پا با زمین در یک جلسع تمرین تعیین می شود.

•       مبتدی ها: 75 تا 100 تماس

•       نخبه ها: 200 تا 250 تماس

 

 

تواتر تمرین

- تواتر بهینه پیشنهادی 48 تا 72 ساعت استراحت برای بازیافت کامل است.

 

 

سن تمرین

-         در سنین پایین حجم و شدت تمرین باید پایین باشد.

 

 

بازیافت

-         مدت بازیافت باید طولانی باشد تا امکان بازسازی ذخایر متابولیک فراهم آید.

-         نسبت کار به استراحت 1 به 3 و 1 به 4 مناسب است.

 

طبقه بندی حرکات پلایومتریک

 

-         پرش های درجا

-         پرش های ایستاده

-         پرش های عمقی

-         جهش ها

-         حرکات پرفشار ویژه ورزش

 

تجهیزات مورد نیاز

 

-         مخروط ها

-         جعبه ها

-         موانع

-         توپ های طبی

-         تیوب ها

 

 

(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                              

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:24  توسط عماد فرجي  | 

باتمرینات ایتروال ساعت ورزش راکم کنیم:

 

 

فوریه 2010 – لندن : افرادی که مدام شکایت می کرد ندوقتی برای ورزش ندارند بزودی ممکن است به بهانه دیگری نیاز داشته باشند. کارشناسان می گویند جلسات ورزش شدید می تواند کل تمرینات هفته را به کمتر از یک ساعت تقلیل دهد. این قواعد که تمرین اینتروال هم خواهده می شود – در ابتدا جهت ورزشکاران المپیکی ایجاد شد و فکر می کردند برای افراد عادی بسیار دشوار است.

اما در سال های اخیر ، مطالعات انجام شده در افراد مسن و افراد دچار مشکلات تندرستی نشان می دهد افراد بسیار بیشتری ممکن است قادر به انجام آن باشند. در صورت صحت این موضوع ، می تواند نحوه توصیه مسئولان برای انجام ورزش را زیرورو کند و هر هفته میلیون ها نفر ساعت در باشگاه صرفه جویی شود. کارشناسان می گویند که این روش هوشمندانه تری برای انجام ورزش است.

جن هلگرود ، کارشناس ورزش در دانشگاه علوم و فناوری نروژ گفت :" تاثیر تمرین اینتروال با شدت زیاد دو برابر ورزش عادی است. مثل یافتن قرصی است که دو برابر موثرتر است ... باید فورا روش قدیمی ورزش را کنار بگذاریم. "

مطالعات صورت گرفته در زمینه تمرین شدید در مجلات پزشکی ورزش منتشر شده است و اساس آن تا حد زیادی بر روی افراد جوان و سالم بوده است. کارشناسان می گویند قبل از اینکه بتوان انجام آن را بطور گسترده تری توصیه کرد باید مطالعات بیشتری در افراد مسن و با تناسب پایین تر انجام شود.

تمرین اینتروال شدید به معنی تمرین بسیار شدید به مدت چند دقیقه و زمان های استراحت بین ست هاست. کارشناسان اکثرا افراد دونده و یا دوچرخه سوار را آزمایش کرده اند ، اما ورزش های دیگر مانند پارو زدن و یا شنا کردن هم باید جواب بدهد.

هلگرود توصیه می کند افراد چهار جلسه چهار دقیقه ای با سه دقیقه استراحت در بین آنها را امتحان کند. اگر ورزشکار حرفه ای نیستید ، این مقدار تلاش چندان دشواری نخواهد بود. هلگرود گفت :" کمی نفس تان کم خواهد آمد ، اما حس آشکار خستگی زیاد را نخواهید داشت."

در بریتاینا و ایالات متحده مسئولان توصیه می کنند افراد حدود دو و نیم ساعت در هر هفته ورزش معتدل انجام دهند. این دستورالعمل ها اکثرا در مورد افراد کم فعالیت است و هدف آنها کمک به کنترل وزن و سلامت قلب است ، و برای تقویت سطوح تناسب اندام ، افزایش قدرت یا استقامت نیست. برخی کارشناسان هشدار داده اند که افراد عادی نباید روال ورزش همیشگی شان را با تمرین شدید عوض کنند.

گری او دونووان ، کارشناس ورزش و تمرین در دانشگاه اکستر گفت :" شواهد کافی برای این موضوع وجود ندارد که افراد این یکی یا دیگری را انجام دهند. هر دوره ورزش پتانسیل بهبود فشار خون یا کاهش کلسترول را دارد ، و ضرورتا این ورزش نباید شدید باشد. " با این حال ، او دونووان گفت که ورزش شدید تر احتمالا فواید بهتری ایجاد خواهد کرد.

هلگرود می گوید در صورت انجام تمرین اینتروال مدت زمانی را که افراد در باشگاه می گذرانند می توان تا حد قابل توجهی کاهش داد. او گفت که مسئولان از توصیه تمرین شدید بسیار می ترسیدند به این علت که برای برخی افراد این میزان بسیار زیاد خواهد بود. او گفت :" ترس من در مورد افرادی که اصلا ورزش نمی کنند بسیار بیشتر است. بی تحرکی چیزی است که ما را می کشد."

تحقیق نشان داده است که ، در مقایسه با افرادی که روال عادی را دنبال می کنند ، آنانی که تمرین اینتروال انجام می دهند می توانند استقامت شان را دو برابر کنند ، استفاده از اکسیژن و قدرت شان را بیش از 10 درصد و سرعت شان را حداقل 5 درصد بهبود دهند. حتی مطالعات انجام شده در افراد مسن و در بیمارن قلبی دریافت که استفاده از اکسیژن و تناسب اندام بهتری پس از انجام تمرین اینتروال داشتند. با این حال هنوز هم کارشناسان به افراد توصیه می کنند قبل از آغاز هر نوع برنامه تناسب اندام با پزشک مشورت کنند.

آدامسون نیکولز شهروند 36 ساله لندنی و علاقمند به هنرهای رزمی ، تمرین اینتروال روشی برای تقویت استقامتش است تا بتواند رقبایش را پشت سر بگذارد. او گفت :" تمرین اینتروال میانبری به تناسب اندام انفجاری است." و افزود که این تمرینات منجر به ضربات فرزتر و سنگین تر شده است. سال گذشته نیکولز با استفاده از تمرین اینتروال در مدت حدود شش هفته به صورت جلسات 45 دقیقه ای در هفته به وضعیت عالی خود رسید. او برآورد می کند رسیدن به این سطح بوسیله تمرین عادی حدود سه ماه طول خواهد کشید.

کارشناسان می گویند علت آن به این خاطر است که موج شدید فعالیت دقیقا همان چیری است که بدن برای ساخت عضلات قوی تر نیاز دارد. استفن بیلی ، کارشناس علوم ورزش در دانشگاه اکستر گفت :" بیشتر فواید ورزش به خاطر پاسخ به تنش است. اگر عضلات تان را آشفته کنید ، عدم تعادل ایجاد می شود و بدن تان شروع می کند به علامت دادن به چرخه ها ( ی بدن )  که منجر به انجام تنظیمات می شود. " بیلی گفت که موج های شدید ورزش به بدن کمک می کند تا یک نوع از فیبر عضلانی را به نوع دیگری تبدیل کند که اکسیژن را کارآمدتر مصرف می کند و قادر به انجام ورزش به مدت خیلی طولانی تری است. با وجود اینکه تمرین اینتروال تنها چند دقیقه طول می کشد ، اثرات آن چندین ساعت باقی می ماند.

بیلی گفت :" شما آن چنان شدت بالایی را تجربه کرده اید که باعث می شود آشفتگی بزرگی  در عضلات تان ایجاد شود." این کار، متابولیسم ( سوخت و ساز ) بیشتری را به مدت چندین ساعت پس از آن ایجاد می کند ، که بدن آن را با سوزاندن چربی و کربوهیدرات ها پایین خواهد آورد.
نیکولز گفت :" این قطعا روشی رو به جلو جهت صرفه جویی در زمان در انجام ورزش است. نتایج حاصله ارزش انجام آن را دارد."

منبع :
www.news.yahoo.com

ترجمه : فریدون شیرمحمدلی

سایت : کوهنوردی- ورزش و سلامتی

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

چگونه دویدن آغاز کنیم :

سرعت خود را آرام آرام افزايش دهيد. توجه داشته باشيد كه با آهنگ و ريتمي منظم تنفس كنيد. هوا را هرگز از دهان تو نكشيد. ترجيحا دهان خود را ببنديد و با بيني، منظم دم و بازدم كنيد. اگر مي خواهيد سرعت تنفس خود را بالا ببريد، هوا را از دهان خارج كنيد.

فارس: بخش قابل توجهي از تمام ورزش‌ها را دويدن به خود اختصاص داده كه اين، اهميت آن را نشان مي‌دهد.

اين ورزش ساده نه فقط باعث آب شدن چربي‌هاي بدن مي‌شود؛ بلكه شادابي و روحيه مثبت براي بدن فراهم مي آورد. از مزاياي عمده دويدن مي توان به سلامت ماندن قلب و ريه اشاره كرد.

تقويت عضلات اصلي بدن، كشش و انعطاف پذيري آنها، تقويت استخوان‌ها، تنظيم ضربات قلب و فشار خون، از مزيت‌هاي عمده دويدن هستند.

اشخاصي كه به طور منظم اين ورزش را انجام مي دهند، معمولا سالم‌تر از ديگران هستند. اين افراد داراي خوابي بهتر بوده و عموما استرس كمتري به سراغشان مي رود.
* انواع دويدن

دويدن اشكال مختلفي دارد. بهترين نوع آن كه براي تمامي افراد با سنين مختلف پيشنهاد مي شود، دويدن آرام و طولاني مدت است. توجه داشته باشيد كه اگر از بيماري‌هايي نظير ديابت، درد سينه، آنژين، بيماري‌هاي ريوي، آسم، بيهوشي و فشار خون بالا رنج مي بريد يا اخيرا عمل جراحي كرديد يا باردار هستيد، حتما قبل انجام اين ورزش، با پزشك خود مشورت كنيد.

* تصميم‌گيري و مشخص كردن هدف

با چند بار دويدن يا انجام هر از گاهي آن، هرگز سلامتي به بدن شما هديه نخواهد شد؛ بلكه انجام اين ورزش در طولاني مدت و به طور مستمر مفيد و اثربخش خواهد بود. قبل از اينكه تصميم به انجام بگيريد، بايد براي خود برنامه ريزي كنيد.

لازم نيست سنگين شروع كنيد. مي توانيد يك برنامه سبك را طرح ريزي كنيد؛ دو روز در هفته، هر بار نيم يا سه ربع ساعت. اين برنامه مي تواند براي دو ماه اول داشته باشد. سپس، آن را به سه روز در هفته افزايش دهيد و در صورت تمايل، آن را هر روز كنيد.

مطمين باشيد با انجام مستمر دويدن، اثرات آن را در سلامتي خود خواهيد ديد.

* چگونه شروع كنيم

همانند تمامي ورزش‌ها، بايد قبل از دويدن، بدن خود را كاملا گرم كنيد. براي انجام اين كار مي‌توانيد از ورزش‌ها و نرمش‌هاي كششي كه عضلات پا، بازو و كتف را گرم مي كنند، استفاده كنيد. بعد از اين، آرام بدويد يا كمي با سرعت قدم بزنيد. فراموش نكنيد كه هرگز با سرعت بالا كار خود را آغاز نكنيد.

دم و بازدم كنيد. اگر مي خواهيد سرعت تنفس خود را بالا ببريد، هوا را از دهان خارج كنيد.

هرگاه احساس تنگي نفس كرديد و تنفس برايتان سخت شد، كمي استراحت كنيد تا نفستان به حالت عادي برگردد و دو مرتبه شروع به دويدن كنيد.

قدم‌هاي خود را مرتب برداريد. توجه كنيد كه كف پاهايتان به حالت استاندارد روي زمين قرار گيرند؛ يعني اول پاشنه، بعد قسمت مياني و سپس پنجه ها. پاهايتان را در يك راستا حركت دهيد. دقت كنيد كه دويدن اشتباه مي تواند سلامت مفاصل و كمر شما را به خطر بي اندازد.

* كجا بدويم

سعي كنيد مسيري كه براي دويدان انتخاب مي كنيد، در طبيعت باشد. پارك‌ها، باغ‌ها، جنگل‌ها، كنار رود يا ساحل را انتخاب كنيد. بهتر است مسير هموار باشد تا دويدن مرتب و منظم تر انجام شود.

* لباس و تجهيزات

از لباس‌هاي سبك و راحت مانند گرمكن‌هاي ورزشي استفاده كنيد. انتخاب كفش موضوع بسيار مهمي است. كفشي كه انتخاب مي كنيد، حتما بايد براي دويدن در نظر گرفته شده باشد. اين نوع كفش‌ها راحت و انعطاف پذير هستند. داراي كفه اي نازك است. سطح زيرين آنها صاف و مسطح نيست. پاي شما در اين نوع كفش‌ها بايد كاملا احساس راحتي كند.

اگر مسير طولاني را انتخاب مي كنيد كه در آن امكانات اوليه در دسترس نيست، سعي كنيد حتما با يك قمقمه كوچك آب و تجهيزات پانسماني مانند چسب زخم و باند، همراه داشته باشيد. اين وسايل را ترجيحا در كيف كمري خود قرار دهيد و توجه كنيد كه وزن آنها خيلي سنگين نشود. مي توانيد كمي هم مواد خوراكي به همراه داشته باشيد تا در حين استراحت آنها را ميل كنيد.

 

دويدن آهسته ( استقامتي )

وضعيت سر هنگام دويدن:
سر با بدن در خط مستقيم قراردارند و هنگام دويدن نبايد سر را به سمت عقب يا طرفين و يا جلو خم نمود زيرا با طي نمودن مسافتهاي طولاني فشار زيادي به مهره هاي گردني اعمال خواهد شد .
وضعيت تنه:
تنه در دويدنهاي آهسته (دوهاي استقامت) صاف و كشيده و عمود به زمين است و با افزايش سرعت دويدن تمايل رو به جلوي آن افزايش مي يابد .
وضعيت دستها و شانه ها:
شانه ها هنگام آهسته دويدن, آزاد و راحت و افتاده مي باشند. زاويه آرنج با باز و حدود 90 درجه است و حركت نوساني دستها به سمت مركز بدن انجام مي شود. مقدار عقب آمدن دستها بگونه اي است كه مچ دست تا امتداد لگن به عقب حركت مي كند. كف دست به سمت بدن و انگشتان به حالت نيمه بسته ولي بدون انقباض و انگشت شست روي دومين مفصل انگشت اشاره قرار مي گيرد .
نحوه تماس پا با زمين:
ميزان بالا آمدن زانوها در دوهاي آهسته كمتر از مقداري است كه فرد سريع مي دود. فرود پا جلوتر از مركز ثقل بدن مي باشد, بطوري كه ابتدا قسمت خارجي پاشنه و سپس كف پا و پنجه با زمين تماس پيدا مي كند. هرچقدر سرعت دويدن افزايش يابد تماس پاشنه با زمين كمتر شده به طوري كه ابتدا, وسط كف پا با زمين تماس پيدا مي كند. اگر سرعت همچنان افزايش يابد بطوري كه فرد با تمام سرعت خود بدود فقط سينه پا با زمين تماس پيدا مي كند .

تكنيك دويدن در حداكثر سرعت

وضعيت سر و گردن:
سر و گردن صاف و در امتداد تنه قراردارد. سر هيچ گونه حركتي به طرفين و بالا و پايين ندارد. نگاه به جلو دوخته مي شود .
حالت شانه ها:
حالت آنها تقريباً آويخته و آزاد و راحت و بدون حركات چرخشي به طرفين است .
حالت دستها:
بازوان بطور موازي با هم به جلو و عقب تاب مي خورند و به سمت داخل و خارج بدن نبايد حركت نمايند. زاويه آرنج حدود 90 درجه است حركت دستها از مفصل شانه انجام مي شود و آرنج ها نبايد باز و بست شوند. هنگامي كه دست به سمت عقب بدن تاب مي خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا مي آيد و هنگامي كه دست به جلو تاب مي خورد مچ تا امتداد شانه ها بالا مي آيد .
حالت تنه:
بدن كمي به سمت جلو تمايل دارد و عمود به زمين نيست و لگن خاصره بالا نگه داشته مي شود .
وضعيت پاها:
با توجه به اينكه سرعت يك فرد برابر است با تعداد گام برداري (تواتر) ضربدرطول گام وي بنابراين هنگام دويدن سرعت مي بايست براي افزايش طول گام زانو را از جلو تا حدامكان بالا آورد بطوري كه ران با سطح افق تقريباً موازي شود .
تماس پا با زمين: اولين محل تماس پا با زمين با قسمت لبه خارجي سينه پاست و در مرحله تحمل وزن بدن تمام كف پا نيز با زمين تماس مي يابد (درقهرمانان سرعت, پاشنه پا بالا نگه داشته مي شود) بايد توجه داشت فرود پا بر خلاف دوهاي استقامت روي خط ثقل بدن مي باشد
منبع:www.sportive.blogfa.com
دوازده دليل خوب برای دويدن


( دويدن ،سلامتي ، افتخار
)

با اطمينان از اينكه قلبي سالم داريد ، بدويد. بنابر اين قبل از شروع ، اجازه دهيد قلب شمارا يك پزشك متخصص معاينه كند و اجازه دويدن را به شما بدهد.

1- بهبود فعاليت فكري : آرام بدويد تا
- مغز شما همراه با خون بيشتر ، اكسيژن بيشتري دريافت كند .
- گردش خون شما بيشتر و انتقال اكسيژن جذب شده از شش هايتان به تمام بدن تسهيل گردد.
- فعاليت ذهني و فكري شما بهبود يابد .
توجه : 5 دقيقه اول فعاليت رابه گرم كردن بدن اختصاص دهيد . براي اين كار از حركات نرمشي و كششي استفاده كنيد .

2- افزايش بافت استخواني : به مدت 30 دقيقه آرام بدويد تا
- تعادل بين ساخت و تخريب استخوان حفظ شود ( زيرا استخوانبندي انسان، پيوسته تحت تاثير عمل سلولهايي است كه بافت استخو اني را مستحكم يا تخريب مي كنند )
- وزن مخصوص ( تراكم )بافت استخواني از 30 تا40 در صد نسبت به افرادي كه نمي دوند افزايش يابد

- مواد لازم بافت هاي استخواني از خون جذب گردد تا از پوكي استخوان به خصوص در سنين بالا جلو گيري به عمل آيد .در روزهاي اول مي توانيد راه رفتن و دويدن را به تناوب انجام دهيد ، اما كم كم بايد بر ميزان دويدن بيفزايد .

3- افزايش طول عمر : سه بار در هفته بدويد تا
- با يك برنامه منظم ( دويدن آرام و طولاني ) احساس لذت كنيد و عمر خود را افزايش دهيد . حتي فردي كه در سن 80 سالگي به طور منظم به ورزش ( پياده روي ) بپردازد ، بيش از دو سال نسبت به شخصي كه ورزش نكرده است يابه ندرت ورزش مي كند ، به عمرش افزوده مي گردد.
توجه : اگر سن شمازير 60 سال است و قلبي سالم داريد ، بدويد . براي سنين بالاتر از 60 سال ، پياده روي بهتر است .

4- غلبه بر افسردگي : باتمرين منظم دويدن آرام و طولاني
- بر ضعف اعصاب خود فائق شويد و حالت طبيعي سر شار از نشاط و شادابي را بدست آوريد .
- انسان جديدي مي شويد كه نه خستگي مي شناسيد ونه اضطراب ، به آرامي و باحوصله بدويد وسعي كنيد تعداد ضربان قلب شمابيش از حد بالانرود . اگر بتوانيد در حين دويدن به راحتي صحبت كنيد ، سرعت دويدن شمامناسب است .

5- تقويت سيستم تنفسي :
- به نرمي و آرامي بدويد تاحجم تنفسي شش هايتان افز ايش يابد .
توجه : عضلات تنفسي به دليل كاهش تعداد حركات ششي در دقيقه ، كار كمتري انجام مي دهند . غالبا
افراد مبتدي هنگام دويدن در پهلوي خود احساس درد مي كنند . علت اين امر عدم آمادگي دستگاه تنفسي است . با كم كردن شدت تمرين ، درد بر طرف مي شود . بنابر اين جاي نگراني نيست. به زودي به تمرين عادت مي كنيد و ديگر دردي احساس نخواهيد كرد . هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوا بگيريد. ابتد ا از بيني و اگر كافي نبود از دهان هم هوا بگيريد .

6- بهبود عمل گوارش :
با
اين نوع دويدن ( دويدن آرام و طولاني ) گوارش آسانتر و اشتها بيشتر مي شود . يك دونده غذاي بيشتري رادر مقايسه باكسي كه فعاليت دويدن ندارد مصرف مي كند ، زيرا بدن او مواد غذائي را بطور كامل جذب مي كند .
به افرادي كه دچار ناراحتي يبوست هستند ، به خصوص خانمها
توصيه مي گردد كه با يك برنامه منظم دويدن آرام و طولاني ، خود را از اين ناراحتي نجات دهند .
توجه : حد اقل دو ساعت پس از خوردن غذا
اقدام به دويدن كنيد و هرگز با شكم پر ندويد .

