مشاوره ورزشي

زمانیکه بازی‌‌‌‌های جام جهانی را نگاه می‌کنیم، پایه‌‌های فوتبال روز آشکار می‌شود. از طریق يافته های بیرونی فوتبال، بسیار مشکل است که به شدت حرکات اجرا شده در طول یک مسابقه پی ببریم. بازیکنان سطح بالای جهانی با یکدیگر نبرد می‌کنند و تلاش‌های سرسختانه آن ها به صورت حرکاتی ساده و باوقار جلب توجه می‌کند. این بازیکنان جلوه زیبایی از فوتبال به وجود می‌آورند، فقط به این دلیل که آن ها نیروی جسمانی (بدنی) خود را پرورش داده‌اند که به آن ها اجازه اجرای کامل شلیک‌ها، سرعت‌‌‌‌های انفجاری، مارک کردن (هدف قرار دادن) مهاجمان و شوت‌‌های سنگین به طرف دروازه را در تمام طول مسابقه می‌دهد.

اغلب بازیکنان دنیا قادر به ضربه زدن صحیح می‌باشند و قادرند توپ را به جایی که می‌خواهند بفرستند؛ همچنین می‌توانند مانع از حرکت بازیکن مهاجم شوند. اما فقط بعضی از آن ها مهارت‌‌های ویژه ورزش و سطح آمادگی اجرایی این مهارت ها را برای بیش از 90 دقیقه دارند، به عبارت دیگر؛ دارا بودن قدرت، توان، سرعت، چابکی و استقامت کلید بهتر بودن است.

1. 1 . سازماندهی پایه

اجازه دهید تا نگاه کوتاهی به تمامی ‌اجزای یک برنامۀ خوب آمادگی فوتبال داشته باشیم:

انعطاف ‌‌پذیری:

انعطاف‌‌پذیری یک نیاز پایه برای فوتبالیست می‌باشد. انعطاف‌‌پذیری به معنی دارا بودن دامنه وسیع حرکتی در محدوده یک مفصل است. بازیکنان با افزایش قابلیت کشش عضلات یا بافت پیوندیِ مربوط به مفاصل به انعطاف‌‌پذیری لازم دست می‌یابند؛ همچنین آن ها برای اجرایِ صحیحِ حرکات در فوتبال به ميزان مشخص ازانعطاف‌‌پذیری نیاز دارند. سرانجام تکل‌‌‌ها، زدن ضربات بلند و پرش‌‌‌های درست همگی نیازمند انعطاف‌‌‌پذیری می‌باشد.

انعطاف‌‌پذیری باعث کاهش آسیب دیدگی در هنگام تماس با بازیکنان حریف و برخورد با زمین می‌شود. اگرچه محدودیت‌‌‌هایی برای انعطاف‌‌‌پذیری وجود دارد که باعث محافظت از مفاصل و عضلات می‌شود؛ لیکن، اجازه دامنه معینی از حرکت را به مفاصل می‌‌‌دهد تا ورزشکار به اهرم‌‌های بهتری برای دو‌‌های سرعت، دفع کردنها و ضربه زدن ها دست یابد؛ همچنین، زمانیکه حرکات انعطاف‌‌پذیری با گرم کردن و حرکات کششی ترکیب شوند، به شکل قابل ملاحظه‌‌‌ای شانس آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند. در فصل 2 کارکرد انعطاف‌‌پذیری وکشش را با جزئیات بیشتر شرح خواهیم داد.

قدرت:

قدرت، توانایی عضلات برای انقباض و غلبه بر مقاومت در یک بار نمایش قدرت است. حداکثر قدرت بیشترین تلاش برای غلبه بر بیشترین مقاومت، بدون درنظرگرفتن زمان است؛ قدرت در کل ‌وسیله‌ای برای دستیابی به سطوح مطلوبی از توان،استقامت وسرعت است؛ افزایش قدرت، اصلی ضروری برای اجرای کار ویژه در فوتبال می‌باشد. ورزشکار باید قبل ازپرداختن به تمرينات افزایش سرعت، پرش عمودی و استقامت از قدرت مناسب برخوردار باشد. دورنگه داشتن توپ از مهاجمان به خاطر اهرم بهتر و افزایش سرعت ضربه زدن به خاطر قدرت بیشتر پاها، نمونه‌‌‌هایی از کاربرد قدرت در فوتبال می‌باشد. سرعت کوبی جونز[1]، یکی از اولین فوتبالیست‌‌های آمریکایی، ناشی از فزونی قدرتِ ویژه پا‌‌های او برای بازی می‌باشد.

