مشاوره ورزشي

تمرینات پلایومتریک مستقیم بر توان بازیکن تاثیر دارد .

تمرینات پلایومتربک هیچ شباهتی با دوهای سرعت = استقامت و قدرتی ندارد . بلکه خود از سبک مستقل برخوردار است . مثل سایر انواع تمرینات است و این تصور که با تمرینات پلایومتریک دیگر نیازی به دوهای سرعت و .... نداریم هم غلط است چون هر تمرین بجای خود نتیجه بخشی است .

نکته :

1.در تمرینات نیاز به وزنه نیست چون وزن بدن هر فرد بهترین است

2.استقرار و مداومت حائز اهمیت است

3.استفاده از تمرینات بر اساس الگو استاندارد

راهنمایی مهم :

1.قبل از شروع 5 تا 10 دقیقه هوازی 15 دقیقه کششی

2.پلایومترک را می توان در شروع یک کار استقامتی یا در پایان کار انجام داد

3.در تمرینات پلایومتریک بازیکن خسته نمی شود بلکه از آن لذت می برد

4. 2 دقیقه استراحت بین هر نوبت تمرین

5.تیم هایی که هر روز هفته تمرین می کنند هفته ای دو جلسه حداکثر زمان بین دو جلسه پلایومتریک . تیم هایی که یک روز در هفته تمرین هفته یک جلسه پلایومتریک باید باشد .

6.اگر در تمرین باعث درد عضلانی شد فورا تمرین قطع شود

چند نمونه از حرکات :

1.ایستادن پرش به کشیدگی حامل بدن در اوج و رعایت حالت خمیدگی پا = استراحت 2 ست تکرار 2 تا 3

خصوصیات تمرین پلایومتریک :

1.نیرو را به قدرت تبدیل موجب رشد توقیف بدن

2.ایجاد نشاط و شادابی

3.تنوع تمرین

4.جهش در قابلیت تکنیک های فردی و تیمی در کوتاهترین زمان

*مفاهیم اساسی در طراحی تمرین*

تمرین و آمادگی :

فرآیند تدریجی سازگاری با فشارهای وارده

آمادگی انرژی : هوازی = بی هوازی

آمادگی عضلانی : قلید حل مشکل در تمرین آت

اصل تمرین :

1.ویژگی تمرین :

اختصاصی بودن تمربن دستگاه انرژی * شیوه تمرین * الگو حرکتی گروه عضلانی

2.اضافه بار :

شدت = مدت = تعداد جلسات

3.سازگاری :

تغییرات مثبت فیزیولوژیک که در اثر تمرین حادث می شود

4.افزایش تدریجی بار تمرین :

طوری باشد که بدن به تطابق برید افزایش ناگهانی منجر به بیش تمرینی بدون آن منجر بهئ آمادگی نیست

5.اصل تفاوتهای فردی :

برنامه تمرین انفرادی باشد

6.تنوع :

جلوگیری از دل زدگی = نوع تمرین = مکان = حریف

7.گرم کردن و سرد کردن :

جهت جلوگیری از آسیب

8.تمرین دراز مدت :

قهرمان قبل از رسیدن به نقطه اوج بین 8 تا 10 سال تمرین نیاز دارد

9.اصل برگشت پذیری :

بخشی از سازگاری های حاصل از تمرین در اثر بی تمرینی از دست خواهد رفت

10.اصل اعتدال :

زیاده روی در تمرین و کسب آمادگی جسمانی موجب دلزدگی می شود یعنی از ورزشکار نباید مانند یک ماشین کار کشید

سازگاری به تمرین :

ساختاری : افزایش شبکه مدیرگی = افزایش حجم عضله و قلب و ....

عملکردی : افزایش قدرت انقباض قلب = بهبود عملکرد ورزشی سازگاری های بدست آمده با تمرین در اثر بی تمرین از بین می رود جهت حفظ آن باید ضربان قلب حفظ شود = وزنه و ..... هر چند یک بار با همان ضربان قلبی که قرار است مسابقه بگیرد ، مسابقه می دهیم .

متغیر های تمرین

الف = بار تمرین (        ) :

حجم : زمان مدت تمرین * مسافت پیموده * تکرار در تمرین

کیفی : شدت : انجام کار بیشتر در زمان مشخص

ب = تواتر (             ) :

تعداد جلسه در هفته (میکروسیکل) معمولا 8 تا 12 جلسه

چه موقع باید حجم تمرین را بالا برد :

1.در ورزش های استقامتی

2.در دوره های خارج از فصل مسابقه

3.در مرحله ابتدای لیگ دوره آمادگی عمومی

چه موقع شدت تمرین بالا می رود :

1.قبل از فصل مسابقه

2.در فصل رقابت

3.در توسعه قدرت و سرعت

4.در رقابت ها ی ورزش های پر توان

(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)