7- تقويت قلب:
براي تقويت و بهبود كار
سيستم قلبي - عروقي ، دويدن آرام و طولاني توصيه مي شود ، زيرا با اين دويدن : ضربان قلب شما آهسته و قوي مي گردد. قلب بايستي بتواند به مدت طولاني و بدون خستگي به كار خود ادامه دهد .
ميزان ضربان قلب بعد از دويدن به سرعت به حالت اوليه خود بر مي گردد، چون قلب شما
كار بيشتري را با خستگي كمتر انجام مي دهد . تجمع چربي در قلب كاهش پيدا كرده و از حمله قلبي جلو گيري مي شود . فشار خون پايين مي آيد و اكسيژن گيري از خون بهتر انجام مي گيرد .
توجه : در صورت بروز درد در جناغ سينه ياكتف و بازوي چپ ، تمرين را
متوقف كنيد . اگر درد بر طرف شد ، نشانه شدت زياد تمرين بوده است و اگر درد بر طرف نشد ، بايد به پزشك متخصص قلب مراجعه كنيد .

8- خواب راحت و عميق :
با
يك دويدن آرام و لذت بخش ، مي توانيد عضلاني راكه بعد از يك روز فعاليت پر دغدغه تحت فشارهاي كار روزانه قرار مي گيرند ، شب هادر وضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد . عمق خواب هر كس متناسب باميزان انرژي مصرف شده او در طول روز است . بنابر اين هر چه بيشتر تمرين كنيد ، خواب عميق تري خواهيد داشت . براي رفع خستگي جسماني حاصل از كار زياد ، با دوي آرام و طولاني احساس آرامش خواهيد نمود . همچنين دردهاي جزئي را كه مانعي براي خواب خوش شبانه است ، بر طرف خواهيد ساخت .
توجه : هر وقت فرصت داشتيد بدويد و براي دويدن از كفش و جوراب مناسب استفاده كنيد .

9- تنظيم فشار خون :
دويدن آرام و طولاني موجب اتساع عروق داخل عضلات و زير پوست شده و در عين حال باعث كاهش مقاومت عروق و
در نتيجه كاهش فشار جريان خون مي گردد. اگر برنامه دويدن و يا پياده روي خود را به صورت منظم دنبال كنيد ، بهبود كار اين سيستم به طور دائم ادامه پيدا خواهد كرد . حتي در زمان استراحت ، فشار يك دونده تقريبا يك درجه پائين تر از يك فرد كم تحرك است .
توجه : هنگام دويدن لباس مناسب و سبك بپوشيد و هيچ وقت از لباس هاي نايلوني ( بادگير ) استفاده نكنيد .

10- كاهش چربي خون تا حد طبيعي :
چربي هاي اصلي خون شامل كلسترول و تري گليسريد هستند كه دوي آنها
احتمال بروز امراض قلبي - عروقي را افزايش مي دهند . با دوي آرام و طولاني مي توانيد تري گليسريد و كلسترول بيش از حد خون راكاهش داده و مقدار آن رادر حد طبيعي نگه داريد .
متاسفانه اگر تمرينات دويدن خود را
متوقف سازيد ، نتايج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .
توجه : در مسير هاي مناسب بدويد و طول مسير را
چنانچه مقدور باشد محاسبه كنيد .

11- بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامي كه مي ا
يستيم ، خون بايد از پايين به بالابر خلاف جاذبه زمين در ساق پا گردش كند . براي اين كار دو عامل مطرح مي شود : 1- ارتعاش لايه قابل ارتجاع كه در كف كفش به شكل يك اسفنج عمل مي كند . لذا، حفظ شكل ظاهري كف پادر كارآيي بيشتر نقش مهمي دارد ( پاي صاف نسبت به پاي معمولي كارآيي كمتري دارد ) .
2- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دويدن باعث انقباض عضلات ساق پامي شود و جريان خون راباشدت بيشتري به طرف قلب هدايت مي كند .

12- كاهش اضافه وزن :
اگر در هر هفته سه بار و هر بار
به مدت 30 دقيقه اقدام به دويدن آرام و طولاني نماييد مي توانيد وزن خود را كم كنيد . به هيچ وجه در فكر چاقي ناخواسته خود نباشيد . در اين مدت مقدار مصرف غذاي شما نه تنها كم نخواهد شد ، بلكه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا خواهيد كرد . رژيم غذايي بدون ورزش محكوم به شكست است . پس براي بر خوردار شدن از برنامه موثر كاهش وزن ، تصميم جدي و تمرين منظم دويدن هاي آرام و طو لاني راپيش بگيريد .
توجه : پس از پايان مسير ، بلافاصله ننشينيد و يا
زير دوش نرويد . با قدري راه رفتن ، بدن را به حالت اول باز گردانيد .


به نكات زير بادقت عمل كنيد

1- بدن خود را گرم كنيد : قبل از تمرين به مدت 5 دقيقه با تمرينات كششي بدنتان را گرم كنيد .

2- به آرامي بدويد : پس از گرم نمودن شروع به دويدن آرام نمائيد . ميزان دويدن به ترتيب از هفته اول 10 ، 15 ، 20 ، 25 ، و 30 دقيقه تعيين شده است .

3- به حالت اوليه بر گرديد : بلافاصله بعد از اتمام دويدن ، به مدت 5 دقيقه با راه رفتن معمولي تمرين خود را ادامه دهيد تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اوليه خود باز گشته و تمرين لذت بخش تر گردد.

 

جدول 30 دقيقه دويدن آرام و طولاني

هفته

گرم کردن

دويدن طولاني به مدت

برگشت بحالت اوليه

سن

حداکثر تعداد ضربان قلب در دقيقه

اول

5 دقيقه

10 دقيقه

5 دقيقه

29 - 20
39 - 30
49 - 40
59 - 50
69 - 60

120 - 114
114 - 109
108 - 103
102 - 97
96 - 90

دوم

5 دقيقه

15 دقيقه

5 دقيقه

سوم

5 دقيقه

20 دقيقه

5 دقيقه

چهارم

5 دقيقه

25 دقيقه

5 دقيقه

29 - 20
39 - 30
49 - 40
59 - 50
69 - 60

140 - 134
133 - 127
126 - 120
119 - 113
112 - 106

پنجم

5 دقيقه

30 دقيقه

5 دقيقه

ششم

5 دقيقه

30 دقيقه

5 دقيقه

29 - 20
39 - 30
49 - 40
59 - 50
69 - 60

160 - 152
152 - 145
144 - 137
136 - 129
128 - 121

هفتم

5 دقيقه

30 دقيقه

5 دقيقه

توجه : هر زمان كه احساس كرديد ، دويدن برايتان مشكل است آن را به راه رفتن تبديل كنيد و در صورت بهبود مجددا بدويد. شكل صحيح بدن راهنگام دو آرام و طولاني به اين ترتيب حفظ كنيد .
- وزن خود راا
ز پاشنه به پنجه منتقل نماييد .
- در هنگام دويدن با
صاف نگه داشتن تنه بدن را كمي به طرف جلو متمايل كنيد .
- هيچ نوع گرفتگي در عضلات گردن ، تنه ، دستها، به خصوص شانه ايجاد نكنيد و بدن را
كاملادر حالت آزاد نگه داريد .
- در هنگام دويدن به طور مستقيم حركت كرده و تاحدود فاصله 5 تا10 متري خويش
نگاه داريد .
 

توصيه هايي براي دويدن آرام و طولاني

1- در هفته 3 بارو هر بار30 دقيقه بر حسب زمان فراغت خود بدويد .

2- از استعمال دخانيات بپرهيزيد و در صورتي كه مصرف روزانه سيگار شما بالا است ، به مرور از مقدار آن كاسته و سعي كنيد حد اقل يك ساعت قبل و بعد از تمرين سيگار نكشيد .

3- تا آنجا بدويد كه احساس درد ننماييد . درد ، راه طبيعي بيان اين نكته است كه فشار بيش از حد است .

4- دويدن خود را در فضايي انجام دهيد كه از آلودگي هوا به دور باشد .

5- هنگام دويدن سعي كنيد حتي المقد ور ، هوا را از راه بيني گرفته و از دهان خارج كنيد .

6- با دوستان خود قرار بگذاريد و تمرين دويدن را به صورت دسته جمعي انجام دهيد .

7- چنانچه ثمرات دويدن آرام و طو لاني را تجربه كرديد ، براي ديگران هم بيان کنيد تا همراهان بيشتري براي دويدن داشته باشيد .

 

بررسی تاثیر یک برنامه ی تمرینی منتخب دویدن درآب کمعمق باشدت ۷۰ درصد بیشینه برتوان هوازی وترکیب بدنی

                                                                                                                                                                                                                                                

تمرين هوازي و تمرين بي‌هوازي:

به منظور ايجاد انقباض در عضله و در نهايت ايجاد حركت نياز به انرژي مي‌باشد. اين انرژي از شكسته شدن ماده‌اي به نام آدنوزين تري فسفات (ATP ) در سلول عضله ايجاد مي‌شود. براي توليدي ATP دو دستگاه توليد انرژي به نام‌هاي دستگاه هوازي و دستگاه بي‌هوازي وجود دارد. با مراجعه به كتابهاي فيزيولوژي ورزش در مورد چگونگي عمل اين دو دستگاه جهت توليد ATP  اطلاعات بيشتري كسب خواهيد نمود. در اينجا ما سعي مي‌كنيم به دو نوع تمرين  هوازي و بي‌هوازي كه سبب توسعه دستگاه‌هاي مذكور مي‌شوند بپردازيم. 

تمرين هوازي:

به انواع ورزشهايي كه بطور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70درصد حداكثر ضربان قلب مي‌باشد تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي‌شود. دويدن و پياده‌روي دوچرخه‌سواري، شنا در مسافتهاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند. تمرينات هوازي به دو روش صورت مي‌گيرد: 1ـ روش تداومي                2ـ روش تناوبي(اينتروال) ، در روش تداومي فرد بدون استراحت به تمرين مي‌پردازد مثلاً 20 دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت ولي در روش تناوبي فرد مابين تمرين كردن استراحت مي‌كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در تمرينات تناوبي هوازي برابر است. به عنوان مثال يك دقيقه دويدن و يك دقيقه استراحت كردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) يك تمرين انيتروال هوازي محسوب مي‌شود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تامين مي‌شود بنابراين براي كاهش چربيي خون و يا كاهش وزن چربي بدن، تمرين هوازي بهترين نوع تمرين است.

تمرين بي‌هوازي:

تمرينات بي‌هوازي يا بيشينه به ورزشهايي گفته مي‌شود كه براي مدت زمان كوتاه (كمتر از 2 دقيقه) و با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت مي‌گيرد. ورزشهاي مثل دوي سرعت 100 متر و يا 800 متر همچنين ورزشهاي گروهي مثل فوتبال، بسكتبال، واليبال از نوع تمرينات بي‌هوازي محسوب مي‌شوند. هر چند زمان ورزشهاي گروهي مذكور بيش از 2 دقيقه طول مي‌كشد ولي بايد توجه داشت يك فوتباليست هنگام 90 دقيقه بازي فوتبال تمام مدت بطور پيوسته در حال دويدن نيست بلكه در بين فعاليت به استراحت و يا تماشاي بازي نيز مي پردازد بنابراين اين گونه ورزشها در طبقه تمرينات بي‌هوازي جا مي‌گيرند. از نشانه‌هاي تمرين بي‌هوازي افزايش بيش از حد ضربان قلب هنگام تمرين و تجمع اسيدلاكتيك در عضلات فعال و خستگي مفرط مي باشد بطوري كه اگر شدت تمرين بالا باشد مثل مسابقه دويدن 800 متر فرد پس از مسابقه نياز به زمان زيادي براي بازسازي انرژي از دست رفته و استراحت دارد.

يك آزمون ساده براي اينكه شما متوجه شويد كه فعاليت شما از كدام نوع تمرين می باشد این است كه اگر هنگام تمرين بتوانيد صحبت بكنيد، تمرين شما از نوع هوازي مي‌باشد و اگر نتوانيد صحبت كنيد و اصطلاحاً نفس، نفس بزنيد، نوع تمرين شما بي هوازي خواهد بود.

انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات بي‌هوازي از گلوكز (قند خون) تأمين مي‌شود. تمرينات بي‌هوازي را مي‌توان به صورت تناوبي نيز انجام داد ولي زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعاليت مي‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانيه دويدن با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب و 20 ثانيه استراحت كردن يك تمرين بي‌هوازي محسوب مي‌شود

تغذیه مناسب ورزشکاران رشته دوومیدانی

ورزشکاران دوومیدانی به منظور پیشگیری از ضعف وناتوانی در هنگام تمرینات ومسابقات باید به موضوع

 

تغذیه ودریافت کالری توجه لازم را داشته باشد.
همیشه این سوال هست که قبل از مسابقه یادرزمان مسابقه وپس ازتمرین یامسابقه چه باید بخورند.آن چیزی که ورزشکار در هرروزمی خوردخود به خودبر قابلیت های ورزشی او اثر می گذارد.
هرچند به عنوان یک قانون کلی درورزش
۶۰-۷۰ درصد انرژی باید ازکربو هیدرات و۲۰-۳۰ درصد ازچربی
و
۵-۱۰ درصدازپروتئین باشدولی جهت تنوع وتفاوت ظریف مواد رشته دوومیدانی موارد زیراشاره می شود
فاکتورهای غذایی مهم در مواد دوومیدانی :
دوهای سرعت:فسفات٬منیزیم٬ویتامین ٬مولتی ویتامین٬روی٬کلسیم.
دوهای نیمه استقامت:فسفات٬کلسیم٬آهن٬ویتامین ٬ اسید فولیک٬مولتی ویتامین.
دوهای استقامت:آهن٬کلسیم٬ویتامین ٬مولتی ویتامین٬ویتامین ٬ویتامین ٬فسفات.
پرتاب ها:روی٬منیزیم٬مولتی ویتامین فسفات.
پرش ها:کلسیم٬روی٬منیزیم٬مولتی ویتامین.
صبحانه:اب میوه تازه(یک لیوان)٬ماست کم چربی٬نان صبحانه به همراه یک لیوان شیر٬مرباوعسل.
تخم مرغ٬پنیرکم چربی٬یک لیوان آب میوه تازه٬نان صبحانه به همراه یک لیوان شیر ٬غلات گرم .
نهار:خوراک ماهی ٬مرغ یا گوشت به مقدار ۲۰۰ گرم٬آبگوشت٬سبزی خوردن به مقدار دلخواه
سالاد فصل٬ماست شیرین٬میوه.
شام:سوپ سبزیبا گوشت٬مرغ یا گوشت۱۸۰گرم٬خوراک ماهی٬لوبیا پخته یاعدس پخته٬سالاد
ماست شیرین.
تغذیه بین وعده های غذاهای اصلی:
یک لیوان شیر٬نان برشته ومربا٬ساندویچ مربا یاعسل٬میوه ٬بیسکویت.
قبل از مسابقه حجم تمرین باید کم باشد ومصرف کربو هیدراتها راافزایش داد٬سعی کنید روزانه
حداقل
۲تا۳لیتر(۸تا۱۲)لیوان مایعات بنوشید٬در روز مسابقه غذای خودرا۳تا۴ ساعت قبل از
مسابقه بخوریدودر ضمن آشامیدن
آب رافراموش نکنید.
پس از مسابقه لازم است که کاهش ذخایر بدن خود رابا مصرف کربو هیدرات جبران نماییدوآب به
مقدار کافی میل کنید ٬نباید صبر کنید تا احساس تشنگی به شما دست دهد وآنموقع اقدام به
نوشیدن آب نمایید

 

انواع تمرينات ورزشي

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرين، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.

۲-تمرینات پلایومتریک: باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

۳- تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام

می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه: تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶- تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت 10 تا 15 ثانیه به طول بیانجامد.

۷- تمرینات فارتلک: در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

 

 

            (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                                    

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:17  توسط عماد فرجي  | 

کشیدگی همسترینگ به منزله کشش شدید و یا پارگی فیبرهای عضلانی و یا بافتهای مربوط به این عضلات است.
این کشیدگی می تواند در یک انتها  و یا در هر جایی از طول عضله رخ دهد که بر اساس شدید آسیب به سه درجه تقسیم می شوند.
• درجه یک: کشش شدید و یا اندک پارگی چند فیبر عضلانی است. درد آن معمولاً محدود و قابل نشان دادن با انگشت می باشد. سفتی و ضعف ممکن است مشاهده شود. اگر انجام ورزش ادامه یابد و یا شدت آن بیشتر شود، ممکن است در هنگام ورزش درد از بین برود اما نکته قابل توجه اینجاست که این درد پس از پایان تمرین دوباره رجوع می کند و حتی ممکن است اینبار همراه با شدت بیشتری باشد.
• درجه 2: پارگی متوسط با مقدار بیشتری فیبر عضلانی که ناحیه دردناک بیشتر از درجه یک است و وسعت آن بیشتر است.
سفتی و ضعف وجود دارد و ناحیه دردناک ممکن است به دلیل خونریزی در بافت و یا عضله به رنگ آبی و یا کبود درآید.
آسیب ممکن باعث لنگیدن هنگام راه رفتن شود.
• درجه3: پارگی کامل عضله و کوفتگی شدید و وسیع آن و مشاهده برجستگی قسمت آسیب دیده یا مشخص شدن هنگام ناحیه .

v ورزشهایی که ریسک بالایی برای آسیب همسترینگ دارند شامل: فوتبال، بیسبال، بسکتبال و تعداد زیادی از ورزشهای دو میدانی می شوند. آسیب مزمن و عضله در دوندگان به علت مکانیزم آن یعنی تکرار حرکات دویدن بیشتر است.

 درمان هایv ورزشی و توانبخشی در آسیب عضله همسترینگ:
  درجه یک:
مانند دیگر آسیب های ورزشی رعایت اصل PRICE (محافظت، استراحت، یخ، فشار، بالا نگه داشتن عضو) سودمند می باشد. محافظت از عضو مانع افزایش شدت آسیب می شود.
استراحت و منع انجام فعالیتهایی که آسیب را تشدید می کنند باعث افزایش سرعت بهبود می شود. استفاده از یخ 15- 10 دقیقه، 3-2 بار در روز باعث کنترل التهاب و جلوگیری از افزایش ادم می شود. استفاده از گرما به دلیل افزایش خونریزی و آسیب عضله در 4-3 روز اول منع شده است.
استفاده از فشار در محل آسیب به وسیله باندهای کشی و یا جوراب های الاستیک به کنترل تورم و ادم کمک می کند. اگر در محل بانداژ احساس سوزن سوزن در عضو کردید ممکن به دلیل این باشد که باند را بیش از حد سفت بسته اید. استراحت و دراز کشیدن به طوریکه پاها بالاتر از سطح بدن باشند به کنترل تورم و آسیب کمک می کند این نکته یعنی بالا نگه داشتن عضو را نیز قبل از بستن باند کشی رعایت نمایید .

توانبخشی و فیزیوتراپی درد کتف و شانه

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  :

تمرینات زیر در بهبود دردهای کتف و شانه می توانند به شما کمک کنند.شما از همین حالا قادر به انجام این تمرینات هستید .حرکات زیر ساده و بدون هزینه می باشند و می توانید به طور روتین در حین استراحت و یا هنگام کار آنها را انجام دهید.

  • کشش عضلات سینه ای :

مقابل دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار و کمی بالاتر از سطح سر قرار دهید . به آرامی و تا زمانی که احساس کشش در سر شانه تان کنید به جلو متمایل شوید . 30-15 ثانیه مکث کنید . این حرکت را 3 بار تکرار کنید .

 

  • کشش قفسه سینه :

روی صندلی بنشینید و دستان را پشت سر بگیرید . به آرامی به سمت عقب خم شوید و نگاهتان رو به سقف باشد . این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سعی کنید این تمرین را چند بار در طول روز انجام دهید .

 

  • بالا بردن دست با حمایت دیوار :

پشت به دیوار بایستید و یا بنشینید . دستا نتان را روی دیوار قرار دهید به طوری که مچ و آرنج روی دیوار باشد .به آرامی دستان خود را بالا ببرید توجه شود دستانتان چسبیده به دیوار حفظ شود . این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2)

به نام خدا  

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

شما پس از کسب توانایی تحمل فشار بر روی پا ، می توانید حرکات کششی از طریق حوله را آغاز کنید . هنگامی که انجام این کشش ها برای شما ساده شد ، تمرینات کششی عضلات ساق را به  صورت ایستاده انجام دهید .

کشش به وسیله حوله :

روی یک سطح سفت بشینید . پاهایتان را رو به جلو دراز کنید و یک حوله معمولی را دور پایتان بیاندازید طوری که قوس پا را بگیرد. در حالی که صافی زانوهایتان را حفظ کرده اید حوله را بکشید ،در هر حرکت 30 – 15 ثانیه مکث کنید و سپس 3 بار تکرار کنید .  

کشش عضلات ساق در حالت ایستاده :

رو به دیوار بایستید و دستان خود را هم سطح  سر روی دیوار قرار دهید . پای آسیب دیده عقب و پای سالم را جلو بگذارید . پای مصدوم را کمی به سمت داخل بچرخانید و پاشنه ی آن روی زمین حفظ کنید . به آرامی و در حالی که پاها ثابت است به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که احساس کشش در ساق کنید 15 – 30 ثانیه مکث و 3 بار تکرار کنید . این حرکت را چند بار در روز انجام دهید .