پیروی از دستورالعمل‌‌های ارائه شده در فصل 3 به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید برنامه‌ای عالی جهت افزایش قدرت ویژه درفوتبال طراحی کنید.

توان:

برای موفقیت یک بازیکن فوتبال ترکیبی از سرعت و قدرت مورد نیازاست؛ زمانیکه قدرت و سرعت با یکدیگر استفاده شود از واژه توان، به عنوان یک واحد استفاده می‌شود؛به عنوان مثال، ضربه زدن، تکل کردن،پرش هاو قابلیت‌های سرعت برایان مک براید[2] ناشی از توان اوست. افزایش قدرت اولیه بهترین راه افزایش توان است.قدرت محض به تنهایی برای ورزش‌های پویایی چون فوتبال کافی نیست و نیز دستیابی به سرعت‌‌های بالا بدون قدرت کاملا بی‌‌‌فایده است. یک فوتبالیست باید بکوشد تا به بهترین ترکیب از هر دو دست یابد. چگونگی دستیابی به شکل صحیحی از این دواصل در فصل 4 تشریح خواهد شد.

استقامت:

استقامت یک فوتبالیست چیزی بیشتر از دویدن مداوم می‌باشد؛ استقامت در سرعت، استقامت در قدرت و استقامت در توان سه مرحلۀ مهم آمادگی، در فوتبال است.

یک فوتبالیست باید سطح بسیار بالایی از هر دو، یعنی،استقامت دردویدن و توانایی برای دویدن‌های تکراری با سرعت‌‌‌های بالا و بدون استراحت زیاد را داشته باشد.تغییر سرعت و جهت نیز یک مثال از  استقامت در سرعت است. فشارها و برخورد‌های فیزیکیِ مداوم در بازی فوتبال انرژی مدافع کم استقامت را تحلیل خواهد برد. پرش ها، تکل ها و ضربه زدن‌های مکرر به مقدار معینی از استقامت در توان نیاز دارد. استقامت خوب به فوتبالیست امکان می‌دهد تا در تمامیِ ‌طول مسابقه سطح مهارت هایش را به طور کامل و با حداکثر تلاش حفظ کند.

تمرینات استقامتی در فصل 5 مورد بحث قرار گرفته است.

چابکی:

چابکی، توانایی تعدیل ( میزان کردن) مقدار سرعتِ حرکات بر پایه تغییرات محیطی است.چون موقعیت ها در فوتبال خیلی سریع به وجود می‌آید ورزشکار باید بلافاصله سرعت و جهت خود را تغییر دهد. تصمیم‌‌‌گیری سریع و به دنبال آن، واکنش سریع ـ بر طبق تصمیم‌های گرفته شده در هنگام جابه‌‌‌جایی‌‌‌های سریع بازی ـ می‌تواند تفاوت بین بردن و باختن در یک بازی باشد. فوتبالیستی که انتظار موفقیت دارد باید از پا، چشم، ساق و مغز تیز و چابکی برخوردار باشد که با هم به صورت هماهنگ عمل کنند. چابکی با جزئیات بیشتر در فصل 6 مورد بحث قرار گرفته است.

سرعت:

هنگامی که سخن ازسرعت به میان می‌آید فکر ما به دویدن سریع معطوف می‌شود. اما سرعت در فوتبال چیزی بیش از دویدن سریع است سرعت جابه‌‌‌جایی، حرکات انفجاری کوتاه، حرکات سریع درتمامی‌جهت‌‌‌ها، توانایی برای شروع و توقف سریع و سرعت واکنش نمونه‌‌‌هایی                                                                                                                                                                               از سرعت بازی می‌باشند؛ سرعت، ترکیبی از قدرت و استقامت است. حرکات مکررکه با بیشترین تلاش و سرعت انجام می‌گیرد نیاز به استقامت و قدرتی دارد که ورزشکار فقط می‌تواند در طول تمرینات ویژه به آن دست یابد.

