مشاوره ورزشي

ترجمه : عبدالامیر موسویان

دوهای مثلثی : مربع = لوزی = چند ضلعی                                                               

کمک به توان دویدن ریتمیک و موزون کمک می کنند

مسافت 50 متر = هر ضلع را 18 تا 15 ثانیه پیموده

هدف : افزون کردن کار سرعت و استقامت است

بازی با دویدن فارتلک : استقامتی تداومی = آهنگ آرام = متوسط = سریع مکان چمن = پیست = خاکی

دو دقیقه ای : دویدن با آهنگ و ریتم کم در زمان (دقیقه مشخص) تغداد ضربان قلب در هنگام دویدن نیز 150 و استراحت با راه رفتن به 120 رسیده شود شدت ضربان بستگی به وضعیت برنامه و بدنی دونده دارد : برنامه  2=4=6=4=2

تمرینات اینتروال : ابتدا تمرین با مسافت کوتاه و بعد با مسافت های بلند مدت می تواند اعمال شود . استراحت کوتاه = بلند

40 متر دو 40 متر راه رفتن

400 متر دو 400 متر راه رفتن

شکل های تمرین برای کسب استقامت عمومی غیر هوازی :

دوهای تکرار = دوهای ریتمیک و موزون = دوهای متغیر آهنگ = تمرینات اینتروال سرعتی

تمرینات قدرتی برای دوهای میان و بلند مسافت:

دو با وزنه گویند.

عوامل موثر در سرعت :

همیشه این سوال بوده که آیا سفیدان و یا سیاهان بهتر می دوند . آیا سرعت یک ویژگی ارثی است . آیا سرغت با تمرین بهبود می بابد.

که توسط پروفسور هوبان نوشته شده :

قدرت عضله                                             هماهنگی عصب و عضله

سرعت انقباض عضله                                  چسبندگی بین سلول ها

سرعت عکس العمل در استارت                     مشخصه های فیزیک بدنی

استقامت عمومی غیر هوازی

قدرت عضلانی : با اهمیت ترین عوامل موثر بر سرعت می باشد . کلیه دوندگان سرعتی که در سطح پایین قرار دارند می توانند با تمرینات قدرتی سطح سرعت خود را افزایش دهند.

چسبندگی بین سلول ها تارچه عضلانی : با گرم کردن عضلات درجه چسبندگی پایین می آید

هماهنگی عصب و عضله : حرکات انفجار و تواتر گام ها و حلول گام ها تمرین پذیر و هماهنگی بسیار

استقامت عمومی غیر هوازی یا استقامت یا استقامت یا دوام سرعت : این رمز فعالیت در دوهای سرعت به ویژه در مرحله پایانی دو است .

فاکترها یک دو سرعت :

1.سزعت عکس العمل (استارت)

2.بخش شتاب مثبت : تا کسب بالاتربن سطح سرعت که حداکثر تا 20 متر بالغ قدرت سرعت گویند.

3.بخش حفظ سرعت

4.بخش شتاب منفی توام با سقوط سرعت است

تمرین سرعت عکس العمل :

1.شکل سمعی و بصری

2.بازی های عکس العمل : قمیل گرفتن = انداختن = دفع کردن

3.استارت از حالت دراز دو = ایستاده = چمباته و ایستاده

قدرت سرعت :

1.دویدن مسافت 30 متر به سمت بالا

2.پلایومتریک

3.کار با کش

4.دوهای تند شوند مسافت 150 تا 120 متر

تقویت سرعت یکنواخت :

دوهای آهنگ = تند و کند

دو های مختلف  30=40=50=60=70=60=50=40=30

اهداف دوام سرعت :

اینتروال  =  دو دقیقه ای  =  دو تصاعدی

1.جلو راندن سر سینه و بدن به جلو

2.بالا نگه داشتن لگن خاصره

3.زانو بلند دو با تکیه بر صحیح حرکت دادن دستها

دو های میان و بلند مسافت :

برای جلوگیری از حرکات پا به طرفین یا زیگزاکی دویدن برای تقویت عضلات داخلی پا :

1.تقویت عضلات پا        ران = ساق = مچ = کف

2.تمرین کششی مفصل مچ و زانو

3.تمرین دو جهشی به طرف بالا و به جلو

4.تقویت عضلات بالا تنه

5.تقویت عضلات سر و گردن

تمرین :

تمرین استقامتی :

                  روز اول          هوازی  =  سرعت 

ماه اول         روز دوم          هوازی  =  غیر هوازی

                 روز سوم          هوازی  =  قدرتی  = سرعتی

                 روز چهارم        استقامت هوازی

                  روز اول           15 دقیقه نرم هوازی  =  غیر هوازی =  فارتدی  و  اینتروال         

ماه دوم         روز دوم          استقامت عمومی  =  هوازی  =  غیر هوازی

                  روز سوم         عمومی  =  هوازی  =  غیر هوازی

                 روز چهارم       رکورد گیری

                 روز اول          هوازی

ماه سوم       روز دوم         هوازی = غیر هوازی

                روز سوم        سرعت = هوازی = قدرت

               روز چهارم        هوازی

                روز اول         هوازی

ماه چهارم    روز دوم         هوازی  =  غیر هوازی سرعت  =  هوازی 

                روز سوم          هوازی

                روز چهارم         4 رکورد

(گرد آوری شده توسط عماد فرجی)