کشش عضله ی سولئوس درحالت ایستاده :

رو به دیوار بایستید و دستان خود را هم عرض قفسه سینه روی دیوار قرار دهید به طوری که هر دو زانو کمی خم باشند و پای آسیب دیده عقب تر باشد . به آرامی به سمت دیوار تکیه کنید به طوری که در قسمت تحتانی ساق احساس کشش کنید . بار دیگر حرکت را طوری انجام دهید که پای آسیب دیده کمی به سمت داخل بچرخد . در این حرکت 30 – 15 ثانیه مکث کنید .. به حالت شروع اولیه برگردید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید .

شما 5 حرکت بعدی را می توانید پس از توقف افزایش تورم (ادم ) مچ تان انجام دهید :

1)افزایش دامنه حرکتی مچ پا :

 در حالت نشسته و یا وقتی دراز کشیده اید پاهایتان را به جلو دراز کنید . مچ پا را به صورت جلو عقب ، داخل و خارج و به صورت چرخشی به حرکت درآورید . به خاطر داشته باشید که فقط مچ خود را حرکت دهید و پاها ثابت باشند . هر سری را 10 بار تکرار کنید ( هر جهت 10 بار ) در هر جهت پا را بکشید .

توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط های مچ پا

 توانبخشیv و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط های مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

شایعترین آسیب مچ پا کشیدگی و پارگی رباط های آن به خصوص لیگامانهای کوچک است که در اثر پیچش و یا چرخش مچ رخ می دهد. به طوری که باعث تورم و درد در آن ناحیه می شود و حتی گاهی فرد احساس شکستگی می کند.
آسیب های مربوط به مچ به طور کلی بیشتر در ارتباط با افتادن و پیچ خوردن پا روی زمین می باشد اما صدمات به رباط به طور شایع در هنگام ورزش و تمرین رخ می دهد.
هنگام معاینه بالینی نشانه های آن با تورم و تغیر رنگ (کبودی و تیره گی) در قسمت خارجی مفصل مشخص می شود که لمس آن نیز با میزان متفاوت درد و ناراحتی همراه است. دامنه حرکات مچ ممکن است محدود شود اما قدرت ان همیشه تحت تاًثیر قرار نمی گیرد.

توانبخشی و درمان :
بیشتر مشکلات ناشی از پیچیدگی و کشیدگی رباط مربوط به ادم (تورم) و گردش خون اطراف محل آسیب دیده است. جلوگیری از تورم و کاهش آن بهبود را تسریع می کند.اکثر کشیدگی های لیگامانها در عرض چند هفته به طور کامل بهبود می یابند. از سوی دیگر با افزایش شدت آسیب کار توانبخشی و درمان نیز پیچیده تر و گسترده می شود.
به کشیدگی ها و پارگی های رباط سمت خارج مچ که مزمن و یا عود کننده باشند که در نتیجه آنها میزان بالانس و تعادل در پای آسیب دیده کاهش می یابد، تمرینات تقوییتی، قدرتی و عمقی بافتی داده می شود.

+ فاز اول (فاز مقدماتی یا زودرس) :
هدف : کاهش درد : تورم و خونریزی پس از صدمه و محافظت از لیگامنت(های) بهبود یافته است.
مواردی که در 24 ساعت اول از آنها باید اجتناب شود :
ـ دوش آب داغ
ـ مالش و ماساژ گرم
ـ عدم قرار دادن پک آب گرم
ـ نوشیدن الکل
مصرف آسپرین با جلوگیری از تشکیل لخته ممکن است باعث افزایش جریان خون به مچ شود که خود میزان آسیب را افزایش می دهد.
مصرف ایبوپروفن (
ibuprofen ) ممکن است در کاهش درد کمک کننده باشد اما بهبود را تسریع نمی بخشد.
انجام و رعایت
PRICE مهمترین بخش از آغاز کنترل آسیب دیدگی ها و در اینجا sprain می باشد.کلمه ی PRICE متشکل از حروف اول اقدامات زیر است :

 Protection : محافظت : لیگامان (مچ پا) در جهت بهبود و تسریع درمان باید در حالت مناسب تثبیت شود.
• در ابتدا توجه شود پس از استفاده از محافظ در صورت ایجاد درد آن را بیرون آورید.
• در صورت نیاز از آتل و یا یک عصا استفاده کنید زیرا با کاهش فشار وارده بر پای آسیب دیده به روند بهبود کمک می کند.
• شروع پیاده روی ضروری است. زیرا فشار اندک روی پا پس از روزهای اول استراحت ، از بروز سختی و التهاب رباط ها (تاندونیت) جلوگیری   می کند.

Rest  : استراحت 
• پای مصدوم را تقریباً تا 24 ساعت استراحت دهید.
• در انجام تمرینات شدید باید احتیاط شود.

فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق ( shin splint )

 v معرفی یک بیمار : آقای 29 ساله ای که افسر پلیس است به پزشک مراجعه کرده است. در شرع حال بیمار آمده که وی در اوقات فراغت به دویدن و بازی بسکتبال می پرداخته است. او با بیان اینکه برنامه ی تمرینی اش پس از مدتی سبک شده است تصمیم می گیرد که با دو برابر کردن مسیر دو و بسکتبال بازی کردن در روزهای دیگر هفته سطح و شدت تمرینات خود را بالا ببرد. پس از گذشت چند هفته، وی احساس درد و حساسیت به لمس در قسمت قدامی پای راست می کند، که این درد مانع انجام فعالیت ها و کار وی می شده است. هم اکنون درد وی مزمن و طولانی شده است و حتی درد پای راست او هنگام خواب نیز وجود دارد.

عوامل موثر در شین اسپلینت :

1.        عضلات:
 ضعف در عضلات قدامی پا
انقباض و گرفتگی در عضلات خلفی پا

2.       خطا و اشتباه در تمرینات:
 ورزش در زمین سفت و نامناسب
 افزایش اخیر سرعت و مسافت دو

3.        کفش ورزشی: 
نبود کفه با نرمی مناسب و یا وجود پاشنه سفت
کفشی که از پا به طور مناسب محافظت نکند

4.        ساختمان و آناتومی پا:
قوس کف پای کم

v درمان :
درمان معمول به این شکل است:

  •   فاز 1 : 
    .  استفاده از یخ به مدت 30 ـ 20 دقیقه، 2 تا 3 بار در روز
    . داروهای ضد التهابی: مثل دیکلوفناک، پیروکسیکام و...

آسیب دیدگی های متداول در ورزش

 در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات
احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های
گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت
بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با
درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با
30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه
بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت
بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که
بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش
های پرخطر عقب نیستند.


آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.

نکته:  RICE مخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.

1.  ورم تاندون آشیل
وقتی از تاندون پشت زنو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.

پیشگیری و درمان:  دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.


2.  ضربه ی مغزی
این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد. در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.


3.  کشیدگی ماهیچه های ران
این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهی کبودی داخل ران می باشد.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE و درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.

 4.  درد و ورم ساق پا
این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.

پیشگیری و درمان:  پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.

 5.  درد پایین کمر
اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.

پیشگیری و درمان:  اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.

6.  کشیدگی عضلات و ماهیچه ها
گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.

7.  آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف
تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه  RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.

8.  رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا
این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.

پیشگیری و درمان:  تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICE و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.

 

9.  آسیب دیدگی شانه
%20 آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال  و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.

پیشگیری و درمان:  برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده  نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است.

 

10.  آسیب دیدگی زانو در دونده ها
آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.

پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.

پیشگیری بهترین درمان است
اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد .

منبع : پورتال مردمان

مطالب مرتبط :

فیزیوتراپی و توانبخشی در آسیب های ورزش

 توانبخشی در آسیب های ورزشی دو میدانی 

آسیب دیدگی مچ پا Ankle Sprain

 آسیب های ورزشی,پیشگیری و درمان

 

توانبخشی و آسیب های ورزشی دو میدانی

آسیب ورزشی در « دو » عبارت است از شرایطی که بازیکن را مجبور به کاهش طی مسافت موردنظر در هفته می نماید . عوامل مؤثر در افزایش خطر آسیب در ورزش « دو » به دو گروه تقسیم می شوند :

۱- مشکلات آناتومی

۲- خطاهای آموزشی که شایع ترین آنها شامل تغییر زمین ورزش « دو » به نوع سخت تر ، افزایش ناگهانی مسافت تا بیشتر از ۱۰٪ در هفته ، افزایش ناگهانی شدت دویدن - دو سربالایی - « دو » در جاده های ناهموار ، استراحت ناکافی ، آسیب قبلی ، شایع ترین محل آسیب در ورزش دو ، زانو است . ساق پا ، مچ پا جزو آسیب پذیرترین نواحی در ورزش دو می باشند . نواحی هیپ ، لگن و کمر حدود ۲۰٪ کل آسیب ها را تشکیل می دهد .

 

گرفتن شرح حال دقیق کمک به تشخیص آسیب و مکانیسم آن می نماید . بنابراین توجه به نکات زیر مورد نظر می باشد .

  1. زمان شناسی آسیب : شروع حاد یا تدریجی درد ، طول مدت درد و زمان شروع آن
  2. ماهیت درد : مداوم یا متناوب ، عوامل تشدید کننده و تسکین دهنده آن ، وجود التهاب همراه درد
  3. ملاحظات سنی : مثلاً در ورزشکار جوان با درد استخوان ران به شکستگی استرسی استخوان ران یا التهاب کششی آپوفیز آن  و در ورزشکار مسن تر به شکستگی یا تنگی مهره های ستون فقران فکر می کنیم .
  4. ویژگی های دو : مسافت ، سرعت ، انجام یا عدم انجام تمرین های کشش عضلانی قبل و بعد از دویدن ، نوع عضلات تحت کشش ، وجود افزایش ناگهانی در مدت ، شدت و تعداد تمرین ها ، داشتن تمرین فردی یا جمعی
  5. تجهیزات ورزشی : نوع کفش دونده ، مدت استفاده از آن و استفاده از لوازم طبی یا ارتوپدی
  6. زمین ورزش : سطح سخت ، ناهموار ، سربالایی ، سطح هموار دایره ای و ریل متحرک . انتخاب نامناسب ترین نوع زمین عدم تعادلی در سطح پا و مچ ایجاد می نماید و به زنجیره بیومکانیک اندام های فوقانی منتقل می گردد .
  7. بررسی سلامت سیستم های مختلف بدن : و دیگر عواملی که سلامت کلی ورزشکار را به شدت تحت تأثیر قرار میدهد .
  8. تاریخچه آسیب : تعداد آسیب های قبلی ، محل آسیب  و نوع درمان انجام شده .
  9. توانایی تسلط : تحمل استراحت مطلق یا نسبی ، تحمل کنارگذاشتن ورزش « دو » برای مدت نامعلوم و ... برخی از ورزشکاران اختلالات روحی قابل ملاحظه ای را در پاسخ به آسیب تجربه می کنند که نیازمند حمایت روانی - احساسی می باشند . « برای انجام توان بخشی موفق مشاوره با روانپزشک یا روانشناس ورزشی بسیار ضروری است . »

معاینه فیزیکی :

معاینه کمر ، هیپ ، زانو و مچ پا باید به طور معمول در همه دوندگان آسیب دیده توسط پزشک انجام شود و یک دونده در سه وضعیت استراحت راه رفتن ، دویدن با سرعت های متفاوت با کفش و وسایل ارتوپدی و بدون آن مورد بررسی قرار گیرد . به انجام معاینه عصبی و برررسی آسیب اعصاب پوستی توصیه شده است .

توان بخشی شامل ۵ مرحله می باشد :

  1. تشخیص دقیق : با هدف تشخیص و چگونگی آسیب عضله و تاندون : اجزاء آن عبارتند از : مرحله آسیب بافت - مرحله بروز - مرحله آسیب بافت مرحله بروز علائم بالینی - مرحله پرشدگی بافتی - مرحله نقص عملکرد بیومکانیک -مرحله تطابق عملکردی
  2. درمان حاد : تلاش جهت کاهش اثرات التهاب حاد و کنترل درد و زمان کلیدی برای مشاوره با یک روانشناس
  3. توان بخشی اولیه : کنترل قابلیت کشش و بهبودی رشد کلاژن و نظم آن
  4. اصلاح عدم تعادل ها : با فروکش کردن درد ، تقریباً قدرت همگرایی کامل عضله به دست آمده ، برنامه توانایی واگرایی عضله هم آغاز می شود .
  5. بازگشت به عملکرد طبیعی

ارزیابی آسیب های اختصاصی ورزش دو، بر اساس مراحل توان بخشی :

کشیدگی عضله پشت ران : آسیب در سرعت های بالای دونده رخ داده . شایع ترین محل آسیب ، قسمت فوقانی محل اتصال وتری ، عضلانی است .

علائم بالینی : درد ناحیه فوقانی ران ، ضعف عضلات پشت ران ، کبودی و احساس توده در قسمت خلفی ران و نشستن به سختی . مرحله نقص عملکرد بیومکانیک : کاهش باز شدن زانو ، ضعیف تر شدن نسبت نیروی عضلانی پشت ران به چهار سر ، افزایش خمیدگی هیپ . مرحله تطابق عملکردی : کاهش طول قدم ها .

عوامل افزایش کشیدگی : انعطاف پذیری نامناسب و گرم کردن ناکافی عضله ، عدم تعادل نیروی عضله پشت ران و چهار سر ، آسیب قبلی . درمان اولیه : شامل اصول Price ، محافظت Protection ، استراحت rest ، یخ Ice ، فشار Compressnoi ، بالا نگه داشتن عضو Elevation و استفاده از عصا در آسیب های شدید .

توان بخشی اولیه : پس از فروکش کردن درد ، توصیه به ورزش ایزومتریک می شود .

تنها هنگامی که دامنه کامل حرکت ، حداقل ۹۰٪ قدرت پای سالم و برابری نسبت نیروی عضلانی چهارسر به پشت ران به دست آمد ، می تواند دویدن را آغاز کند .

سندرم درد مفصل کشککی - رانی :

شایع ترین شکایت زانو در دوندگان است . ورزشکار از درد اطراف کشکک زانو و احساس صدای خش خش حین پایین آمدن از پله و تورم مفصلی شکایت دارد .

درمان اولیه : شامل اصول Price و مصرف داروی ضدالتهابی ، اصلاح مشکلات آناتومی ، بانداژ به همراه ورزش تقویت عضلانی زانو ، استفاده از محافظ ثابت کننده کشکک .

توان بخشی اولیه : تقویت عضلات واستوس مایل داخلی

سندرم تحریک نوار خاصره ای - درشت نی :

با خم و راست شدن زانو ، نوار خاصره ای - درشت نی به سمت عقب و جلو بر روی برجستگی خارجی استخوان ران حرکت می کند . در این سندرم احساس دردناک بر روی برجستگی خارجی ران وجود دارد و با دویدن تشدید می شود .

عوامل مستعدکننده : دویدن بر روی سطح های شیب دار ، عدم تناسب طول اندام تحتانی ، انحراف استخوان درشت نی به طرف خارج . حداکثر چرخش به داخل پا ، انقباض نوار خاصره ای - درشت نی .

درمان اولیه : شامل اصول Price  و مصرف داروهای ضدالتهابی ، تزریق موضعی ترکیبی از بی حس کننده و کورتیکورستروئید مؤثر است .

توان بخشی اولیه : بر کشش عضلات خم کننده هیپ و عضله سرینی بزرگ و کشنده فاسیالاتا تأکید شده .

التهاب فاسیای کف پایی :

شامل پارگی های بسیار کوچک در فاسیای کف پا و ساختمان همراه آن در محل اتصال به استخوان پاشنه ، در اثر کشش ، می باشد . علائم بالینی به صورت درد موضعی در امتداد فاسیا و ناتوانی در دویدن و اولین قدم دردناک در صبح می باشد .  بصورت جبرانی ، ورزشکار با قسمت جلوی پا ، با گام های نامرتب سعی در انحراف پا به داخل دارد .

عوامل مستعد کننده : خم کردن مچ پا به طرف بالا ، گرفتگی عضله پشت ساق ، چرخس به داخل شدید ساق پا .

درمان اولیه : شامل اصول Price  و مصرف داروهای ضدالتهابی ، تزریق استروئید در محل اتصال فاسیا به استخوان پاشنه ، استفاده از محافظ قوس پا ، بانداژ و پدهای پاشنه مؤثر است .

التهاب تاندون آشیل :

شایع ترین آسیب مچ پا ، تاندونیت یا التهاب حاد تاندون آشیل و تندنیوزیس یا تخریب بافتی تاندون و ضخیم شدن تاندون آشیل می باشد . آسیب های خفیف مکرر منجر به پارگی های کوچک تاندون در ناحیه فوقانی محل اتصال تاندون به استخوان پاشنه می شود . در همین ناحیه دچار درد شده که با خم کردن مچ پا به طرف بالا تشدید می یابد .

درمان اولیه : اصول Price ، مصرف داروهای ضدالتهابی « تزریق داخل تاندون هرگز انجام نمی شود  »

بالا بردن پاشنه که در صورت تداوم سبب کوتاهی طناب پاشنه می شود ، کاهش در فعالیت های همراه تحمل وزن ، در موارد مزمن استفاده از اولتراسوند . این بیماران کاندید خوب برای انجام ورزش های مرتبط با آب هستند . با کاهش درد به تدریج ورزشهای تقویت واگرایی و همگرایی عضلات کف پا شروع شود .

شکستگی های استرسی :

به شکستگی کامل یا ناقص استخوان در اثر عدم توانایی قسمتی از آن در برابر فشارهای مکانیکی مکرر و غیرشدید می گویند .

شایع ترین محل شکستگی :

استخوان درشت نی ، نازک نی ، استخوان کف پایی و ران .

که با فعالیت تشدید و با استراحت بهبود می یابد .

در گرافی ساده به سختی تشخیص داده می شوند و در موارد شک زیاد به این نوع شکستگی اسکن استخوان توصیه می شود .

عوامل مستعد کننده : عدم تناسب طول اندام تحتانی ، چرخش به داخل بیش از حد پا ، دویدن بر روی سطح سخت .

درمان اولیه : باقی نگه داشتن سطح فعالیت ورزشکار به میزانی که ایجاد علامت بالینی نکند . اجتناب از دویدن بر روی سطح سخت به دلیل تأمین فرصت کافی جهت ترمیم آن ( ۳   هفته برای استخوان نازک نی ، ۴۸ هفته برای درشت نی و ماه ها باری گردن استخوان ران ) . قبلاً ورزشکاران دچار شکستگی استرسی از انجام ورزش های هوازی ( شنا ، دوچرخه سواری ) منع می شدند . در سال های اخیر ورزش دو در آب امکان پذیر شده است و این تکنیک به علت توان بخشی بالا ، امکان بازگشت زودتر به حال قبل از آسیب را فراهم می نماید .

مقالات مرتبط :

               مبانی فیزیوتراپی و توانبخشی در آسیب های ورزش کاران

              آسیب های ورزشی,پیشگیری و درمان  

              آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها

              اورژانس و کمکهای اولیه در صدمات ورزشی

              درد مچ و ورزش های آن

              آشنائی با بانداژ و Taping درآسیب های ورزشی

              چه چیزی باعث درد عضلات می شود

             تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

             تمرینات توانبخشی در بهبود کمردرد

            پیشگیری و مقابله با کمردرد و دردهای پا

آشنائی با بانداژ و Taping درآسیب های ورزشی

آشنائی :
ضایعات سیتم عضلانی اسکلتی ( نظیر ضایعات لیگامانی ، عضلانی وتاندونی ) درزمره شایع ترین آسیب های ورزشی می باشند . درمراحل ابتدائی بروز ضایعات فوق بی حرکتی موضوع آسیب دیده ازاهمیت بسیارزیادی برخورداراست به گونه ای که از آن به عنوان اولین اقدام درمانی نام می برند.یکی از روشهای بی حرکتی درضایعات سیستم عضلانی اسکلتی استفاده ازتکنیک های بانداژو
Taping ( کاربرد نوارهای چسبنده ) می باشد. البته درموارد استثنائی نظیر شکستگی ها ، در رفتگی ها وضایعات عصبی از آتل یا اسپیلینت برای بی حرکت ساختن موضع استفاده می شود.

 اما درآسیب های مفاصل لیگامانها ، عضلات ، تاندونها ( وترها ) و.... تکنیک های مختلف بانداژ کاربرد زیادی دارد.برای مثال درضایعه لیگامانی ( رباط ) ، بکاربردن نوارهای چسبنده غیر ارتجاعی ( غیر الاستیک ) لیگامان آسیب دیده را بیحرکت ساخته ، ازحرکات ناخواسته مفصلی درموضع ضایعه پیشگیری می کند ویا درضایعه عضلانی استفاده ازنوارهای چسبنده الاستیک ضمن حفظ گردش خون موضع ، حمایت مناسبی را ازعضله به عمل می آورد.یکی ازمهمترین اقدامات درمانی برای پیشگیری ازضایعات و نیز حفاظت موضوع آسیب دیده استفاده از روش های گوناگون بانداژ ( بانوارهای چسبنده الاستیک یاغیر الاستیک ) می باشد.
بانداژ، موضع ضایعه را ازصدمات بیشترمحافظت می کند،ضمن اینکه اجازه حرکات دردامنه مناسب وکنترل شده به ورزشکار می دهد.علاوه براین بانداژ درکاهش تورم وتسریع روند ترمیم نقش مهمی را ایفاء می کند.
همچین درحین رقابت های ورزشی ، بانداژ امکان بازگشت سریع ورزشکار را به میادین مسابقه فراهم می سازد.