در فصل 7، تمرین و روش‌های افزایش سرعت شرح داده شده است.

تغذیه:

تمرین، بدون تغذیه مناسب نمی‌تواند ورزشکار را به سطح آمادگی مطلوب برساند. اطلاعات غذ‌ایی بسیاری برای ورزشکاران امروزی در دسترس است.کتابهایی که منحصرا به تغذیه اختصاص یافته‌اند قطعاً با ارزش به نظر می‌رسند. ليكن عمده بحث ‌این کتاب درباره آمادگی کامل بازیکنان و تیم ها می‌باشد؛ اما به بحث مختصری درباره نقش تغذیه نیز می‌پردازیم.

بانگاهی به رشته‌‌های مختلف ورزشی از پرورش اندام گرفته تا قایقرانی مشخص می‌شود که تغذیه، جزء تازه‌ترین یافته‌‌های علمی‌ محسوب می‌شود. برنامه‌‌های تمرین همچنان توسعه می‌یابند؛ اما تمرینات و شیوه‌های آن تا اندازه‌ای بدون تغییر باقی می‌مانند. آگاهی‌‌‌های تغذیه‌ای به سرعت متحول می‌شوند، محققان بادقت بیشتری به پروتئین،کربوهیدرات، چربی،مواد معدنی، ویتامین ها و گیاهان نظر ‌انداخته و به نتایج سودمند و جالبی برای تمامی ‌ورزشکاران رسیده اند.

قسمتی از تغذیه مربوط به تجمع یا حفظ مایعات بدن است. نوشیدن مایعات در تمامی ‌ورزش‌ها بی‌‌‌نهایت مهم است؛ آب نقش مهمی را در حفظ درجه حرارت بدن و تنظیم عملکردآن در قبل، حین و بعد از مسابقه به عهده دارد. بازیکنان ممکن است در اثر کمبود مایعات بدن دچار ضعف (و یا حتی مرگ) شوند.

عادت‌های تغذیه‌ای مناسب می‌تواند افزایش معنی‌‌‌داری را درعملكرد ورزشكار به وجود آورد. درگذشته تعادل درست گرو‌ه‌‌‌های غذایی و کالری ها فقط در وعده غذایی پیش از مسابقه عنوان می‌شد؛ امااکنون می‌دانیم که بازیکنان باید درتمامی‌ طول سال جهت رسیدن به تغذیه مناسب تلاش کنند؛ چون تغذیه مناسب باعث‌ ایجاد احساس نشاط و سلامتی دربازیکنان می‌گردد.

بازیکنان فوتبال نیاز‌های تغذیه‌ای ویژه‌ای دارند که به هیچ وجه شبیه تغذیه مردم عادی نیست. چرخه تمرین سالآن های که در‌این کتاب ارائه می‌شود‌ رفتارهای تغذیه‌ای مناسبی را برای بازیکنان ایجاب می‌‌‌کند.

حتی در یک فصل کامل نیز نمی‌توانیم تمامی ‌اطلاعات لازم برای تغذیه را ارائه دهیم پس شما باید به دنبال منابع مناسبی باشید که اطلاعات تغذیه‌ای بیشتری را برای ورزشکاران فراهم کرده است.

1. 2 . اصول تمرینات

ارائه یک برنامه بدنسازی موفق می‌تواند تمامی مراحل آمادگی را بهبود بخشد. شما باید بیاموزید که چگونه ‌این مراحل را در برنامه تمرین خود،درکنار یکدیگر قرار دهید.

 زمانبندی:

ورزشکاران می‌دانند که از برنامه تمرینی چه می‌خواهند؛ آن ها از طریق ارزیابی و انجام تست‌های سالیانه، نسبت به وضع جسمانی خود قبل از آغاز فصل تمرین، اطلاع می‌یابند.

زمانبندی، یک پیشرفت تدریجی سالیانه است که ورزشکاران برای رسیدن به آمادگی کامل برای شرکت در رقابت‌‌‌ها در دوره‌‌های خاصی از سال، روی خصوصیات ویژه‌ای متمرکز می‌شوند؛ اما فلسفه زمانبندی می‌گوید که تمرین همزمان چند فاکتور، آن هم بدون هدف، قادر به بهبود یک فاکتور هم نمی‌باشد. ورزشکار، با انتخاب قالب‌های زمانی (هفته ها، ماه ها) درانتهای سال یا پایان دوره تمرینات، به تمامی‌ فاکتور‌‌های مورد نظر و درنهایت، به اوج آمادگی دست می‌یابد.

زمانبندی همراه باانتخاب فعالیت‌های مختلف و تغییرشدت و حجم تمرین، تنوعی در برنامه تمرین ‌ایجاد می کند که مانع از بیش تمرینی و خستگی مفرط ورزشکار می‌شود. دوره‌‌‌ها یا چرخه‌‌های زمانبندی شامل چرخه‌‌های بزرگ (ماهانه) وچرخه‌‌های کوچک(هفته‌ای) است. چرخه بزرگ تمرین برای رسیدن به نتایج مورد نظر، استفاده می شود و چرخه‌‌‌های کوچک نیز قالب‌های ‌این نتایج را می‌سازند.

- درفوتبال چهارچرخه کوچک وجود دارد:

1. خارج ازفصل؛

2. پیش از فصل؛

3. داخل فصل؛

4. بعد از فصل؛

تمامی چرخه ها مجموعاً 52 هفته راشامل می‌شود. مناسب‌ترین مرحله برای آمادگی فوتبال باید در طول چرخه داخل فصل انجام شود. شروع مرحله، هفت روز قبل از اولین مسابقه و پایان آن روز آخر مسابقات می باشد که شامل مسابقات قهرمانی و حذفی است. مرحله خارج از فصل زمانی است که بازیکنان تمامی‌ کیفیت‌های آمادگی جسمانی لازم برای رسیدن به موفقیت را افزایش می‌دهند؛ در‌این مرحله قسمت اعظم کار به تمرینات جسمانی و زمان نسبتا کمی ‌نیز به تمرینات فوتبال اختصاص داده می‌شود. طول مدت مرحله پیش ازفصل بستگی به مدت اردو‌های تمرینی قبل از اولین مسابقه فصل دارد و متغیر است. در دورۀ پیش از فصل، تاکید از تمرینات جسمانی به استراتژی‌‌‌ها و مهارت‌های فوتبال تغییر می‌‌‌یابد. مرحله بعد از فصل، پس از آخرین مسابقه فصل شروع می‌‌‌شود. و در اولین روز تمرینات خارج فصل پایان می‌یابد. استراحت و بازگشت به حالت اولیه هدف شماره یک محسوب می‌شود؛ برای ورزشکارانی که طرفدار استراحت کامل نیستند تمرینات کم شدت (ملایم) تنها شکل پذیرفته فعالیت در این دوره به شمار می‌رود. در نظر داشته باشیدکه گرچه تاکیدات تمرین در طول هر میان چرخه تغییر می‌کند؛اما سایر عناصر و اصول تمرین ارزش خود را حفظ می کنند. تغییر تأکیدات تمرین فقط به خاطر زمانی است که برای سایر اهداف تمرین درنظر گرفته شده است. شکل1-1 برنامه عمومی ‌سالانه ای برای یک تیم فوتبال دانشگاهی است که میان چرخه‌‌های مختلف با معیار شدت، حجم و تاکیدات مهارت‌های فوتبال به طور صریح تشریح شده است.

شکل 1-‌1 دوره‌‌های تمرینی سالانه

با برنامه‌‌‌ریزی دقیق هر هفته از تمرینات داخل فصل به منظور دستیابی به بیشینه اهداف، زمانبندی، طرح و نقشه‌‌‌ای را در اختیار تیم ها و ورزشکاران قرار می‌دهد که بتوانند کیفیت‌های جسمانی ورزش قهرمانی را دنبال کنند.