اهداف بانداژ : 

جهت کسب اهداف ذیل از بانداژ استفاده می شود
1- حفاظت موضع ضایعه
2- پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی
3- محدود ساختن حرکات غیرطبیعی ونامناسب مفاصل
4- اجازه انجام حرکات بادامنه کنترل شده وبدون درد
5- بازگشت سریع ورزشکار به فعالیت ورزشی

منافع بانداژ:

 استفاده از تکنیک های بانداژ درمواقع مناسب دارای منافع زیادی برای ورزشکاراست که دراینجا به طورفهرست واربه برخی از آنها اشاره می کنیم :
1- افزایش جریان خون موضع بانداژ شده درحین حرکت
2- کنترل تورم
3- کاهش درد
4- پیشگیری ازافزایش شدت ضایعه
5- پیشگیری ازبروز آسیب درمناطق دیگر ( مخصوصا" نواحی اطراف محل ضایعه )
6- کاهش ترس وافزایش اعتماد به نفس ورزشکار دربرابر بروز آسیب های ورزشی
7- افزایش کارایی وعملکرد ورزشکار

منافع بانداژ زمانی کسب می شود که شدت ووسعت ضایعه به درستی ارزیابی شده وازتکنیک های صحیح بانداژ برای آن استفاده گردد.
بدیهی است که تکنیک های نادرست بانداژ موجب بروز کشیدگی و
Strain درنواحی مجاور محل ضایعه گشته ، التهاب آن نواحی را درپی دارد. به علاوه شدت ضایعه را درموضع اولیه آسیب افزایش داده ، روند بهبودی آن را به تأخیر می اندازد. به منظور اجتناب ازچنین عوارضی باید اهداف بانداژ وموقعیت ضایعه را درنظر داشت. 

وسایل مورد نیاز بانداژ Taping 

برای به کاربردن روش های گوناگون بانداژ و Taping به نوارهای متعدد وخاصی نیاز است که باید درکیف یا جعبه کمک های اولیه موجود باشد. توصیه می شود که برای موفقیت درکسب اهداف درمانی بانداژ باید نوارهای لازم ا ازبهترین نوع موجود انتخاب نمود.

دراینجا بابرخی نوارهای موجود آشنا می شویم :

نوارهای چسبنده الاستیک ( الاستو پلاست Elastoplast
این نوارها ضمن چسبنده بودن دارای خاصیت ارتجاعی ( الاستیک ) نیز می باشند. از آنها به منظورکسب اهداف ذیل استفاده می شود.
= حفظ فشارموضعی درمنطقه ضایعه
= حفظ فشار حداکثر ( ماکزیمم ) درضایعات لیگامانی
= حفظ بی حرکتی درضایعات عضلانی
= حفظ ارتز یا آتل درموضع آسیب 

لازم به ذکر است که قبل ازانجام بانداژ یا
Taping درموضع خراشیدگی ، پارگی ، زخم های باز ، تاول ها و... باید سطح زخم ها را بامحلول ضد عفونی کننده ( بتادین ) تمیزکرد وازپمادهای آنتی بیوتیک یا اسپری های ضد قارچ درسطح آن استفاده نمود.

نوارهای سفید اکسید روی ( White Zinc Oxide Tape)
این نوارها ، نوارهای غیر ارتجاعی وچسبنده بوده که حاوی مواد داروئی اکسید زینک ( اکسید روی ) می باشند واز آنها برای پوشاندن سطح زخم ها وبرخی التهابات پوستی می توان استفاده کرد.
بدیهی است که کلیه نوارهای حاوی مواد داروئی راباید درجای خشک وخنک نگهداری نمود. 

اسپری های چسبنده (Adhesive Spray )

 اسپری های چسبنده حاوی مواد آئروسل مانندی است که بلافاصله پس از استفاده مستقیم برسطح پوست ، لایه حفاظتی وچسبنده ای را درموضع ایجاد می کنند ، این لایه مانع تماس مستقیم نوارهای چسبنده با پوست شده ، به علاوه مانع لغزیدن وپائین آمدن نوارهای چسبنده ازموضع می گردند.

مواد لوبریکانت

مواد لوبریکانت یا لغزنده کننده نظیر وازلین یا ژل K.Y باعث کاهش اصطکاک بین سطح پوست ونوار می شوند . بکاربردن مواد لغزنده کننده درمناطقی که اصطکاک زیادی وجود داد نظیر پاشنه پا یا ناحیه تاندون آشیل ضرورت دارد. 

پد پاشنه پا
نوارهای نازک چهارگوشی هستند که موجب کاهش اصطکاک پوست ونوارهای چسبنده می شوند . این پدها مخصوص ناحیه پاشنه پا تهیه می شوند.

گاز استریل
درصورت وجود زخم های باز ، از گاز استریل همراه بامحلول های ضد عفونی کننده جهت تمیز کردن سطح زخم استفاده می شود.
همچنین ازگازهای استریل برای حفاظت تاول ، زخم های باز و بریدگی ها نیز استفاده می گردد.

گاز غیراستریل
گاز غیر استریل جهت تمیز کردن نواحی اطراف محل زخم وبریدگی کاربرد داد.
همچنین برای اعمال فشار روی بافتهای اطراف زخم برای قطع خونریزی ازگاز استریل استفاده شود. از دیگر موارد استفاده گاز غیراستریل برای پوشاندن مناطق شکستگی و دررفتگی هنگام بکارگیری آتل است.

باندهای الاستیک
باندهای الاستیک دراشکال ، رنگها واندازه های مختلف تهیه شده ودارای خاصیت ارتجاعی می باشند.
مهمترین موارد کاربرد باندهای الاستیک برای حفاظت نواحی مختلف درآتل ، نگهداری یخ درموضع ضایعه ، نگهداری اندام های آسیب دیده ،اعمال بانداژ فشاری هنگام آسیب بافتهای نرم وحفاظت ازمفاصل و... است.
اندازه 15 سانتیمتر آن برای نواحی ران وکشاله ران
اندازه 10 سانتیمتری آن برای بازو ، شانه وساق پا
اندازه 8 سانتمتری آن برای مچ پا
اندازه 5 سانتیمتری آن برای مچ دست واندام های کودکان ورزشکار است.

فوم های لاستیکی
فومها لایه هائی نازک ازلاستیک فشرده است که درنواحی بسیار دردناک ، کبود ویا ضرب دیده بکارمی رود وپس ازآن موضع بانداژ می شوند. برای مثال درشاین اسپلینت (
Shin Splint) قبل ازبانداژ ساق ازفوم روی موضع استفاده می شود.

نوارچسب سفید ( لکو پلاست )
از لکوپلاست دراندازه های مختلف برای ثابت کردن بانداژ روی موضع آسیب استفاده می شود 

نوارهای ضد آب ( Water Proof )
درمواردی ه ورزش درشرایط بارانی یاهوای مرطوب یا درآب انجام می گیرد ازنوارهای واتر پروف برای موضع ضایعه استفاده می شود. 

باند سه گوش
ازاین باند برای آویزان نمودن اندام ( خصوصا" درضایعات اندام های فوقانی ) ویاجهت نگهداری آتل یا اسپیلینت استفاده می شود.

مقالات مرتبط :

              مبانی فیزیوتراپی و توانبخشی در آسیب های ورزش کاران

              آسیب های ورزشی,پیشگیری و درمان  

              آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها

              اورژانس و کمکهای اولیه در صدمات ورزشی

              درد مچ و ورزش های آن 

              چه چیزی باعث درد عضلات می شود

             تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

             لیست  مقالات

آسیبهای ورزشی, پیشگیری و درمان

آسیب ورزشی و پیشگیری از آن از مقولات مهم طب ورزش می باشد.آسیب های ورزشی خوشبختانه اغلب  بطور موثر درمان می شوند و اغلب افرادی که دچار صدمه دیدگی ورزشی می شوند به نحو رضایتبخشی دوباره به ورزش باز می گردند. از سویی بسیاری از صدمات ورزشی و عوارض ناشی از آن را می توان پیشگیری نمود

بطور کلی صدمات ورزشی یا بصورت حاد ایجاد می شوند و یا مزمن هستند.
آسیبهای ورزشی حاد:
مثل پیچ خوردگی ها,دررفتگی ها,کبودی ها,خراشیدگی ها, کشیدگی عضلات , رباطها , شکستگی ها , آسیب مغزی , کمر درد حاد , زانو درد حاد و سر درد معمولاً به دنبال ضربه و تروما رخ می دهند.شایعترین آسیب و صدمه ورزشی حاد را کبودی ها و خراشیدگی ها تشکیل می دهند.آسیب و درد مچ پا را شایع ترین آسیبهای ورزشی اسکلتی عضلانی محسوب می کنند و شایع ترین آسیب مچ پا هم پیچ خوردگی مچ پا می باشد که سبب درد پا می شود. 
علائم و نشانه های آسیبهای ورزشی حاد عبارتند از:
1- درد شدید و ناگهانی
2- تورم
3- عدم توانایی در تحمل وزن بدن روی اندام تحتانی
4- حساسیت در لمس ناحیه
5- عدم توانایی در حرکت مفصل در تمام دامنه حرکتی آن
6- ضعف شدید اندام
7- در رفتگی یا شکستگی قابل مشاهده
آسیبهای ورزشی مزمن:
معمولاً‌ ناشی از فعالیت بیش از حد و اعمال نیرو بر روی یک بخش خاص از بدن در هنگام ورزش رخ می دهد.
علایم و  نشانه های آسیبهای ورزشی مزمن عبارتند از :
1- دردی که با انجام حرکات ورزشی تشدید و با استراحت بهبود می یابد.
2- درد از نوع گنگ و مبهم است.
3- تورم
انواع شایع آسیبهای ورزشی
1- کشیدگی و پارگی های عضلات و رباطها

Sprain به کشیدگی رباطها ( که استخوانها را به هم ارتباط می دهند ) اطلاق می گردد. علل ایجاد کشیدگی رباطها عمدتاً‌ ضربات هستند که سبب جابجایی استخوانها از هم در محل مفصل و کشیدگی رباط یا پارگی آنها می شوند. این کشیدگی ها 3 درجه دارند که درجه 1 آن کشیدگی خفیف و درجه 3 آن پارگی کامل رباط است. نواحی از بدن که بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند عبارتند از مچ پا, زانو و مچ دست است.مثلا کشیدگی رباط های عضلات جمع کننده انگشتان در محل مچ دست از علل شایع درد دست در ورزشکاران است. علائم ایجاد sprain شامل درجات مختلفی از حساسیت در لمس محل, درد, التهاب , تورم و عدم توانایی در حرکت عضو یا مفصل و یا شلی مفصل و ناپایداری آن است

Strain به آسیب و کشیدگی واحد عضله – تاندون گفته می شود که اغلب در اثر مقاومت در برابر فشارهای کششی در اثر انقباض شدید عضلانی در ورزش های غیر تماسی ایجاد می گردد. کشش بیش از حد سبب پارگی جزئی در واحد عضله – تاندون میشود . علائم و نشانه های آن شامل درد, اسپاسم عضله و فقدان قدرت عضله, در درجات شدید پارگی عضله.
2- آسیب های زانو :
بخاطر ساختمان پیچیده و متراکم و نیز تحمل وزن بدن مفصل زانو شایعترین مفصلی است که دچار صدمه ورزشی می شود. هر ساله حدود 55 میلیون نفر در آمریکا بخاطر مشکلات زانو معاینه می شوند.
آسیب های زانو می تواند خفیف یا شدید باشد از آسیب های خفیف می توان به زانوی دوندگان ( درد و حساسیت در لمس جلوی و
پائین زانو ) و التهاب تاندون ها و رباط های زانو نام برد.
آسیبهای شدید زانو شامل آسیب های استخوانی و غضروفی ( غضروف مفصلی و مینسک ها ) و آسیب های شدید و پارگی های رباطهای زانو ( رباط های صلیبی قدامی و خلفی و رباط های جانبی خارجی و جانبی داخلی ) می باشد.
آسیب دیدگی و صدمات زانو عمدتاً بدنبال چرخش زانو رخ می دهد اما می تواند بواسطه اصابت ضربات, افتادن روی پاها از ارتفاع , پریدن نادرست و دویدن های طولانی  و گرم کردن نامناسب روی  دهد.
3- درد ساق بدنبال ورزش ( shin splint ) :
درد ساق در هنگام ورزش مسئله شایعی است. درد معمولاً‌ در جلوی قسمت تحتانی ساق پا و نزدیک مچ و یا در سمت داخلی ساق رخ می دهد. این عارضه در دوندگان مشاهده میشود ومعمولا ناشی از شکستگی های استرسی یا خونرسانی ناکافی است. ریسک فاکتورهای این عارضه عبارتند از :
- تمرین بیش از حد
- روش دویدن نادرست
- تمرین های کششی نادرست
- گرم کردن ناکافی
- دویدن یا پریدن بر روی سطح سخت
- کفش نا مناسب ورزشی
4- آسیب های تاندون آشیل:
آشیل تاندون عضله پشت ساقی است و در پشت مچ پا قرار دارد و مچ پا را به عقب می کشد و بطور شایعی دچار آسیبهای ورزشی می شود. طی روند پیری و نیز طی تمرین بیش از اندازه در ورزش این تاندون می تواند دچار التهاب شود. این امر تاندون را مستعد آسیب و پارگی در اثر اصابت ضربه می کند, از سویی بعلت درد ناشی از التهاب فرد از آن پا کمتر استفاده نموده و دچار تحلیل عضلانی و استعداد به صدمات ورزشی دیگر از ناحیه پا می شود.
عمدتاً آسیبهای ورزشی تاندون آشیل در افراد میانسال و مسنی که بصورت گاهگاه ورزش می کنند رخ می دهد. اغلب در اثر افزایش ناگهانی شتاب حرکت دویدن و نیز در هنگام حرکات پرشی فرد دچار آسیب می گردد.
5- شکستگی ها : در ورزش دو نوع شکستگی داریم :

a- شکستگی حاد
b- شکستگی مزمن ( stress fracture )
شکستگی حاد :
ناشی از اعمال ضربه مستقیم به استخوان است. می تواند از نوع ساده ( شکستگی ساده استخوان با کمترین آسیب به بافت نرم اطراف ) و یا ترکیبی ( بیرون زدگی استخوان شکسته از سطح پوست ) باشد. اغلب شکستگی های حاد اورژانس بحساب می آیند و باید به سرعت درمان شوند بخصوص نوع ترکیبی که در معرض عفونت زخم قرار دارد.
شکستگی مزمن ( stress fracture ) :
عمدتاً‌ در پا و ساق و بخصوص در ورزش هایی که تماس تکرار شونده با سطح زمین وجود دارد دیده می شود در ژیمناستیک, ورزشهای رزمی, دو میدانی شایعتر است. اصولاً در این نوع شکستگی واضح استخوانی نمی بینیم بلکه شکستگی ها ریز و کوچک بوده و خود را با درد استخوان در هنگام اعمال نیرو روی استخوان نشان می دهد. البته گاهی هم تورم و حساسیت در لمس محل داریم.
6- در رفتگی ها :
جابجا شدن استخوان های دو طرف مفصل را نسبت به هم گویند. در رفتگی ها عمدتاً در ورزش های تماسی ( فوتبال , بسکتبال و ... ) و نیز ورزش هایی که در آنها کشش های شدید به اندام وارد می شود رخ می دهد. به ترتیب شیوع مفصلهای شایع عبارتند از : شانه , آرنج, مچ دست.

برخورد درمانی با آسیبهای ورزشی:

اول اینکه هرگز زمانی که در هنگام ورزش دچار درد شدیم سعی نکنیم به حرکات و تمرین ادامه دهیم لذا اولین گام توقف فعالیت ورزشی است.

*صدمات و جراحات ورزشی نیازمند اقدام پزشکی:
a . آسیب هایی که سبب درد شدید و تورم و یا بی حسی در اندام شوند.
b. عدم توانایی در تحمل وزن بدن برروی اندام آسیب دیده
c. جراحات و صدماتی که ناشی از یک آسیب قدیمی اند و اکنون در آنها دچار درد شدید ـ تورم و یا ناپایداری مفصلی ( اگر آسیب قدیمی در مفصل باشد ) شده ایم. 
*صدماتی که در موارد فوق نگنجیدند را می توان در منزل یا در محیط ورزش درمان نمود :

جهت تسریع بهبودی باید 4 اقدام بعد از آسیب دیدگی ورزشی تا حداقل 48 ساعت بعد انجام گیرد.
1- استراحت : توقف فعالیت ورزشی و استراحت دادن به ناحیه صدمه دیده اولین قدم است. چنانچه ناحیه صدمه دیده مثلاً‌ در پا است بخاطر نیاز به انجام فعالیتهای روزانه می توان از عصا استفاده نمود تا به عضو صدمه دیده فعالیتی وارد نشود.
2- درمان با یخ: برای انجام یخ درمانی باید کیسه حاوی یخ را به مدت 20 دقیقه برروی محل آسیب قرار دهیم و این کار را 8-4 بار در روز انجام می دهیم. توجه شود که زمان فوق نباید بیش از 20 دقیقه باشد. سرما درمانی سبب کاهش التهاب و تورم و درد می گردد.
3- فشار موضعی محل آسیب : با بانداژ کردن محل آسیب می توان از میزان تورم و التهاب کاست و روند بهبودی را تسریع نمود.
4- بالا نگه داشتن محل آسیب : در صورت آسیب دیدگی زانو, آرنج, اندام فوقانی و تحتانی می توان آنها را بالاتر از سطح قلب قرار داد. این امر به کاهش آزاد سازی فاکتورهای التهابی می انجامد و روند بهبودی را شدت می بخشد.

درمان های اختصاصی :
در بالا اشاره شد که برای تمامی آسیبهای ورزشی می توان با استفاده از 4 مورد استراحت دادن, بالا نگه داشتن سرما درمانی و فشار موضعی درد و تورم را کاهش و روند بهبودی را تسریع نمود. اما درمانها و روشهای خاصی هم برای درمان آسیب های ورزشی وجود دارد که در زیر به اختصار در مورد آنها توضیح می دهیم:

1) داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی ( NSAIDS ) :  اولین مرحله از ترمیم آسیب همان ایجاد التهاب در محل آسیب است. در واقع بوجود آوردن گرمی , تورم و حساسیت در لمس که نشانه های التهاب هستند اولین مرحله از ترمیم آسیب دیدگی است. اما التهاب شدید می تواند مضر باشد لذا برای کاهش آن اقدام می کنند. پزشکان از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مثل ایبوپروفن, ناپروکس و آسپرین برای این منظور استفاده می کنند. این داروها هم درد و هم التهاب را کاهش می دهند. داروی استامینوفن هم جزو این گروه است اما فقط ضد درد است و ضد التهاب نیست.
2) جراحی : در برخی موارد جراحی جهت ترمیم بافت همبند ( عصب ـ عروق ) و نیز شکستگی های ترکیبی لازم است. البته طیف وسیعی از آسیبهای ورزشی نیازی به جراحی ندارند.
3) درمانهای بازتوانی : بازتوانی به برنامه ای چند مرحله ای برای بازیابی توان و انعطاف عضو صدمه دیده به ما قبل آسیب دیدگی است. در اغلب آسیب ها باید هر چه سریعتر حرکات شروع شوند ( بعد از رفع درد ) این شروع زودرس فعالیت می تواند به بهبودی کمک شایانی کند باید در دامنه حرکتی مفصل انجام داد پس از اینکه در تمام دامنه حرکت قادر به حرکت شدیم باید شروع به انجام حرکات کششی نمائیم و بعد به حرکات قدرتی برای تقویت عضلات بپردازیم. توجه داشته باشیم حرکات را تا جایی ادامه بدهیم که درد نداشته باشیم به عنوان مثال چنانچه در دامنه حرکتی مفصلی در جایی درد گرفت تا آنجا که درد نیاید مفصل را حرکت می دهیم. یک برنامه بازتوانی کامل باید شامل ورزشهایی برای افزایش انعطاف پذیری, قدرت و حس عمقی باشد.
4) تحریک الکتریکی : تحریک الکتریکی  مداوم سبب بهبود درد یا جلوگیری از انتقال پیام درد از اعصاب به مغز می شود. از سویی دیده شده که سبب کاهش تورم و حفظ قدرت عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضله می گردد.
5) سرما درمانی : با کاهش خونرسانی به عضو صدمه دیده سبب کاهش التهاب و درد می گردد. عمدتاً در 48 ساعت اول کاربرد دارد.
6) گرما درمانی : با افزایش خون رسانی سبب تسریع روند بهبودی و کاهش درد می شود اما در 48 ساعت اول نباید استفاده شود. عمدتاً در 48 ساعت اول سرما درمانی و بعد از آن گرما درمانی می کنیم.
7) اولتراسوند: امواج پرفرکانس اولتراسوند سبب ایجاد گرمای عمقی در بافت آسیب دیده می شود و روند بهبودی آسیب ورزشی را تسریع می کند.
8) ماساژ درمانی :   با افزایش جریان خون عضو بهبود را تسریع می کند. در فاز حاد نباید انجام گیرد.