ویژگی تمرین:

ورزشکاران درسطوح مختلف تمرین، مدل ها و شیوه‌‌های مختلف را تجربه می‌‌‌کنند. گرچه تمرینات آمادگی جسمانی از اهمیت خاصی برخوردار است؛ لیکن ‌این تمرینات اساس درک اهداف تمرین نیز می‌باشند. اولین هدف، پیروی از یک رژیم تمرینی است که منجر به پرورش یک فوتبالیست برتر می‌شود. فوتبالیست باید تعادل مشخصی را در کیفیت‌های جسمانی به وجود آورد؛ بطوریکه روی یک کیفیت مجرد بیش ازحد متمرکز نشود. به یاد داشته باشید که هدف ما وزنه‌‌‌بردار شدن یادونده 1500 مترشدن نیست؛ اما برای دستیابی به ترکیب متناسبی از ‌این کیفیت‌‌‌ها باید از ‌این تمرینات در فوتبال بهره برد. برنامه‌ای که بر اساس ویژگی تمرین و متناسب با توانایی‌های یک بازیکن فوتبال طراحی شده است، باید متفاوت از برنامه طراحی شده برای دیگر ورزش ها باشد. یک برنامه فوتبال باید عضلات مورد استفاده درحین مسابقه، منابع انرژی هوازی یا غیرهوازی و میزان انعطاف‌‌پذیری مورد نیاز برای اجرا در بالاترین سطوح را درنظر داشته باشد.

برنامه‌ای که برای دویدن در فواصل زیاد، با شدت کم و مدت زمان طولانی طراحی شده، به خاطر مورد توجه قرارندادن دو‌های سرعت انفجاری و جهش ها، از اصل ویژگی برای فوتبال برخوردار نمی‌باشد؛ اما یک برنامه تمرین باوزنه که جهت تقویت قدرت پاها و نیرومندکردن آن ها طراحی شده؛ به دلیل اهمیت دادن به تمرینات پایین تنه، از اصل ویژگی برای فوتبال برخوردار است.

1. 3 . متغیر‌های تمرین

همانطورکه در قسمت‌های مختلف زمانبندی شرح داده شد، تغییر نوع تمرینات سالانه به منظور دستیابی به سطوح بالای عملکرد، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. گذشته از نوع تمرین، تعدادی دیگر از متغیرها یا اجزاء تشکیل دهنده آن را نیز می‌توان در برنامه تمرین مورد دستکاری قرار داد.

حجم:

حجم، مقیاس اندازه‌‌‌گیری کیفیت کار به شمار می‌رود. حجم درتمرینات با وزنه، به وسیله تعداد تکرارها، در برنامه دویدن به وسیله فاصله و تکرارها و در برنامه پلایومتریک با تعداد واکنش ها ارزیابی می‌شود. تاثیر استفاده از دامنه حجمی‌ در تمرینات از اهمیت زیادی برخوردار است. برنامه‌‌های تمرینی با حجم زیاد (شدت کم) معمولا به منظور ‌ایجاد پایه قوی در ورزشکار مورد استفاده قرار می‌گیرد. تغییراتی که درخلال انجام انواع تمرینات رخ می‌دهد: مانند، افزایش توده عضلانی بدون چربی در حین تمرینات با وزنه و افزایش ظرفیت هوازی است که با تمرینات قلبی- عروقی انجام می‌‌‌گیرد. حجم پایین فعالیت (شدت متوسط به بالا) معمولاً درتمرینات افزایش توان، سرعت و قدرت مطلق کاربرد دارد و اغلب کیفیت‌های بی‌‌‌هوازی در شدت‌های بالا بهبود می‌یابند. برای دوره حفظ و یا استراحت متعادل شدۀ پس از فعالیت‌های شدید نیز از شدت‌های پایین تا متوسط و با حجم کم استفاده می‌کنند. در نهایت، حجم تمرین تعیین کننده میزان شدت تمرین است؛ حجم بالاتر، شدت را پایین می‌‌‌آورد و بالعکس.

شدت:

شدت نیز مقیاس اندازه گیری کیفیت کار است. شدت ( نه حجم) بیشترین تاثیر را روی بدن آشکار می‌کند.