جلوگیری از آسیبها و صدمات ورزشی :
در اطفال و نوجوانان :
• گرم کردن کافی قبل از انجام حرکات ورزشی حتی حرکات مداوم ورزشی.
• عدم وادار کردن اطفال به تمرین بیش از حد
• عدم انجام حرکات ورزشی که در آنها زانوها به طرفین بیش از حد کشیده شوند مثلاً از آنها بخواهیم که زانوهای خود را زیاد از هم باز یا بسته کنند در حالیکه پاهای آنها روی زمین است.
• انجام حرکات کششی برای گرم کردن بخصوص برروی تاندون آشیل‏, عضلات پشت ران و عضله چهار سر جلوی ران.
• انجام حرکات برای سرد کردن بدن بعد از انجام فعالیت مثل راه رفتن بعد از انجام دو میدانی و عدم قطع ناگهانی فعالیت.
• استفاده از کفشهای مناسب ورزشی.
• استفاده از وسایل محافظتی مثل مچ بند, ساق بند و زانو بند.
• استفاده از نرم ترن سطح برای ورزش: تا حد امکان از دویدن و یا تمرین بر روی سطوح سخت مثل آسفالت پرهیز گردد.
• هنگامی که زانو در حالت غیر دینامیک خم است زاویه خم شدگی آن بیش از 90 درجه نباشد.

در بالغین :
• هرگز ناگهانی و متناوب ورزش نکنید مثلاً در یک روز در هفته و آنهم شدید. سعی کنید بطور پیوسته و مداوم تمرین کنید. اغلب آسیب ها مثل آسیب تاندون آشیل که بسیار شایع است در افرادی که ناپیوسته تمرین می کنند رخ می دهد.
• اصول ورزشی را که انجام می دهید بخوبی یاد بگیرید انجام صحیح حرکات مهمترین روش برای جلوگیری از آسیب ورزشی است.
• هرگز بیش از حد توان فشار نیاورید.
• هرگز بیش از اندازه تمرین نکنید.
• محدودیت بدن خود را بشناسید هرگز توانایی های شما در صورتی که میانسال هستید مثل دوران جوانیتان نیست . فعالیتهای خود را متناسب با سن و وضعیت بدنی طراحی کنید.
• بر شدت تمرین خود آهسته آهسته بیفزایید.
• تمرکز خود را بر بهبود وضعیت قلبی- عروقی,انعطاف پذیری و افزایش قدرت همزمان بگذارید. توجه به یک بعد مثلاً افزایش قدرت از کارایی شما می کاهد و شما را مستعد آسیب می کند.
• حتماً‌ قبل از انجام ورزش حداقل 15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
• حتما بعد از انجام ورزش به آرامی خود را سرد کنید و یکباره از فعالیت دست نکشید.

در زمینه آسیب های ورزش بانوان :
برای جلوگیری از آسیب های ورزشی زنان تاکید بر روی افزایش قدرت عضلانی اولین توصیه است که باید به آن توجه گردد. خانمها باید از ورزش بیش از حد مثل انجام ورزشهای شدید هوازی جهت کاهش وزن پرهیز کنند چرا که این ورزش شدید می تواند به اختلال سیکل ماهانه و یا قطع آن منجر گردد. چنانچه میزان چربی بدن زنان کمتر از 25% کل وزن بدن باشد در آنها قطع سیکل ماهانه رخ می دهد لذا ورزش متناسب توصیه می گردد.
سایر توصیه ها برای جلوگیری از آسیب ورزشی بانوان مثل ورزشکاران بالغ است که اشاره شد.

منبع : رادیولوژی و طب ورزشی

با تشکر از دوست خوب وعزیزم: دکتر دانیال شریفی رضوی

 مقالات مرتبط :

              مبانی فیزیوتراپی و توانبخشی در آسیب های ورزش کاران

              آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها

              اورژانس و کمکهای اولیه در صدمات ورزشی

              درد مچ و ورزش های آن

              آشنائی با بانداژ و Taping درآسیب های ورزشی

              چه چیزی باعث درد عضلات می شود

             

تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

 

 

(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                                

 

         
+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:14  توسط عماد فرجي  | 

به انواع ورزشهايي كه بطور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70درصد حداكثر ضربان قلب مي‌باشد تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي‌شود. دويدن و پياده‌روي دوچرخه‌سواري، شنا در مسافتهاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند. تمرينات هوازي به دو روش صورت مي‌گيرد: 1ـ روش تداومي 2ـ روش تناوبي(اينتروال) ، در روش تداومي فرد بدون استراحت به تمرين مي‌پردازد مثلاً 20 دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت ولي در روش تناوبي فرد مابين تمرين كردن استراحت مي‌كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در تمرينات تناوبي هوازي برابر است. به عنوان مثال يك دقيقه دويدن و يك دقيقه استراحت كردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) يك تمرين انيتروال هوازي محسوب مي‌شود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تامين مي‌شود بنابراين براي كاهش چربيي خون و يا كاهش وزن چربي بدن، تمرين هوازي بهترين نوع تمرين است.

تمرين بي‌هوازي:

تمرينات بي‌هوازي يا بيشينه به ورزشهايي گفته مي‌شود كه براي مدت زمان كوتاه (كمتر از 2 دقيقه) و با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت مي‌گيرد. ورزشهاي مثل دوي سرعت 100 متر و يا 800 متر همچنين ورزشهاي گروهي مثل فوتبال، بسكتبال، واليبال از نوع تمرينات بي‌هوازي محسوب مي‌شوند. هر چند زمان ورزشهاي گروهي مذكور بيش از 2 دقيقه طول مي‌كشد ولي بايد توجه داشت يك فوتباليست هنگام 90 دقيقه بازي فوتبال تمام مدت بطور پيوسته در حال دويدن نيست بلكه در بين فعاليت به استراحت و يا تماشاي بازي نيز مي پردازد بنابراين اين گونه ورزشها در طبقه تمرينات بي‌هوازي جا مي‌گيرند. از نشانه‌هاي تمرين بي‌هوازي افزايش بيش از حد ضربان قلب هنگام تمرين و تجمع اسيدلاكتيك در عضلات فعال و خستگي مفرط مي باشد بطوري كه اگر شدت تمرين بالا باشد مثل مسابقه دويدن 800 متر فرد پس از مسابقه نياز به زمان زيادي براي بازسازي انرژي از دست رفته و استراحت دارد.

يك آزمون ساده براي اينكه شما متوجه شويد كه فعاليت شما از كدام نوع تمرين می باشد این است كه اگر هنگام تمرين بتوانيد صحبت بكنيد، تمرين شما از نوع هوازي مي‌باشد و اگر نتوانيد صحبت كنيد و اصطلاحاً نفس، نفس بزنيد، نوع تمرين شما بي هوازي خواهد بود.

انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات بي‌هوازي از گلوكز (قند خون) تأمين مي‌شود. تمرينات بي‌هوازي را مي‌توان به صورت تناوبي نيز انجام داد ولي زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعاليت مي‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانيه دويدن با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب و 20 ثانيه استراحت كردن يك تمرين بي‌هوازي محسوب مي‌شود

تمرینات استقامتی بیهوازی 

به تمرینات کوتاهمدت استقامتی گفته میشود که بیهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً 1 تا 3 دقیقه، انجام میگیرد.

حداکثر انرژی مصرفی: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفادهی مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده میشود.

اما داشتن حداکثر اکسیژن مصرفی بالا، الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما به آستانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.

 

چطور برای بالا بردن استقامت بدنی، تمرین کنیم؟

تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق میافتد و قادر به سوزاندن کربوهیدراتها و همچنین ترکیبات چربی به عنوان سوخت است. فقط زمانی که شدت تمریناتتان را به بالاترین حد میرسانید، میتوانید به آستانه لاکتات یا حداکثر اکسیژن مصرفی دست یابید.

از این رو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت بیهوازی شما کمک میکند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

 

تمرینات اولیه 

در قسمتهای اولیه تمرینات قلبی عروقی باید پایهای هوازی بسازید. این شما را قادر میسازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.

وقتی توانستید 30 دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تمرینات آمادهسازی را انجام دهید که در آن 1 تا 2 دقیقه با شدت بالا و 1 تا 2 دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین میکنید.

 

تمرین با هدف ظرفیت هوازی

وقتی توانستید پایهای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.

این تمرینات را باید 2 تا 3 بار در هفته بر حسب فعالیتها و تمرینات دیگرتان، برنامهریزی کنید. زمان این جلسات تمرینی نیز میتواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولانیتر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند.

طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازهای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هر چه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود. اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایهتان بالاتر باشد.

همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانی که احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید. کمکم باید خودتان را برای تمرینات طولانیتر اما با همان مقدار شدت آماده کنید.

 

بالابردن حداکثر اکسیژن مصرفی و آستانه لاکتات 

بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت حداکثر اکسیژن مصرفی و آستانه لاکتات است. برای اینکه وقتی به شدتهای متوسط برمیگردید، تمریناتتان را بهتر انجام دهید.

برای بالا بردن حداکثر اکسیژن مصرفی و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید؛ یکی از این تمرینها از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آمادهسازی با مدت متوسطتر است. 

برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از آن میایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین میآورید (مثلاً راه میروید). 

نسبت تلاش به استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد. باید حداکثر تلاششتان را بکنید تا 8 تا 10 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

برای جلسهدو سرعت، مدت زمان تمرینی را کمی بیشتر میکنید تا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل این وقفهها این است که نسبت تلاش به استراحت را نهایتاً یک به یک کنید.

وقفههای این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از این رو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفهای خودتان بستگی دارد.

 

• تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که
ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت
بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً
۳-۱ دقیقه، انجام می گیرد.

• آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسید
لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار
را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور
خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین
بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را
ادامه دهید. به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و
یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر چندانی
در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید،
باید برای رسیدن به ماکسیمم
VO2 یا آستانه لاکتات تمرین کنید.

 • • • تمرینات اولیه

در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید. این شما را
قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. اگر در
تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و
ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید. وقتی توانستید
۳۰ دقیقه با آن میزان شدت
تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تـمرینـات آمـاده سـازی را
انجام دهید که در آن
۲-۱ دقیقه با شدت بالا و ۲-۱ دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین
می کنید. تمرین با هدف ظرفیت هوازی وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات
هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت
بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید. این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته
برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید.
زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از
۱۰ دقیقه تا ۱ ساعت به طول
انجامد. جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل
دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند. طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه
ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت
تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان
بالاتر باشد. همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس
خستگی کردید، دست از تمرین بکشید.
 کم کم باید خودتان را برای تمرینات
طولانی تر اما با
همان مقدار شدت آماده کنید. بالا بردن ماکسیمم
VO2 و آستانه لاکتات بخش آخر برنامه
تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم
VO2و آستانه لاکتات است تا
وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمریناتتان را بهتر انجام دهید.

برای بالا بردن ماکسیمم VO2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام
دهید:
یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل
تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد. برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا
آخرین حد توانایی خود به مدت
۱۰ تا ۲۰ ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت
۳۰ ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین می آورید (مثلاً راه می روید). نسبت
تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید
۱ به ۳ باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید
تا
۱۰-۸ تکرار از این را به همراه ۵ دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید ۴۵
ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل
این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید. وقفه های این
جلسه باید بین
۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای
خودتان بستگی دارد.

در زیر به یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک
برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود
:

شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر -۳۰ دقیقه با شدت
متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً
۸

یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه) – ۵ دقیقه گرم کردن – ۲۰-۱۰
ثانیه دو،
۶۰-۳۰ ثانیه توقف؛ ۱۰-۸ مرتبه تکرار – ۵ دقیقه سرد کردن

دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر -۴۰ دقیقه با شدت
متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً
۸- ۷ (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون ۱۰ دقیقه به
تمرینتان اضافه شده است).

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه) – ۵ دقیقه
گرم کردن –
۶۰-۴۵ ثانیه دو، ۹۰-۴۵ ثانیه توقف؛ ۸-۷ مرتبه تکرار – ۶ دقیقه سرد کردن

پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی -یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه
(طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته %
۱۰
افزایش می یابد).

جمعه: استراحت

شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. همچنین
اگر فقط به هدف یک مسابقه استقامت طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از جلسات
دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید. بعلاوه، خودتان
باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را
دنبال کنید. و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی
است، از تمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی
این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی
چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این
زمینه موثرتر عمل می کنند. پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک
برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید

بالا بردن ماکسیمم vo2 و آستانه لاکتات
بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم vo2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمریناتتان را بهتر انجام دهید.
برای بالا بردن ماکسیمم vo2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید: یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد.
برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین می آورید (مثلاً راه می روید). نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید تا 10-8 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.
برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید.
وقفه های این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان بستگی دارد.
در زیر به یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود.
شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر
-30
دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8
یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه)
- 5
دقیقه گرم کردن
- 20-10
ثانیه دو، 60-30 ثانیه توقف؛ 10-8 مرتبه تکرار
- 5
دقیقه سرد کردن
دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر
-40
دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8- 7 (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون 10 دقیقه به تمرینتان اضافه شده است).
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های 45 ثانیه تا 1 دقیقه)
- 5
دقیقه گرم کردن
- 60-45
ثانیه دو، 90-45 ثانیه توقف؛ 8-7 مرتبه تکرار
- 6
دقیقه سرد کردن
پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی
-
یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه (طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته %10 افزایش می یابد).
جمعه: استراحت
شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. همچنین اگر فقط به هدف یک مسابقه استقامت طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید.
بعلاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را دنبال کنید.
و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، از تمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این زمینه موثرتر عمل می کنند.
پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید

__________________

هوازی:

5-1 دویدن مسافت مشخص درحدود 3تا5کیلومتر با زمان مشخص.

5-2 دویدن مسافت های طولانی تر با بالا نگه داشتن ضربان.

بررسی دستگاههای تولید انرژی بدن

باتوجه به اینکه تامین انرژی در فعالیتهای متفاوت بصورت مختلفی در بدن انجام میگیرد لذا شناخت دستگاههای تولید انرژی بدن برای مربیان و ورزشکاران امری ضروری است.

الف)سیستم هوازی: در این سیستم انرژی مورد نیاز بدن با حضور اکسیژن صورت می پذیرد.سوخت مورد نیاز این سیستم از طریق کربوهیدراتها،چربی ها و پروتیینها تامین میگردد.

فعالیتهای هوازی فعالیتهایی با شدت کم و مدت زمان طولانی مبباشند که میتوکندری(نیروگاه سلول)نقش بسزایی را در تولید انرژی ایفا می کند.با انجام این فعالیتها تعداد و حجم میتوکندریها افزایش یافته و سیستم هوازی نیز تقویت میگردد.ورزشهایی مانند دو صحرانوردی و ماراتن،دوچرخه سواری استقامتی از این سیستم استفاده می شود.

ب)سیستم غیر هوازی: ۱-فسفاژن ۲-اسیدلاکتیک

فسفاژن(ATP-PC):در این سیستم انرژی مورد نیاز بدون حضور اکسیژن و سریعا تولید میشود.

فعالیتهایی  با شدت بالا و مدت زمان کم(زیر۲۰-۱۰ثانیه)در این سیستم جای می گیرند،که در آنATP و PC تولید انرژی می نماید. مانند: پرش طسول،پرتاب نیزه،دو ۵۰ متر و ... .

سیستم اسید لاکتیک:در سیستم اسید لاکتیک یا گلیکولیز بی هوازی بدون حضور اکسیژن از طریق تجزیه ناقص گلوکز اسید لاکتیک تولید می شود.و نهایتا ATP و انرژی مورد نیاز بدن تامین می گردد.

در این سیستم تجمع اسید لاکتیک در سلولهای عضلانی و خون سبب خستگی می گردد.

در فعالیتهای شدید حدود ۲ الی ۳ دقیقه از این سیستم استفاده میشود.فعالیتهایی مانند دو ۴۰۰ متر،شنای ۲۰۰ متر و کشتی را می توان در این سیستم قرار داد.

تمرين هوازي و تمرين بي‌هوازي:

به منظور ايجاد انقباض در عضله و در نهايت ايجاد حركت نياز به انرژي مي‌باشد. اين انرژي از شكسته شدن ماده‌اي به نام آدنوزين تري فسفات (ATP ) در سلول عضله ايجاد مي‌شود. براي توليدي ATP دو دستگاه توليد انرژي به نام‌هاي دستگاه هوازي و دستگاه بي‌هوازي وجود دارد. با مراجعه به كتابهاي فيزيولوژي ورزش در مورد چگونگي عمل اين دو دستگاه جهت توليد ATP  اطلاعات بيشتري كسب خواهيد نمود. در اينجا ما سعي مي‌كنيم به دو نوع تمرين  هوازي و بي‌هوازي كه سبب توسعه دستگاه‌هاي مذكور مي‌شوند بپردازيم. 

تمرين هوازي:

به انواع ورزشهايي كه بطور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70درصد حداكثر ضربان قلب مي‌باشد تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي‌شود. دويدن و پياده‌روي دوچرخه‌سواري، شنا در مسافتهاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند. تمرينات هوازي به دو روش صورت مي‌گيرد: 1ـ روش تداومي 2ـ روش تناوبي(اينتروال) ، در روش تداومي فرد بدون استراحت به تمرين مي‌پردازد مثلاً 20 دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت ولي در روش تناوبي فرد مابين تمرين كردن استراحت مي‌كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در تمرينات تناوبي هوازي برابر است. به عنوان مثال يك دقيقه دويدن و يك دقيقه استراحت كردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) يك تمرين انيتروال هوازي محسوب مي‌شود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تامين مي‌شود بنابراين براي كاهش چربيي خون و يا كاهش وزن چربي بدن، تمرين هوازي بهترين نوع تمرين است.

تمرين بي‌هوازي:

تمرينات بي‌هوازي يا بيشينه به ورزشهايي گفته مي‌شود كه براي مدت زمان كوتاه (كمتر از 2 دقيقه) و با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت مي‌گيرد. ورزشهاي مثل دوي سرعت 100 متر و يا 800 متر همچنين ورزشهاي گروهي مثل فوتبال، بسكتبال، واليبال از نوع تمرينات بي‌هوازي محسوب مي‌شوند. هر چند زمان ورزشهاي گروهي مذكور بيش از 2 دقيقه طول مي‌كشد ولي بايد توجه داشت يك فوتباليست هنگام 90 دقيقه بازي فوتبال تمام مدت بطور پيوسته در حال دويدن نيست بلكه در بين فعاليت به استراحت و يا تماشاي بازي نيز مي پردازد بنابراين اين گونه ورزشها در طبقه تمرينات بي‌هوازي جا مي‌گيرند. از نشانه‌هاي تمرين بي‌هوازي افزايش بيش از حد ضربان قلب هنگام تمرين و تجمع اسيدلاكتيك در عضلات فعال و خستگي مفرط مي باشد بطوري كه اگر شدت تمرين بالا باشد مثل مسابقه دويدن 800 متر فرد پس از مسابقه نياز به زمان زيادي براي بازسازي انرژي از دست رفته و استراحت دارد.

يك آزمون ساده براي اينكه شما متوجه شويد كه فعاليت شما از كدام نوع تمرين می باشد این است كه اگر هنگام تمرين بتوانيد صحبت بكنيد، تمرين شما از نوع هوازي مي‌باشد و اگر نتوانيد صحبت كنيد و اصطلاحاً نفس، نفس بزنيد، نوع تمرين شما بي هوازي خواهد بود.

انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات بي‌هوازي از گلوكز (قند خون) تأمين مي‌شود. تمرينات بي‌هوازي را مي‌توان به صورت تناوبي نيز انجام داد ولي زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعاليت مي‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانيه دويدن با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب و 20 ثانيه استراحت كردن يك تمرين بي‌هوازي محسوب مي‌شود

تغذیه مناسب ورزشکاران رشته دوومیدانی

ورزشکاران دوومیدانی به منظور پیشگیری از ضعف وناتوانی در هنگام تمرینات ومسابقات باید به موضوع

 

تغذیه ودریافت کالری توجه لازم را داشته باشد.
همیشه این سوال هست که قبل از مسابقه یادرزمان مسابقه وپس ازتمرین یامسابقه چه باید بخورند.آن چیزی که ورزشکار در هرروزمی خوردخود به خودبر قابلیت های ورزشی او اثر می گذارد.
هرچند به عنوان یک قانون کلی درورزش ۶۰-۷۰ درصد انرژی باید ازکربو هیدرات و۲۰-۳۰ درصد ازچربی
و۵-۱۰ درصدازپروتئین باشدولی جهت تنوع وتفاوت ظریف مواد رشته دوومیدانی موارد زیراشاره می شود

 

 

 

 

            (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                        

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:13  توسط عماد فرجي  | 

پایگاه خواهید دید

www.sportsline.com

این پایگاه آخرین خبرهای ورزشی را در خود دارد. بخش عکسهای ورزشی

زیبا ترین عکسهای رویدادهای ورزشی را دارد

www.cnnsi.com

یکی از پایگاههای پر بیننده وب است. یک نظر به این وب بندازید تا به دلیل پر بیننده بودن آن پی ببرید

www.espn.com

دنیای ورزشهای دانشجوئی است

http://fansonly.com

مسابقات ورزشی جهانی را پوشش میدهد

www.foxsports.com

این پایگاه درباره اخبار ورزشی زنان در سراسر جهان است

www.girlstalksports.com

ورزشهای زمستانی

www.snoweb.com

فدراسیون فوتبال ایران

www.iriff.org

سازمان تربیت بدنی

www.iraniansport.org

فدراسیون شطرنج ایران

www.iranchess.com

کمیته ملی المپیک ایران

www.ir-iran-olampic.com/flashhome.html

ماهنامه شطرنج

www.iranshatrandj.com

فوتبال

www.persianleague.com

تیم پرسپولیس

www.perspolisiran.com

تیم استقلال

www.esteghlaliran.com

سایت اطلاع رسانی ورزشی

www.pooyeh.com

بسکتبال آسیا

www.asianbasketbaal.com

فونبال آسیا

www.asian-football.com

گوشه هایی از فوتبال ایران به صورت فایل ویدئویی

www.iranfootball.com/video

ارائه کننده راههای دستیابی به یکزندگی شاداب سالم و کم استرس

www.persianfit.com

فوتبال ایران

www.irankicks.com

خبر ورزشی

www.khabars.com

کیهان ورزشی

www.keyhannews.com/kvarzesh.htm

پرشین فوتبال

www.persianfootball.com

سایت رسمی مسابقات لیگ حرفه ای فوتبال جمهوری اسلامی ایران

www.iranproleague.com

سایت هاشمی طبا

www.hashemitaba.org

فدراسیون ژیمناستیک

www.iranpeo.org/farsi/fed_gym_omomi.htm

سازمان تربیت بدنی جمهوری اسلامی ایران

www.iranpeo.org

(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:11  توسط عماد فرجي  | 

فوتبال حرفه‌ای امروز، تعصب، تلاش و خستگی‌ناپذیری همچنان با وجود پیشرفت علمی، حرف نخست را می‌زنند.

با مراجعه به پایگاه اینترنتی 5 باشگاه بزرگ و معتبر جهان مشخص شد كه در فصل نقل و انتقالات و پس از اتمام قانونی تعطیلات بازیكنان باشگاه‌های معتبر، به‌شرح ذیل تمرینات تپه‌ای را در رأس كار خود قرار می‌دهند:

** رئال مادرید:

*هفته نخست 15 دقیقه تپه روساله را؛ بسیار سبك

*هفته دوم 18 دقیقه تپه روساله را؛ سبك

*هفته سوم 20 دقیقه تپه روساله را؛ معمولی

*هفته چهارم 30 دقیقه تپه روساله را؛ با وزنه

در مجموع 26% تمرینات پیش فصل رئال مادرید را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

شیب تپه روساله را زیاد نیست و تا هفته سوم هیچ فشاری به بازیكنان وارد نمی‌شود.

** نیوكاسل:

*هفته نخست: 10 دقیقه تپه هلث پارك؛ بسیار سبك

*هفته دوم: 10 دقیقه تپه هلث پارك؛ سبك

*هفته سوم: 18 دقیقه تپه هلث پارك؛ معمولی

*هفته چهارم: 20 دقیقه تپه هلث پارك؛ با وزنه

در مجموع 18% تمرینات پیش فصل نیوكال به دستور مشخص بابی رابسون را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

هلث پارك مخصوص تمرینات تیم‌های كریكت، دوومیدانی، بسكتبال و فوتبال است و اشخاص غیرحرفه‌ای حق حضور در آن منطقه را ندارند.

** منچستر یونایتد:

*هفته نخست: 20 دقیقه تپه دویل تاون؛ بسیار سبك

*هفته دوم: 20 دقیقه تپه دویل تاون؛ سبك

*هفته سوم: 25 دقیقه تپه دویل تاون؛ معمولی

*هفته چهارم: 30 دقیقه تپه دویل تاون؛ با وزنه

در مجموع 34% تمرینات پیش فصل منچستر یونایتد را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

ناحیه دویل تاون یك مكان عمومی است، اما از دید سر آلكس فرگوسن برای آمادگی جسمانی بازیكنانش بسیار عالی و ایده‌آل است.

** بارسلونا:

*هفته نخست 10 دقیقه تپه روخا؛ بسیار سبك

*هفته دوم: 15 دقیقه تپه روخا؛ سبك

*هفته سوم: 15 دقیقه تپه روخا؛ معمولی

*هفته چهارم: 20 دقیقه تپه روخا؛ با وزنه سنگین

در مجموع، 23% تمرینات پیش فصل بارسلونای اسپانیا را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

از دید فرانك ریكارد، تمرینات تپه‌ای اساس بدن ‌سازی مردان بارسلوناست و هر بازیكنی كه در هفته دوم از تمرینات تپه ‌ای شانه خالی كند با جریمه سنگین مالی مواجه خواهد شد.

وب سایت بارسلونا حتی تیتر یك خود را به تمرینات تپه‌ای و گزارش لحظه ‌به ‌لحظه آن اختصاص می‌دهد.

** بایرن مونیخ:

*هفته نخست: 5 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ بسیار سبك(همراه با نرمش سنگین و سرعتی)

*هفته دوم: 10 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ سبك

*هفته سوم: 15 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ معمولی

*هفته چهارم: 15 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ با وزنه

بایرن مونیخی‌ها چندان به تمرینات تپه‌ای بها نمی‌دهند و در مجموع 14% از تمرینات پیش فصل آنها به این امر اختصاص داده می‌شود، اما ضروری و لازم‌الاجراست.

سوال مهم این است كه چرا كارشناسان تمرینات تپه‌ای را در پیش برد تیم به‌ سوی موفقیت بسیار حیاتی می‌دانند!؟

دیك ادووكات مربی نسبتا موفق هلند كه در نوع خود صاحب كتاب، سبك و مدرك معتبر فیفاست ادعا می‌كند، تمام مربیگری و هویت فوتبال حرفه‌ای‌اش در تمرینات تپه‌ای خلاصه می‌گردد.

او اعتقاد دارد آمادگی جسمانی مردانش مدیون تمرینات فشرده و منظم او در تپه‌هاست نه در زمین فوتبال.

ادووكات می‌گوید: این كار به علم روز دنیا نیاز شدید دارد و اگر حساب نشده باشد اثر كاملاً منفی خواهد داشت.

از طرفی تمرینات تپه‌ای از دید كارشناسان فوتبال تركیه‌ 36% در پیشبرد فوتبال این كشور تاثیر داشته‌اند.

چرا كه اساسا هر رویه‌ای كه باعث تقویت آمادگی جسمانی بازیكنان یك تیم می‌شود، سراسر سود و منفعت است.

به‌خصوص اگر برای آن كار نیازی به صرف هزینه زیاد نبوده و طبیعت 100% در آن دخیل باشد.

چرا كه جدا از طولانی‌ترین تونل استخوانی در ران پای انسان قوی‌ترین و پرمسئولیت‌ترین ماهیچه‌های بدن در ناحیه پا به‌خصوص ناحیه ران پا هستند.

از طرفی ساق پای فوتبالیست در حكم مغز متفكر یك شطرنج‌باز است و جدا از استعدادی كه احتمالاً در سلول‌های ماهیچه یك فرد نهفته است، نیاز شدیدی به انرژی وجود دارد.

اگر فرد بیمار باشد پیرووات حاصل از گلوكوز در سیتوپلاسم بدون اكسیژن باقی می‌ماند و وارد میتوكندری، كارخانه تولید انرژی‌ بدن، نمی‌شود كه اولین تأثیر این امر، تولید الكل و اسید لاكتیك است.

الكل به مرور زمان سبب فراموشی فرد شده و اسید لاكتیك به‌طور آنی باعث خستگی ماهیچه‌ای می‌گردد.

نخستین هدفی كه در تمرینات تپه‌ای با رعایت استانداردها دنبال می‌شود، عادت دادن ماهیچه‌های بدن به مصرف پیرووات و تولید انرژی است كه باید تحت شرایط سخت نیز تا آنجا كه توان بدن فرد اجازه می‌دهد، صورت بگیرد.

تند دویدن هرگز نمی‌تواند استقامت ماهیچه‌های پای انسان را تضمین كند مگر این كه در مدت زمان بسیار طولانی صورت بگیرد كه عملا شدنی نیست و غیرقابل قبول است.

اما تنها 5 دقیقه دویدن آرام در شیب یك تپه در هوای آزاد و پاك، البته پس از گرم شدن بدن، یعنی به كار افتادن كارخانه تولید انرژی سلول‌ها، می‌تواند به اندازه 3 ساعت تمرین با توپ، مثمرثمر باشد.

تمرین با توپ و بدون توپ از دید ماهیچه بدن چندان اهمیت ندارد، اما تفاوت مهم این دو تمرین، به كار افتادن مغز است.

چرا كه وجود توپ در تمرینات خودبه‌خود در بدن اضطراب كاذب ایجاد كرده و مغز مجبور به صرف انرژی بیشتری می‌شود.

اما این انرژی آنقدرها زیاد نیست كه به بهای آن تمرینات بدن توپ را رها كرده و به‌خصوص تمرینات تپه‌ای را نفی كنیم.

اصل تمرینات تپه‌ای بر پایه هماهنگی گروهی استوار است به‌ طوری‌ كه رهبر گروه باید پای خود را در بهترین مكان فرود آورد تا نفر پشتی درست در همان جا قدم بردارد.

سطح مسیری كه بازیكنان در آن می‌روند باید پستی و بلندی نسبتا زیادی داشته باشد تا آنها مجبور شوند گاهی پرش داشته و به بدن فشار ناگهانی بیاورند و مجبور بشوند آنی تصمیم بگیرند.

این تصمیم ‌گیری‌ های آنی آنها را كمك می‌كند تا در زمین فوتبال نیز، بهترین تصمیم را در شرایط سخت اتخاذ كنند.

تمام بدن یك بازیكن در لحظاتی كه پستی‌ها و بلندی‌های یك تپه را پشت سر می‌گذارد درگیر است و در حالت سوزاندن گلوكوز فنی شده به انرژی و گرما می‌باشد.

متابولیسم بدن نیاز شدیدی به شوك‌های روزانه دارد تا بتوان بعضا دست به پس‌انداز انرژی بزند.

به‌خصوص مهاجمین یك تیم كه معمولا تحرك بیشتری دارند و باید از قدرت تصمیم‌ گیری بالایی برخوردار باشند نیاز شدیدی به تحمل این فشارها دارند.

نكته مهم در تمرینات تپه‌ای توجه خاص به استخوان هاست. چرا كه زانوهای بازیكنان در این تمرینات بسیار آسیب‌پذیر نشان می‌دهند.

بازیكنان باید قبل از انجام تمرینات تپه‌ای به‌طور كامل آموزش ببینند و بدانند كه در هنگام فرودآمدن پا به روی زمین نباید با تمام قدرت ضربه بزنند بلكه فرم دویدن اصل نخست تمرینات تپه‌ای است.

بازیكنان در تمرینات تپه‌ای بیشتر می‌پرند و پاهای خود را خیلی كم با زمین متصل نگه می‌دارند.

انجام تمرینات كششی قبل و بعد از تمرینات تپه‌ای بسیار مهم و ضروریست و در غیر این صورت احتمال می‌رود در هر لحظه و به‌طور ناگهانی، شخص با گرفتگی شدید عضله مواجه شود.

تمرینات تپه‌ای مشكلی برای دستگاه عصبی ایجاد نمی‌كنند.

فیبرهای ماهیچه‌ای كارگر در مقیاس وسیع برای 90 دقیقه دوندگی بی‌امان به این تمرینات نیاز مبرم دارند.

كسی كه در كمترین فاصله، به اشتباه بیشترین نیرو را به كار می‌بندد هرگز نمی‌تواند 90 دقیقه بدود و مثمرثمر نیز باشد.

در تمرینات تپه‌ای یك بازیكن باید بتواند، 50 متر را در 8 قدم تا 10 قدم بپیماید بدون این كه به كف پایش فشار خاصی وارد

تمرینات تپه‌ای

منبع: وب‌سایت بارسلونا، نیوكاسل، منچستریونایتد، رئال مادرید و بایرن مونیخدر فوتبال حرفه‌ای امروز، تعصب، تلاش و خستگی‌ناپذیری همچنان با وجود پیشرفت علمی، حرف نخست را می‌زنند.

با مراجعه به پایگاه اینترنتی 5 باشگاه بزرگ و معتبر جهان مشخص شد كه در فصل نقل و انتقالات و پس از اتمام قانونی تعطیلات بازیكنان باشگاه‌های معتبر، به‌شرح ذیل تمرینات تپه‌ای را در رأس كار خود قرار می‌دهند:

** رئال مادرید:

*هفته نخست 15 دقیقه تپه روساله را؛ بسیار سبك

*هفته دوم 18 دقیقه تپه روساله را؛ سبك

*هفته سوم 20 دقیقه تپه روساله را؛ معمولی

*هفته چهارم 30 دقیقه تپه روساله را؛ با وزنه

در مجموع 26% تمرینات پیش فصل رئال مادرید را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

شیب تپه روساله را زیاد نیست و تا هفته سوم هیچ فشاری به بازیكنان وارد نمی‌شود.

** نیوكاسل:

*هفته نخست: 10 دقیقه تپه هلث پارك؛ بسیار سبك

*هفته دوم: 10 دقیقه تپه هلث پارك؛ سبك

*هفته سوم: 18 دقیقه تپه هلث پارك؛ معمولی

*هفته چهارم: 20 دقیقه تپه هلث پارك؛ با وزنه

در مجموع 18% تمرینات پیش فصل نیوكال به دستور مشخص بابی رابسون را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

هلث پارك مخصوص تمرینات تیم‌های كریكت، دوومیدانی، بسكتبال و فوتبال است و اشخاص غیرحرفه‌ای حق حضور در آن منطقه را ندارند.

** منچستر یونایتد:

*هفته نخست: 20 دقیقه تپه دویل تاون؛ بسیار سبك

*هفته دوم: 20 دقیقه تپه دویل تاون؛ سبك

*هفته سوم: 25 دقیقه تپه دویل تاون؛ معمولی

*هفته چهارم: 30 دقیقه تپه دویل تاون؛ با وزنه

در مجموع 34% تمرینات پیش فصل منچستر یونایتد را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

ناحیه دویل تاون یك مكان عمومی است، اما از دید سر آلكس فرگوسن برای آمادگی جسمانی بازیكنانش بسیار عالی و ایده‌آل است.

** بارسلونا:

*هفته نخست 10 دقیقه تپه روخا؛ بسیار سبك

*هفته دوم: 15 دقیقه تپه روخا؛ سبك

*هفته سوم: 15 دقیقه تپه روخا؛ معمولی

*هفته چهارم: 20 دقیقه تپه روخا؛ با وزنه سنگین

در مجموع، 23% تمرینات پیش فصل بارسلونای اسپانیا را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

از دید فرانك ریكارد، تمرینات تپه‌ای اساس بدن ‌سازی مردان بارسلوناست و هر بازیكنی كه در هفته دوم از تمرینات تپه ‌ای شانه خالی كند با جریمه سنگین مالی مواجه خواهد شد.

وب سایت بارسلونا حتی تیتر یك خود را به تمرینات تپه‌ای و گزارش لحظه ‌به ‌لحظه آن اختصاص می‌دهد.

** بایرن مونیخ:

*هفته نخست: 5 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ بسیار سبك(همراه با نرمش سنگین و سرعتی)

*هفته دوم: 10 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ سبك

*هفته سوم: 15 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ معمولی

*هفته چهارم: 15 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ با وزنه

بایرن مونیخی‌ها چندان به تمرینات تپه‌ای بها نمی‌دهند و در مجموع 14% از تمرینات پیش فصل آنها به این امر اختصاص داده می‌شود، اما ضروری و لازم‌الاجراست.

سوال مهم این است كه چرا كارشناسان تمرینات تپه‌ای را در پیش برد تیم به‌ سوی موفقیت بسیار حیاتی می‌دانند!؟

دیك ادووكات مربی نسبتا موفق هلند كه در نوع خود صاحب كتاب، سبك و مدرك معتبر فیفاست ادعا می‌كند، تمام مربیگری و هویت فوتبال حرفه‌ای‌اش در تمرینات تپه‌ای خلاصه می‌گردد.

او اعتقاد دارد آمادگی جسمانی مردانش مدیون تمرینات فشرده و منظم او در تپه‌هاست نه در زمین فوتبال.

ادووكات می‌گوید: این كار به علم روز دنیا نیاز شدید دارد و اگر حساب نشده باشد اثر كاملاً منفی خواهد داشت.

از طرفی تمرینات تپه‌ای از دید كارشناسان فوتبال تركیه‌ 36% در پیشبرد فوتبال این كشور تاثیر داشته‌اند.

چرا كه اساسا هر رویه‌ای كه باعث تقویت آمادگی جسمانی بازیكنان یك تیم می‌شود، سراسر سود و منفعت است.

به‌خصوص اگر برای آن كار نیازی به صرف هزینه زیاد نبوده و طبیعت 100% در آن دخیل باشد.

چرا كه جدا از طولانی‌ترین تونل استخوانی در ران پای انسان قوی‌ترین و پرمسئولیت‌ترین ماهیچه‌های بدن در ناحیه پا به‌خصوص ناحیه ران پا هستند.

از طرفی ساق پای فوتبالیست در حكم مغز متفكر یك شطرنج‌باز است و جدا از استعدادی كه احتمالاً در سلول‌های ماهیچه یك فرد نهفته است، نیاز شدیدی به انرژی وجود دارد.

اگر فرد بیمار باشد پیرووات حاصل از گلوكوز در سیتوپلاسم بدون اكسیژن باقی می‌ماند و وارد میتوكندری، كارخانه تولید انرژی‌ بدن، نمی‌شود كه اولین تأثیر این امر، تولید الكل و اسید لاكتیك است.

الكل به مرور زمان سبب فراموشی فرد شده و اسید لاكتیك به‌طور آنی باعث خستگی ماهیچه‌ای می‌گردد.

نخستین هدفی كه در تمرینات تپه‌ای با رعایت استانداردها دنبال می‌شود، عادت دادن ماهیچه‌های بدن به مصرف پیرووات و تولید انرژی است كه باید تحت شرایط سخت نیز تا آنجا كه توان بدن فرد اجازه می‌دهد، صورت بگیرد.

تند دویدن هرگز نمی‌تواند استقامت ماهیچه‌های پای انسان را تضمین كند مگر این كه در مدت زمان بسیار طولانی صورت بگیرد كه عملا شدنی نیست و غیرقابل قبول است.

اما تنها 5 دقیقه دویدن آرام در شیب یك تپه در هوای آزاد و پاك، البته پس از گرم شدن بدن، یعنی به كار افتادن كارخانه تولید انرژی سلول‌ها، می‌تواند به اندازه 3 ساعت تمرین با توپ، مثمرثمر باشد.

تمرین با توپ و بدون توپ از دید ماهیچه بدن چندان اهمیت ندارد، اما تفاوت مهم این دو تمرین، به كار افتادن مغز است.

چرا كه وجود توپ در تمرینات خودبه‌خود در بدن اضطراب كاذب ایجاد كرده و مغز مجبور به صرف انرژی بیشتری می‌شود.

اما این انرژی آنقدرها زیاد نیست كه به بهای آن تمرینات بدن توپ را رها كرده و به‌خصوص تمرینات تپه‌ای را نفی كنیم.

اصل تمرینات تپه‌ای بر پایه هماهنگی گروهی استوار است به‌ طوری‌ كه رهبر گروه باید پای خود را در بهترین مكان فرود آورد تا نفر پشتی درست در همان جا قدم بردارد.

سطح مسیری كه بازیكنان در آن می‌روند باید پستی و بلندی نسبتا زیادی داشته باشد تا آنها مجبور شوند گاهی پرش داشته و به بدن فشار ناگهانی بیاورند و مجبور بشوند آنی تصمیم بگیرند.

این تصمیم ‌گیری‌ های آنی آنها را كمك می‌كند تا در زمین فوتبال نیز، بهترین تصمیم را در شرایط سخت اتخاذ كنند.

تمام بدن یك بازیكن در لحظاتی كه پستی‌ها و بلندی‌های یك تپه را پشت سر می‌گذارد درگیر است و در حالت سوزاندن گلوكوز فنی شده به انرژی و گرما می‌باشد.

متابولیسم بدن نیاز شدیدی به شوك‌های روزانه دارد تا بتوان بعضا دست به پس‌انداز انرژی بزند.

به‌خصوص مهاجمین یك تیم كه معمولا تحرك بیشتری دارند و باید از قدرت تصمیم‌ گیری بالایی برخوردار باشند نیاز شدیدی به تحمل این فشارها دارند.

نكته مهم در تمرینات تپه‌ای توجه خاص به استخوان هاست. چرا كه زانوهای بازیكنان در این تمرینات بسیار آسیب‌پذیر نشان می‌دهند.

بازیكنان باید قبل از انجام تمرینات تپه‌ای به‌طور كامل آموزش ببینند و بدانند كه در هنگام فرودآمدن پا به روی زمین نباید با تمام قدرت ضربه بزنند بلكه فرم دویدن اصل نخست تمرینات تپه‌ای است.

بازیكنان در تمرینات تپه‌ای بیشتر می‌پرند و پاهای خود را خیلی كم با زمین متصل نگه می‌دارند.

انجام تمرینات كششی قبل و بعد از تمرینات تپه‌ای بسیار مهم و ضروریست و در غیر این صورت احتمال می‌رود در هر لحظه و به‌طور ناگهانی، شخص با گرفتگی شدید عضله مواجه شود.

تمرینات تپه‌ای مشكلی برای دستگاه عصبی ایجاد نمی‌كنند.