در یک برنامه دویدن، شدت تمرین به وسیله سرعت دویدن، مسافت و استراحت متناوب بین دویدن‌‌‌ها تعیین می‌شود. دو سرعت، مثالی برای صددرصد شدت است که درکمترین زمان ممکن انجام می‌شود. شدت تمرینات با وزنه، به وسیله مقدار وزنه جابجا شده در هر تکرار و یا میانگین وزنه جابجا شده برای یک تمرین معین تعیین می‌‌‌شود که بر پایه حداکثر تکرار‌های ورزشکار بنا شده است. اگر ورزشکاری بتواند وزنه 91 کیلوگرمی (200 پوند) را درحرکت چمباتمه جابجا کند؛ یک لیفت 45 کیلو گرمی (100 پوند)، پنجاه درصد شدت محسوب می‌شود؛ به صورت ذهنی‌‌‌تر، می‌توانیم شدت را، در تمرینات با وزنه، به عنوان ترکیب وزنه بلند شده و مقدار استراحت بین ست ها (دوره‌‌‌ها) تعریف کنیم.

شدت در فعالیت‌‌های قلبی- عروقی (غیر از دویدن) به وسیله ضربان قلب در هنگام تمرین،        اندازه گیری می‌شود.

بعضی مربیان معتقدند که تمرینات با وزن بدن تنها راه پیشرفت، برای افت یا تقلیل عضلات است.که تفکری کاملاً اشتباه است.

گاهی اوقات ورزشکار به اجرای یک تمرین با 6 تکرار و80 درصد شدت نیاز دارد؛ همان تمرین ممکن است با 1 تا 3 تکرار و با80 درصد شدت به منظور سرعت بخشیدن به ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه) با افزایش سرعت حرکت، اجرا شود.

هر جلسه تمرین نقش مهمی ‌را در دستیابی به اهداف تمرین بازی می‌کند. تناوب از شدت بالا به پایین درخصوص تمرینات هفتگی و ماهیانه، باعث ‌ایمنی و سازگاری منطقی سرعت، قدرت، توان و استقامت خواهد شد. شدت تمرین به عنوان مقدار کار اجرا شده در واحد زمان تعریف شده است که اغلب دركل شدت تمرين نقش دارد. هر قدر زمان انجام فعالیت کوتاهتر باشد برشدت جلسه تمرین افزوده می‌شود.

چگالی (تراکم) و حجم، خود، تعیین کننده شدت تمرین است که دومین عامل تعیین سختی یا دشواری تمرین می باشد.

مدت:

مدت عبارت است از محدوده زمانی که صرف کامل کردن یک ست (دوره)، جلسه تمرین یا مجموعه‌ای از حرکات ورزشی می‌شود. معمولا، مدت، شامل زمانی است که صرف یک جلسه تمرین می‌‌‌شود؛ خواه تمرین با وزنه، پلایومتریک (جهشی)، دویدن،تمرینات چابکی، تمرین مهارت ها و یا کشش ‌‌‌باشد.

چگالی (تراکم) در مدت تمرین نیز نقش دارد. مدت و چگالی به شدت و نوع تمرینات اجرا شده بستگی دارند؛ یک جلسه تمرین طولانی باید از شدت کمی‌ برخوردار باشد؛ مثل، جاگینگ سبک (دویدن نرم) یا تمرین باوزنه با تکرار‌های زیاد. اگرجلسه تمرین، دارای شدت بالایی باشد، مدت زمان آن کم است. دویدن با حداکثر سرعت یا کار با وزنه با حداکثر قدرت آنقدر خسته کننده است که فقط برای مدت زمان کوتاهی قابل تحمل است.

تکرار یا فرکانس تمرین :

تکرار یا فرکانس تمرین، بیانگر تعداد جلسات تمرین در هفته می باشد. بیشترین تعداد جلسات تمرین معمولاً درخارج فصل انجام می‌گیردکه باعث تغییرات زیادی در بدن می‌‌‌شود؛ اما تعداد جلسات کمتر در داخل فصل انجام می‌‌‌شود که زمان بیشتری را برای تمرین روی مهارت ها و راهبرد‌های فوتبال در اختیار می‌گذارد. وانگهی، شیوه‌‌های مختلف تمرین نیازمند تکرارهای مختلف است.