فیبرهای ماهیچه‌ای كارگر در مقیاس وسیع برای 90 دقیقه دوندگی بی‌امان به این تمرینات نیاز مبرم دارند.

كسی كه در كمترین فاصله، به اشتباه بیشترین نیرو را به كار می‌بندد هرگز نمی‌تواند 90 دقیقه بدود و مثمرثمر نیز باشد.

در تمرینات تپه‌ای یك بازیكن باید بتواند، 50 متر را در 8 قدم تا 10 قدم بپیماید بدون این كه به كف پایش فشار خاصی وارد شود یا نفس‌نفس بزند

 

آشنایی بیشتر با تمرینات 8 هفته ای

 

1- تمرینات دو هفته اول این برنامه ریزی 8 هفته ای برای جوانان و امید و بازیکنان مستعد قهرمانی اختصاص به تمرینات استقامتی با شدت کم – کشش و انعطااف عضلات – تمرینات قدرتی با وزن بدن و شروع تمرینات سرعتی تا مرحله آمادگی 70 % برای شروع تمرینات سخت تر می باشد .

2 – سرد کردن و گرم کردن در تمرین از نیاز های اساسی این تمرینات می باشد .

 

3- تمرینات تمرکزی ( C.R.I )

 

در آخر هر تمرین ارائه شده است برای ارزیابی از شدت زمان و عملکرد شما از این تمرینات می باشد .

 

C = CONSENTRATION    تمرکز

 

R = RELAXATION       آرامش

 

I = IMAGENTION   تصویر سازی

 

 

  (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                         

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:10  توسط عماد فرجي  | 

دروازه بان

تخصصی ترین موقعیت در تیم بوده و بیشتر وظیفه تدافعی و محافظت از دروازه را دارد. یک دروازه بان خوب دارای قدرت فیزیکی و پرش  بالا یی است. واکنش های سریع انجام داده و در جا یابی ها اشتباه نمی کند. به راحتی می تواند رهبری دفاعیتیم را به عهده گرفته چون بهترین دید را نسبت به تمام مدافعین دارد. در مواقع توپ های ارسالی به طور موثر با مدافعین و بازیکنان ارتباط بر قرار کرده و در ضربات آغاز مجدد با دقت عمل می کند.

مدافعین

مدافع مرکزی Canter -Back (CB)

مدافع مرکزی - میانی  یا بعضا مدافع مرکزی هم به آن گفته میشود. وظیفه  عمده این تیپ مدافین متوقف کردن تمام کننده ها از گل زنی و خارج کردن توپ از محوطه جریمه  است . همان طور که از اسم این مدافعین پیداست  - در موقعیت مرکزی  خط دفاع  بازی میکنند. اغلب تیم ها دو مدافع مرکزی استخدام می کنند که مسلما جلوی دروازه بان بازی می کنند. دو استراتژی عمده برای  مدافعین مرکزی وجود دارد  که در زیر به آنها اشاره می  شود:

دفاع منطقه ای : 

هر کدام از مدافعین منطقه مشخصی را تحت پوشش قرار می دهند وبه صورت یک واحد دفاعی منسجم عمل می کنند. در این سبک دفاع - بازیکنان مدام اطراف شانه های خود را نگاه می کنند تا به خصوص هنگام آفساید گیری هوشیاری لازم را داشته باشند. پوشش فضای بین توپ و بازیکنان تیم مقابل از اصول اولیه  این سبک بوده  و  توصیه  می شود مدافعین  از تکل زدن – حرکت رو به جلو و زیاد نزدیک شدن  به نفرات تیم مقابل جلوگیری کنند. به این دلیل که باعث از  بین بردن شکل واحد دفاعی می شود.در تصویر مقابل نمونه ای  از دفاع منطقه ای در تیم فولام قابل مشاهده است. به دلیل تعدد بازیکنان تیم مهاجم در منطقه دفاعی چنانچه مدافعین توپ ربایی کنند باید سریعا آن را به خط میانی منتقل  و یا حتی  به ضد حمله تبدیل کنند و از آن منطقه به سرعت خارج شوند تا فشار روی تیم کاهش پیدا کرده و مهاجمین تیم مقابل در وضعیت توپ – دروازه (آفساید) قرار دهند

 

 

دفاع نفر به نفر: که وظیفه هر کدام از مدافعین یارگیری فرد خاصی از تیم مقابل است .

معمولا مدافعین مرکزی قد بلند-  قوی - دارای قدرت پرش و تکل زنی بالایی می باشند. مدافعین موفق افرادی هستند که خوب تمرکز دارند  و بازی خوانی  میکنند . شجاع هستند و دارای قدرت تصمیم گیری بالایی به ویژه هنگام تکل زنی در لحظات حساس می باشند. بعضی مواقع به خصوص در لیگهای دسته پایین مدافعین مرکزی دقت بسیار کمی روی کنترل توپ دارند و فقط سعی در دور کردن  توپ به روش سنتی دارند . در اوایل قرن بیستم این موقعیت در فوتبال شکل واقعی خود را در  ترکیب 5-3-2  را پیدا کرد  که در آن هر دو  مدافعین بیشتر حالت دفاعی به تیم می دادند. در تصویر نمونه از یار گیری تفر به نفر مشاهده می شود. مدافع باید سایه به سایه بازیکن تیم حریف حرکت کرده و از دست خود به عنوان  حسگربدن بازیکن حریف  و راهنمای  حرکت خود استفاده کند. امکان خطا گرفتن برای مهاجمین در این سبک بسیار ساده است و نیازمند هوشیاری بالایی است.

      

  مدافع سوییپر Sweeper/Libero (SW)

 

در واقع فرم پیشرفته و همه کاره  مدافع مرکزی است ولی همان طور که از اسمش پیداست وظیفه دور کردن توپ را عهده دارد. به ویژه وقتی که تیم مقابل در صدد ایجاد شکاف در خطوط دفاعی است . در شکل مقابل مدافع سوییپر  در  آرایش 2 – 3- 5   نشان داده شده است که دارای قابلیت تحرک بیشتری نسبت به دیگر مدافعینی که یارگیری می کنند  دارد. قدرت بازی خوانی برای این تیپ مدافعین بسیار حیاتی تر از مدافعین مرکزی است.                 

در سیستم ایتالیا یی کاتانچیو یا دفاع بتونی در سال  1960 برای اولین بار به بازیکنان این پست لقب لیبرو را دادند. اکثر مدافعین مرکزی قابلیت خارج کردن توپ از منطقه دفاعی را دارند و میتوانند انرا به یک موقعیت حمله برای تیمشان تبدیل کنند که بسته به ویژگی های  تاکتیکی (بازی خوانی و  طراحی وتکل) و تکنیکی (پاسکاری و میدان دید مناسب) 

 می باشد.     

مدافع پوششی Full Back(FB/LB/RB)

 

 

اینگونه مدافعان حالت دفاعی عمیق تری به خود می گیرند. در سمت چپ یا راست  زمین  بازی می کنند .وظیفه اصلی این مدافعین مانع شدن از ارسال و عبور توپ توسط بازیکنان تیم مقابل روی محوطه جریمه است. در برخی سیستم های دفاعی مدافعین پوششی اقدام به یارگیری هم میکند. از اکثر آنها انتظار می رود با حرکت رو به جلو به نقطه آغاز بازی در حمله شرکت کرده و به عنوان بال راست و چپ اقدام به توپ ریزی برای مهاجمین کنند. یک مدافع پوششی مدرن توانایی حرکات سریع و انفجاری را دارد  - قدرت ایده آلی داشته و خوب تکل می زندو دارای استقامت بالایی هنگام زمین خوردن و بلند شدن مکرر است.         

 

مدافع نفوذی پوششی  Wingback(WB/RWB/LWB)

در واقع شکل مدرن تر مدافع پوششی است که وظیفه آنها شرکت در  طرح های  تهاجمی است.همان طور  که از اسمشان پیداست  وظیفه  دو منظوره هم در حملات و دفاع را بر عهده میگیرند. در سیستم 2-5-3 به کارگیری شان بسیار معمول است که بیشتر در نقش بخشی از خط  هافبک ظاهر می شوند.

 به این  دلیل که وظیفه ترکیبی دارند باید دارای استقامت بالایی باشند. در سیستم مذکور از پشتیبانی خط دفاع برخوردارند باید یبیشتر روی فراهم کردن موقعیت برای تمام کننده ها تمرکز داشته باشند و کمتر به وظایف دفاعی بپردازند. استقامت و آمادگی جسمانی بالا از عوامل  افزایش قدرت آنها به شمار می رود.     

هافبک ها

هافبک ها  خط ارتباط بین مهاجمین و مدافعین هستند. از وظایف اصلی آنها نگهداری مالکیت توپ و دریافت توپ از مدافعین و تغذیه مهاجمین است. در عین حال مانع پیش روی بازیکنان تیم مقابل نیز میشوند.  هافبک ها از قابلیت انعطاف پذیری بالایی برخوردارند و می توانند به خود حالت دفاعی یا تهاجمی بگیرند . اکثر مربیان روی به کار گیری یک هافبک مرکزی تمرکز می کنند.  

 

هافبک مرکزی Central Midfielder (CM)

متناسب با نظم تاکتیکی و ظرفیت های تیم می توانند دارای نقشهای متعددی در زمین باشند. پل ارتباطی بین دفاع و حمله اند و بدون چون و چرا وظیفه دفاع بلامنازع هنگام حمله  تیم مقابل را دارا هستند. موقعیت مرکزی به آنها این امکان را می دهد که دید وسیعی از میدان داشته باشند. اکثر اتفاقات میدان  پیرامون آنها در جریان است و باید از قابلیت کنترل توپ  بالایی برخوردار باشند. بعضی از آنها قدرت بازی بین دو محوطه جریمه یا اصطلاحا "باکس تا باکس " را دارا هستند . قدرت و استقامت آنها - زیرکی - کنترل توپ و پاسکاری آنها در کار تیمی تاثیر گذار است.

هافبک دفاعی Defensive Midfielder (DM)

اینگونه مدافعین اغلب جلوی مدافین پوششی بازی میکنند و علت به کار گرفتن آنها بالا بردن قدرت دفاعی تیم است.  یک هافبک دفاعی سازمان تهاجمی تیم مقابل را ویران می کند و باعث توقف بازیکنانی می شود که در حمله شرکت می کنند. این گونه مدافعین همچنان می توانند به تاکتیک تیمی هم کنند.

به عنوان مثال :  با هدایت هسته تهاجمی به سمت کناره ها می توانند باعث محدود کردن و کوچک کردن زمین برای آنها شوند. حتی  می توانند پست مدافع پوششی یا نفوذی را به هنگام شرکت ناگهانی آنها در حمله پر کنند.

اصولا وظیفه آنها دفاعی است ولی بعضی از آنها به عنوان   بازی ساز عمقی  یا اصطلاحا   طراح درو نیز به استفاده می شود .به این دلیل که از توانایی طراحی حمله  و اعمال زمان آن  از عمق دفاع بوسیله پاسکاری  برخوردارند.

یک هافبک دفاعی دارای قدرت تشخیص بالای موقعیت یابی - تکل زنی و  توپ ربایی است. توانایی برآورد و ارزیابی حرکت بازیکنان تیم مقابل و مسیر توپ را دارد. همچنین هنگامی که تیم تحت فشار است قابلیت کنترل و نگه داری توپ را در خط میانی داردو مهم تر از همه باید دارای استقامت بالایی باشند به این دلیل که در طول یک مسابقه بیشترین فاصله از زمین را تحت پوشش قرار می دهند.

در یک بازی فوتبال به عنوان مثال در لیگ برتر انگلیس در طول 90 دقیقه یک هافبک دفاعی به میزان 12 کیلو متر دوندگی دارد. هافبک های  بازی ساز  عمقی نیز باید توانایی بالای کنترل توپ و ارسال پاس های بلند و عریض را برای مهاجمین داشته باشند 

Attacking Midfielder (AM) هافبک تهاجمی

یک هافبک تهاجمی یک هافبک مرکزی است که در وضعیت حمله و پشت  تمام کننده ها بازی میکند که در واقع محورهای تهاجمی تیم می باشند. در فضاهای خالی بازی می کنند یا در عمق خط حمله به عنوان پشتیبان اصلی  مهاجمین مرکزی  جا می گیرند.

 از وظایف اصلی این پست تخصصی ایجاد موقعیت های گل زنی با استفاده از مهارتها و توانمندی هایشان دارای قابلیت تکنیکی بالایی بوده و با پیش بینی حرکت مدافعین تیم حریف اقدام به ارسال پاس هایی برای تمام کننده ها  می کنند که باعث ایجاد شکاف در سازمان دفاعی تیم مقابل می شوند.پاس  های دقیق ارسال میکنند و بدون اشتباه دریبل می کنند. توپ را به صورت ماهرانه کنترل می کنند و از قدرت بازی سازی بالایی برخوردار هستند. پاس های جسورانه می فرستند و از زوایای گوناگون شوت می زنند و می توانند ستاره تیمشان باشند. به اکثر آنها اجازه حرکت در نقاط مختلف زمین داده شده  تا متناسب باموقعیت تیمی  هدف مورد نظرشان را به وجود بیاورند. در ترکیب عامه پسند" 2-4-4 " لوزی یا " 2- 1-2 1 -4"   به صورت سنتی دو هافبک مرکزی در نظر گرفته می شود که یکی از انها هافبک تهاجمی است.

هافبک نفوذی پوششی Winger( LW/RW)  

معمولا به آنها بال تیم گفته میشود که در موقعیت عریض تری نزدیک به خطوط کناری  قرار دارد.

 در بعضی ازفرم های سنتی مثل آرایش دبل  دبلیو به عنوان مهاجم هم به کارگرفته می شوند.

امروزه به  شکل مدرن اینگونه هافبک ها نقش مهمی در میانه میدان ایفا میکنند. به ویژه در سیستم   2 - 4 - 4      یا 1 - 5 - 4 وگاهی در سیستم 3 -  3 - 4  بیشتر به خود حالت تهاجمی گرفته و حتی تمام کننده می باشند.

یک هافبک در این پست دارای سرعت عمل و قدرت جنگندگی  بالاست. حیله گر و با هوش است و از حرکت کنار خطوط کناری لذت می برد. ارسال های او روی پست های نزدیک و دور فرود می آید.

 بعضی از آنها تمایل زیادی به کشاندن جریان بازی به سمت داخل میدان دارند که این خود باعث عریض شدن سازمان دفاعی تیم مقابل میشود و به آنها وظیفه بازی سازی  یا ارسال پاس های اریب را می دهد. حتی بازیکنانی که سریع نیستند نیز در این پست توانایی خلق موقعیت های تهاجمی از دامنه های کناری تیم را دارا هستند.

مانند تمام بازیکنان خط حمله - جا گیری آنها در  نقاط مختلف زمین  مهم است  که می تواند منجر به دریافت توپ - ارسال پاس یا امتیاز گیری شود.

در شکل سنتی بازیکنان راست پا در سمت راست و چپ پا ها در سمت چپ بازی می کنند ولی امروزه در فرم مدرن مربیان از این بازیکنان  توقع  بازی در هر دو بال تیم را دارند که در طول بازی به شکل مداوم انها را برای اهداف تاکتیکی در دو دامنه تیم عوض کنند. به عنوان مثال یک بازیکن راست پا که در جناح چپ به کار گرفته می شود-  تمایل به  بازی به  میانه میدان را دارد و  این برایش راحت تر است .

 بنابراین  می تواند بیشتر  ساز را ایفا کند. از راه دور شوت بزند- به سمت گل دریبل کند و یا پاس های نرم برای مهاجمین بفرستد  مزیت دیگر این کاربرد این است که با پیشبرد بازی به سمت میانی تر میدان - توپ به سمت پای ضعیف تر مدافع پوششی می رود که پشت سر این هافبک بازی می کند و به همین دلیل هایی مانند بارسلونا بال های چپ و راست خود را روی پای مخالف انتخاب می کنند. باشگاه هایی  باشگاه هایی معروف و موفق بسیاری هم مثل آث میلان اصلا بدون بال چپ و راست بازی می کنند. که معمولا  به شکل یک لوزی باریک در میانه میدان پیشروی می کنند و  یا با اتکا به مدافعین پوششی  در سیستم

 1-2- 3 - 4 به صورت عریض تری از آنها  به عنوان بال تیمشان استفاده می کنند

در سال 1966 " آلف رمزی "[i] مربی تیم انگلستان عملا تیمش را بدون بال مدیریت کرد که به آن تیم لقب تیم شگفتی های بدون بال را دادند.    

مهاجم

مهاجم مرکزی Centre Forward(CF)

یک مهاجم مرکزی تنها یک وظیفه اصلی دارد و آن هم گل زنی است. معمولا مربیان یک تمام کننده  که شانه به شانه دفاع آخر تیم مقابل بازی می کند در خط حمله قرار می دهندو یک مهاجم  پیشرو در موقعیت عمقی تری به کار می گیرند تا به ایجاد و یا خلق موقعیت ها ی گل زنی منجر شود.

 در سابق مهاجمین مرکزی به عنوان مهاجم هدف برای خط دفاع محسوب می شدند که وظیفه آنها ایجاد حواس پرتی برای مدافعین و استفاده  خود و  هم تیمی هایشان  از فرصتها برای گل زنی بود.ولی معمولا  این بازیکنان دارای سرعت و چابکی بیشتری نسبت به دیگران هستند.

 

باید دارای قابلیت های بالایی باشند. قابلیت جا گیری در فضاهای  خالی سازمان دفاع تیم مقابل و یا حتی دریبل کردن را دارند.

در موارد دیگر بازیکنان تمام کننده با جاگیری در دامنه های کناری زمین راه خود را به سمت گل و گل زنی در پیش می گیرند.

 

در واقع مهاجم هدف و تمام کننده  میتوانند جای خود را با توجه به موقعیت توپ عوض کنند.  


 
بازیکنانی که به عنوان مهاجم هدف به کار گرفته می شوند معمولا از قد نسبتا بلندی برخوردارند و دارای شوت های دقیقی هستند. توپ های مدافعین یا مهاجمین می تواند به آنها ختم شود. قابلیت نگهداری و حمل  توپ را دارند تادر زمان مناسب هم تیمی های آنها به کار تیمی اضافه شوند.
معمولا با ضربه سر  از طریق ارسال های عرضی به گل می رسند. با قدرت بدنی خود هنگام چرخیدن  از توپ محافظت کرده و گل می زنند.
بعضی از مهاجمین به دریافت پاس های بلندی که پشت سر مدافعین تیم مقابل ارسال می کنند اتکا می کنند و بعضی مانند مهاجم هدف با پشتیبانی خط میانی  پشت سرشان و جمع کردن توپ به گل می رسند.

 برخی مهاجمین قابلیت بازی در هر دو وضعیت (مهاجم هدف و مهاجم پیشرو) را دارا هستند.
     
         

 

مهاجم تمام کننده  Striker(ST)

باید متوجه بود که بین تمام کننده و مهاجم مرکزی تفاوت های بارزی وجود دارد و این دو پست همیشه  از لحاظ مفهوم وعملکرد گیج کننده اند . هر چند که دارای وظایف مشابهی می باشند. معمولا تمام کنندها با دوندگی زیاد در  بازی مدافعین مداخله می کنند و سعی در فرار از حلقه آفساید را دارند و اکثرا در تلاشند تا  نزدیک به خط دروازه  بازی کنند.

 

مهاجم عمقی یا نفوذی

 در واقع همان مهاجمان مرکزی هستند که در فاصله  بین خط دفاع و میانی تیم مقابل بازی می کنند . اخیرا به آنها اسامی چون: تمام کننده حاشیه ای - پشتیبان تمام کننده نیز داده شده است . در واقع این پست برای اولین بار توسط تیم مجارستان در اواخر دهه 1940 و توسط فرانسه در اواسط 1950 به کار گرفته شد.

 بعدها در فوتبال ایتالیا به خود شکل عامه پسندی گرفت. در واقع  این بازیکن بازی سازی  است که نه در حمله و نه در خط میانی بازی میکندو لی حرکت او باعث پیشرفت هجومی تیم میشود. خیلی از بازیکنان این پست می توانند به صورت هافبک تهاجمی یا حتی در بال تیم بازی کنند. به هنکام حمله اغلب کمی عقب می کشند تا به عنوان آخرین بازیکن یارگیری شوند و سریع حرکت کنند. دارای مهارت های بالایی هستند- ذهنیت هجومی دارند و برای مهاجمان مرکزی ایجاد فرصت های متعددی می کنند.

 



(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)                                

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:5  توسط عماد فرجي  | 

خلاصه:

استفاده از تمرینات با توپ برای آمادگی جسمانی فواید قابل توجهی دارد. البته عملی ساختن این امر بسیار چالش برانگیز به نظر می‌رسد. در هر حال این مقاله به آزمون فاکتورهایی می‌پردازد که بر طبیعت فیزیکی تمرینات فوتبال اثر می‌گذارد و نشان می‌دهد که چگونه ساختار تمرینات برای بهبود فیزیولوژیکی و بدنسازی به هنگام استفاده از تمرینات با توپ را بهبود بخشیم.

 

مقدمه:

بهبود فیزیولوژیکی و بدنسازی نقش بسیار مهمی در تعیین پتانسیل بازیکنان فوتبال ایفا می‌کند و با استانداردهای بازی فوتبال ارتباط مستقیمی دارد. به ویژه برنامه‌های تمرینی در جهت توسعه ظرفیت‌های هوازی موجب ارتقاء جوانب مختلف فوتبال از جمله زمان سپری شده در بالاترین شدت ممکن در تمرینات می‌باشد.

ماهیت فیزیکی تمرینات با توپ که در تمرینات پیشنهاد می‌شود ممکن است برای بهبود ظرفیت استقامتی بازیکنان نیز مناسب باشد. چنین تمریناتی می‌توانند دربرگیرنده اجزای مختلفی از مسابقات فوتبال از جمله مهارت‌های دریبل، پاس و تعیین امتیاز باشند اما به طور نمونه با کاهش تعداد بازیکنان در گروه‌های مختلف و اصلاح نقش و پست تخصصی آنها درگیر خواهد بود.

اخیراً به کار گیری تمرینات با توپ برای بهبود و توسعه فیزیولوژیکی و بدنسازی از استقبال عمومی خوبی برخوردار شده است که توسط متون علمی و اسناد تجربی از تیم‌های موفق نیز حمایت و تایید می‌شود.

ثابت شده است که تمرین‌های با توپ پتانسیل ایجاد شدت‌های مناسب برای توسعه استقامت در فوتبال در میان هر دو جنس زن و مرد را داراست. علاوه بر این، برنامه‌های تمرینی مرتبط با فوتبال به طور مساوی بر بهبود فاکتورهای فیزیولوژیکی و تمرینات استقامت عمومی تاثیر می‌گذارند.

اگرچه مطالعات اخیر نشان می‌دهند که تمرینات با توپ می‌توانند تمرینات مشابهی را  از میان بازیکنان و تکرارهای مختلف که کاربردهای تمرینات فیزیکی را تضمین می‌کنند به مقدار کافی تولید نمایند.

برای منافع آشکار افزایش کارایی تمرینات با تکنیک‌های ترکیبی و تمرینات فیزیولوژیکی و بدنسازی، بکار گیری تمرینات با توپ منافع مختلفی علاوه بر روش‌های بدنسازی عمومی را داراست که از آن جمله می‌توان به دویدن بدون توپ در فوتبال اشاره کرد. بازیکنان زمانی که درگیر مسابقات و بازی هستند ، با افزایش انگیزه رو به رو می‌شوند. همچنین انواع حرکات مشابه و الگوهای مختلف در تمرینات با توپ می‌توانند به آمادگی جسمانی ویژه‌ و تخصصی منجر شوند. تاثیر حرکات پیشرفته، کلیدی برای اشکال نامتعارف حرکتی از قبیل حرکت به پهلو و عقب به حساب می‌آیند که بارها در تمرینات فوتبال انجام شده‌اند. علاوه بر این، نتیجه متابولیکی  تمرینات متناوب، همانطور که در تمرینات با توپ و رقابت‌ها به کارمی‌رود، با تمرینات پیوسته در همان میانگین شدتی تفاوت دارد.

با وجود این منافع قابل توجه، تمرینات عمومی جسمانی یا تمرینات بدون توپ، هنوز هم در تمام سطوح ورزشی مرسوم‌ هستند.

جدول شماره یک به طور خلاصه محاسن و معایب استفاده از تمرینات با توپ و روش‌های آمادگی جسمانی عمومی را بررسی می‌کند. اهداف مقاله پیش روی، مرور تحقیقاتی است که در مورد بدنسازی و آمادگی جسمانی ‌ با استفاده از شدت‌های تمرینات با توپ‌ می‌باشد.

 

بار تمرینی در ول تمرینات با توپ

در خلال تمرینات فیزیکی، بار تمرینی که شامل شدت تمرینی و زمان آن می‌باشد، از اهمیت زیادی برخوردار است. کنترل شدت تمرین از طریق آمادگی جسمانی عمومی کسب می‌شود. اگر چه شواهد نشان می‌دهند که یک مربی می‌تواند به کنترل شدت تمرینات با توپ از طریق انتخاب تمرینات مشخص و نیز اداره صحیح پارامترهای تمرینات با توپ بپردازد اما ماهیت ذاتی حرکات تمرینات با توپ به معنی کنترل شدت،  از دقت کمتری برخوردار است.

عواملی که می‌توانند بر شدت تمرینات با توپ تاثیر گذار باشند عبارتند از: نوع تمرینات، تعداد بازیکنان، انگیزه آنان و‌ اندازه زمین.

نوع تمرینات با توپ اغلب از طریق مطابقت تعداد بازیکنان در درون تیم، اصلاح و تغییر داده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که نظام مستحکمی بین شدت بازی و تعداد بازیکنان وجود دارد. کاهش تعداد بازیکنان سبب می‌شود که بیشتر درگیری‌های پیوسته در بازی و زمان‌های به نسبت بیشتری، صرف فعالیت‌های با شدت بالا نظیر دویدن با سرعت زیاد می‌شود. بر طبق یافته‌های این تحقیقات، تمرینات 8-a-side به 5-a-side منتج به شدت‌های مناسب درتوسعه و بهبود آستانه لاکتات می‌شود. در حالیکه بازی‌های 4-a-side‌و 3-a-side ممکن است به تولید شدت مناسب برای بهبود و توسعه vo2max بیانجامند. لاکتات خون و پاسخ‌های تمرینات پر فشار مشاهده شده نشان می‌دهند که تمرینات 2 در مقابل 2 ‌برای تمرینات غیرهوازی مناسب هستند.

تمام این نمونه‌های تمرینی در توسعه استقامت در فوتبال ضروری به نظر می‌رسند.  جدول شماره 2 بارها یا فشارهای تمرینی پیشنهادی و نیز تمرینات با توپ  را برای تولید شدت‌های مناسب که برای روش‌های تمرینی استقامتی فوق‌الذکر گزارش شده‌اند را نشان می‌دهد. بازي‌هایی توپی ، شدت تمرین را افزایش می‌دهند که این امرممکن است به علت زمان‌های استراحت کمتر باشد.  بنابراین، تمرینات توپی ممکن است به مربیان اجازه دهند که در آستانه انطباق‌های بیشتر و اندازه‌های تیمی به نسبت بزرگتری تمرین بدهند ( مشابه شرایط بازی). علاوه بر این،‌تغییرات قوانین بازی تحت فشار، از قبیل محدودیت در تماس‌های پی‌درپی، مشخص کردن یارگیری من تو من و استفاده از بازیکنان در حمایت از هم‌تیمی‌ها باعث افزایش شدت می‌شود.

ممکن است زمین‌های بازی بزرگ‌تر شدت‌های بزرگ‌تر‌ی را ایجاد کنند زیرا بازیکنان مسافت بیشتری را پوشش می‌دهند.  جدول شماره 3 به اندازه زمین بازی برای انجام تمرینات مختلف فوتبال اشاره دارد. نویسندگان ورزشی گزارش کرده‌اند که تشویق و ترغیب بازیکنان توسط مربیان، شدت تمرینات را افزایش می‌دهد. در این گزارش تشویق مربیان به عنوان یکی از عوامل مهم موثر بر شدت بازی، عنوان شده است حتی مهمتر از عواملی چون اندازه بازی و تعداد بازیکنان. بنابراین مربیان زمانی که از تمرینات با شدت بالا استفاده می‌کنند، برای به حد اکثر رساندن تکنیک‌های انگیزشی، باید از این عامل بهترین استفاده را ببرند. عواملی که می‌توانند در افزایش انگیزه موثر باشند عبارتند از تشویق از سوی کلیه کادر مربیگری، استفاده از ساختار بازی رقابتی و فراهم ساختن فضای نشان دادن بازخورد موثر بازیکنان در مورد شدت بازی.

فاکتوری که می‌تواند بر شدت تمرینات فوتبال تاثیر بگذارد و توسط مربیان قابل کنترل نیست، استاندارد بازیکنان است. بازیکنانی با توانایی‌های تکنیکی پایین،‌ نمی‌توانند در طول تمرینات فوتبال، به ارائه تمرینات با شدت بالا بپردازند زیرا این بازی‌ها اغلب مختل شده و بازیکنان نمی‌توانند به سرعت در طول زمین بازی حرکت کنند. با این وجود این عامل در مورد بازیکنان آماتور و حرفه‌ای در طول تمرینات با توپ به صورت مشابه گزارش شده است.

جدول شماره 4 به شدت‌های تمرینات فوتبال با جزئیات عوامل فوق‌الذکر اشاره دارد.

 

تمرینات با توپ، توسعه تکنیکی و فیزیکی را به طور همزمان امکان پذیر می‌سازند. بنابراین، این تمرینات باید حاوی اجزای تاکتیکی و تکنیکی مورد نظر مربی باشد.

 

سازماندهی جلسات آمادگی جسمانی تمرینات با توپ

سودمندی تمرینات با توپ در مقایسه با تمرینات عمومی جسمانی امری قابل تامل است. در تمرینات عمومی جسمانی، هدف اصلی فراهم ساختن بار تمرینی مناسب است. اما تمرینات با توپ، فاکتورهای دیگری را نیز در نظر می‌گیرند.

تعداد کل بازیکنان، آن نوع از تمرینات فوتبال که می‌تواند مورد استفاده قرار ‌گیرد را تعیین می‌کند. زیرا اندازه تیم باید یک عدد قابل تقسیم بر تعداد کل بازیکنان باشد. برای مثال، 16 بازیکن باید در 8-a- side ، 4-a-side‌ و یا 2-a-side بازی کنند. تعداد بازیکنان و اندازه تیم بر تعداد تیم‌های تشکیل شده نیز اثر می‌گذارند. اگر بیشتر از 2 تیم تشکیل شده باشند، چندین تمرین باید در نظرگرفته شوند تا جایی که تیم‌ها در یک زمان و در زمین‌های مختلف بازی کنند. علاوه بر آن تعداد دروازه‌بانان و تیر دروازه‌ها بر نوع تمرینات مورد استفاده تاثیر می‌گذارند. در میان انبوه تمرینات، مربی باید تمریناتی را انتخاب کند که پتانسیل تولید شدت مطلوب را دارا می‌باشند و سپس پارامترهای مناسب تمرینی از قبیل اندازه زمین را انتخاب نماید تا به شدت مطلوب مورد نظرش دست یابد. اگر ساختاری رقابتی در بین باشد، تعداد تیم‌ها و تمرینات مختلف می‌توانند بر تعداد تکرارها اثر بگذارند. یک ساختار رقابتی با همه تیم‌هایی که با همدیگر و به تعداد مساوی بازی می‌کنند، سروکار دارد و می‌تواند به ارتقای سطوح انگیزشی بازیکنان نیز کمک کند.

نتیجه گیری

تحقیقات اخیر پتانسیل استفاده از تمرینات با توپ برای توسعه ظرفیت فیزیکی بازیکنان فوتبال و در نتیجه فراهم ساختن مهارت تمرینات بدنسازی همزمان را تایید می‌کند. وقتی استفاده از تمرینات با توپ برای آمادگی جسمانی با تمرینات جسمانی عمومی مورد مقایسه قرار می‌گیرد، محاسن هر کدام نمایان می‌شود، اگر چه کاربرد آنها می‌تواند چالشی در ایجاد شدت کار بهینه و نیز در ساختار تمرینات باشد. اطلاعات ارائه شده در این مقاله می‌تواند به مربیان در انتخاب و سازمان دهی تمرینات با توپ و ساختار تمرینی برای توسعه فیزیولوژیکی بازیکنانشان کمک کند.

 

 

 

 

 

جدول یک

محاسن و معایب وابسته به استفاده از تمرینات فیزیکی که در تمرینات فوتبال و دوی عمومی به کار می رود

 

تمرینات با توپ

تمرینات عمومی دویدن

یک بازی کوچک با محدودیت‌های مشخص( امتیازبندی، اهداف، توپ، بازیکنان، قوانین و فضای بازی)

یک جلسه کنترل شده دویدن با تمرینات بازیکنان برای زمان مشخص و یا مسیر مشخص

محاسن

بهبود انگیزه

شدت کار دقیق می تواند به راحتی کنترل شود

تمرینات پیشرفته حرکتی

بهبودها می‌توانند به شکلی عینی مورد نظارت قرار گیرند

پیشرفت آگاهی تکنیکی

سنجش ها می توانند بین بازیکنان انجام شوند

پیشرفت در مهارت های تکنیکی

کسب بینش شناخت سخصیت و انگیزه بازیکنان

بهینه شدن زمان تمرینات و بار فیزیکی

کاهش آسیب ها

معایب

کنترل شدت کار دقیق مشکل است

حرکات کمتری وابسته به بازی مسابقه است

غالباً سازماندهی بهینه ساختار تمرینی کار مشکلی است

بازیکنان مهارت های تکنیکی را تمرین نمی کنند

ریسک افزوده آسیب‌های برخوردی

بازی ها بر اساس عناصر تکنیکی انجام نمی‌شوند

درجه مشخصی از توانایی تکنیکی مورد نیاز است

بازیکنان دویدن را دوست ندارند

ممکن است ریسک برخی از آسیب ها در دویدن‌های غیر عادی بیشتر شود (نظیر ‌التهاب تاندون‌ها)

 

 

جدول شماره 2

روش شناسی اشکال اصلی تمرینات استقامتی برای فوتبال و تمرینات اختصاصی فوتبال

 

شدت

مدت

مثالهای تمرینات فوتبال

نوع تمرین

HR ٪

PRE

لاکتات

Mmol/L

مجموع کار

دقیقه

طول تکرار دقیقه

تکرارها

استراحت

تمرین( بازی) با توپ

5×5

6×6

7×7

آستانه لاکتات

90-80

نسبتاً سخت

6-3

60-30

60-30

8-1

< 1دقیقه

8×8

3×3

Vo2max

95-90

پرفشار

12-6

35-12

6-3

8-4

1-5/0

4×4

بی هوازی

85<

حداکثر

10 <

16-4

20 ث تا3 د

4-2 ست از8-4

4-1

2×2

3×3

 

HR٪ = درصد ضربان قلب        RPE= نرخ تلاش مشاهده شده        REP= ت

 

جدول شماره 3

زمین بازی برای تمرینات فوتبال در سه اندازه کوچک, متوسط و بزرگ در نظر گرفته شده است

 

تمرینات فوتبال

کوچک

متوسط

بزرگ

3-a- side

20×20 متر

15×25 متر

30×18 متر

4-a- side

16×24 متر

20×30 متر

24×36 متر

5-a- side

20×28 متر

25×35 متر

42×30 متر

6-a- side

24×32 متر

40×30 متر

48×36 متر

1-a-side موقعیت

10×5 متر

10×15 متر

20×15 متر

2-a-side موقعیت

15×10 متر

20×15 متر

25×20 متر

3-a-side موقعیت

20×15 متر

25×20 متر

30×25 متر

4-a-side موقعیت

25×20 متر

25×30 متر

35×30 متر

5-a-side موقعیت

30×25 متر

35×30 متر

40×35 متر

 

 

 

 

 

 

 

 

جدول شماره 4

ویژگی‌ها و شدت تمرینات فوتبال در نوشتجات مختلف

 

تمرین

اندازه زمین

زمان

استاندارد موضوعی

HRmax٪

لاکتاتmmol/L

PRE (20 امتیاز)

2 در مقابل 2

گزارش نشده

4×1دقیقه یک دقیقه استراحت

ملی بزرگسالان

90 تا 95٪

9/11

-

30×20 متر

3×5/1دقیقه 5/1 دقیقه استراحت

ملی جوانان

0/5 ±84

7/2 ±1/8

1/1 ±2/16

30×20 یارد

30×20 یارد

4×2دقیقه 2 دقیقه استراحت

حرفه ای

(سوپر لیگ)

7/1 ±8/90

2/1±9/88

0/1 ±6/9

9/0 ±3/16

30×20 متر

5/1×2دقیقه 90 ثانیه استراحت

ملی نوجوانان

44/1 ±7/83

-

59/0 ±5/15

3 در مقابل 3

30×30 یارد

25×35 یارد

4×3دقیقه

4×5/3دقیقه

حرفه ای

3/1 ±6/90

2/1±0/91

8/0 ±5/8

1/1 ±7/15

20×30 متر

4×3دقیقه 5/1 دقیقه استراحت

ملی جوانان

0/3 ±87

0/2 ±9/4

7/1 ±5/14

30×20 متر

2×3دقیقه 90 ثانیه استراحت

ملی نوجوانان

7/1 ±8/80

-

19/0 ±8/15

25×15 متر

4×4دقیقه 3 دقیقه ریکاوری فعال

آماتور

3/2 ±5/90

5/1 ±3/6

4/0 ±4/8

36×36 یارد

4×4دقیقه  5/2 دقیقه استراحت

ملی

8/88

4/1 ±2/6

-

ناشناخته

4×4دقیقه

حرفه ای جوانان

3 ±3/88

-

-

50×30 یارد

5×5/3دقیقه 2 دقیقه استراحت

لیگ برتر

1/2 ±2/90

1/1 ±5/9

7/0 ±3/15

4 در مقابل 4 بازی

40×30 یارد

4×4دقیقه 5/1 دقیقه استراحت

5/1 ±1/90

گزارش نشده

4×5دقیقه

زنان آماتور

7/85

2/1 ±0/4

-

30×20 متر

4×4دقیقه 3 دقیقه ریکاوری فعال

آماتور

8/1 ±4/89

8/1 ±5/5

5/0 ±9/7

 

 

 

 

 

تمرین

اندازه زمین

زمان

استاندارد موضوعی

HRmax٪

لاکتاتmmol/L

PRE (20 امتیاز)

 

5 در مقابل 5

50×30 یارد

3×5 دقیقه 5/1 دقیقه استراحت

 

ملی

5/2 ±3/89

7/1 ±9/7

 

5/1 ±3/14

 

30×45 یارد

4×6دقیقه 5/1 دقیقه استراحت

7/1 ±5/88

 

40×20 یارد

گزارش نشده

جوانان

0/9±0/72

-

-

 

35×25 متر

3×4دقیقه 3 دقیقه ریکاوری فعال

آماتور

1/3 ±8/88

7/1 ±0/5

6/0 ±6/7

 

6 در مقابل 6

40×60

6×3دقیقه 5/1 دقیقه استراحت

حرفه ای

0/2 ±5/87

 

-

-

 

50×30

3×8دقیقه5/1 دقیقه استراحت

0/2 ±5/87

 

9/1 ±6/5

0/1 ±6/13

 

40×30 متر

4×3دقیقه 3دقیقه ریکاوری فعال

آماتور

4/2 ±87

6/1 ±0/5

7/0 ±3/7

 

7 در مقابل 7

60×40 متر

گزارش نشده

جوانان

88

3/7 تا 4/1

-

 

8 در مقابل 8

نصف زمین

گزارش نشده

ملی

82

2/1 ±3/3

-

 

2/89

-

 

70×45 یارد

3×10دقیقه  5/1 دقیقه استراحت

لیگ برتر

2/1 ±6/87

1/2 ±8/5

8/1 ±1/14

 

10 در مقابل 10

ناشناخته

10دقیقه

حرفه ای جوانان

5/3 ±3/84

-

-

 

 

 

 

(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:4  توسط عماد فرجي  | 

ضربان قلب

کاهش و یا افزایش ضربان قلب بستگی به نوع فعالیت دارد. هنگام تمرین زمانی که شدت ان را بالا می برید عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارند بنابراین تعداد ضربان قلب افزایش می یابد.

شما میتوانید ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید. برای این منظور میتوانید انگشت خود را روی گلو در کنار نای قرار داده و تعداد ضربات را شمارش کنید.همچنین با قرار دادن انگشت روی مچ دست (نبض) میتوانید ان را شمارش کنید. تعداد ان را در ۶ یا ۱۰ ثانیه شمارش کرده و در ۱۰ یا ۶ ضرب کنید تا ضربانتان در دقیقه بدست اید.

ورزشکاران در هنگام استراحت میتوانند با گرفتن تعداد ضربان در دقیقه از سطح امادگی خود مطلع شوند.معمولا افرادی که امادگی بیشتری دارندضربان انها در مقایسه با افراد عادی کمتر است.(زیر ۷۰ ضربه در دقیقه.(البته تعداد ضربان کمتر از ۳۰ ضربه نیز مشاهده شده است.))

ضربان قلب بیشینه

ضربان قلب بیشینه: به حداکثرضربان قلب فرد به هنگام فعالیت گفته می شود.واز این فرمول بدست می اید:                                             سن- ۲۲۰ = حد اکثر ضربان قلب

مثلا ضربان قلب بیشینه یک فرد ۲۲ ساله ۱۹۸ میباشد.

ضربان قلب هر فرد نباید از ضربان قلب بیشینه خود فراتر رود چرا که به قلب فشار اورده و مستوجب بیماری های قلبی می گردد.

رابطه تمرین و ضربان قلب

در واقع ضربان قلب شاخص مناسبی جهت اطلاع از امادگی و شدت تمرین می باشد.

هنگامی که ضربان قلب به تدریج در طی تمرینات افزایش می یابد سیستم های تولید انرژی تغییر می یابند.(هوازی تبدیل به غیر هوازی) در نتیجه منبع انرژی از چربی به کربوهیدرات تغییر می یابد.

هرچه ضربان در هنگام تمرین بیشتر باشد شدت تمرین بیشتر است.

عوامل موثر بر ضربان

1-     استرس ۲- بیماری  ۳- بی خوابی ۴- گرما

 (گرد آوری شده توسط عماد فرجی)

 

+ نوشته شده در  یکشنبه یازدهم اردیبهشت 1390ساعت 14:3  توسط عماد فرجي  |