استراحت و بازگشت به حالت اولیه :

رویه دیگر شدت، حجم، مدت و تعداد جلسات تمرین را استراحت و بازگشت به حالت اولیه تشکیل می‌دهد. در تمرینات ورزشی واژه« بیشتر» به معنای بهتر نیست. ورزشکار، روی خط باریکی حرکت می‌کند که بین تمرین سخت و تمرین بسیار زیاد قرار گرفته است، عمق ‌این مسیر را، استراحت به منظور پیشرفت می‌‌‌نامند. به منظور دستیابی ورزشکار به سطح بالایی از آمادگی جسمانی در فوتبال، بدن درحین استراحت، خواب، تمرینات سبک و یا در زمان بی تمرینی خود را بازسازی می‌کند.

یکی از دستاورد‌های جانبی ورزش شدید همان بیش‌‌‌ تمرینی است. بسیاری، از ‌این واقعیت که بیش تمرینی دارای جنبه‌‌های فیزیکی و عاطفی است چشم پوشی می‌کنند. علاوه بر تفکر که فرایندی سخت و سنگین محسوب می شود و ورزشکار ناگزیر به انجام آن است، کار باوزنه، دویدن، پریدن، جلسات تمرین و بازی ها همگی بر جنبه فیزیکی بیش‌‌‌تمرینی کمک می‌کنند. اگر از جنبه‌‌های احساسی و عاطفی به قضیه نگاه کنیم درخواهیم یافت که آمادگی برای مسابقات و انجام تمرینات ورزشی در جلسات مختلف و مقابله با فشار‌های وارد شده می‌تواند سبب خستگی‌‌های شدید روانی شود؛ زمانی که ‌این فشار با جنبه فیزیکی ترکیب شد می‌توانید یقین داشته باشید که بر عملکرد شما لطمه وارد خواهد کرد. بیش‌‌‌تمرینی یک کیفیت قابل اندازه گیری نیست؛ محققین سعی کرده‌اند که بیش تمرینی را پیش از وقوع تشخیص دهند. هیچ شاخص مشخصی کاملاً موثر شناخته نشده است.

 برخی از نشانه‌‌های قابل اعتنا، شامل موارد زیر است :

-  کم شدن وزن بدن و از دست دادن اشتها ؛

-  نرمی ‌یا حساسیت بیش از حد عضله ؛

-  بدخوابی ؛

-  افزایش ضربان قلب درحین استراحت، بالارفتن فشارخون و یا هردو ؛

-  کاهش میل به رقابت و فقدان ذوق و علاقه به تمرین .

مشکل است که بتوانیم علایم بیش تمرینی و اثر تمرینات روزانه را از هم متمایز کنیم. رابطه نزدیک بین مربی و ورزشکار و نیز مراقبت وکنترل تمرینات به حذف بیش‌‌‌تمرینی کمک شایانی خواهد نمود.

حذف بیش‌‌‌تمرینی، یکی دیگر از فواید ناشی از کاربرد زمانبندی در تمرین است. مربی زمانی می‌تواند یک جلسه تمرینی را به صورت متناوب از شدت زیاد به کم و از یک روز یا هفته به روز یا هفته بعد سازماندهی کند که به کلِ برنامه 52 هفته‌ای توجه داشته باشد؛ زمانیکه تمرینات مربوط به آمادگی برای فصل مسابقه است، مربی می‌‌‌تواند برنامه را طوری ترتیب دهد که از افراط در آن خودداری شود. اگر مشکلی بروز کرد مربی و ورزشکار می‌توانند تاریخ دقیق، شدت، حجم و غیره را مشخص کنند و سپس تغییرات و اصلاحات لازم در برنامه تمرینات کنونی و آینده را به وجود آورند. و در پایان، باید گفت که زمانبندی موثرترین راه جلوگیری از افراط در تمرینات می‌باشد.

1. 4 . تست وارزیابی :

تست یا آزمون تنها راه موثر و واقعی برای ارزیابی برنامه تمرین است. استفاده از اطلاعات به دست آمده از تست‌‌‌ها، ارزیابی دقیق بسیاری از کیفیت ها را امکان پذیر می‌سازد.

مربی ازطریق گرفتن آزمون از ورزشکاران مختلف یا مقایسه داده ها با گروه‌های مختلفی از بازیکنان که دارای سن، موقعیت و تجربیات مشابهی هستند، به میزان پیشرفت آن ها پی خواهد برد. کارایی برنامه تمرین با ارزیابی مقدار پیشرفت در زمینه مورد تاکید مشخص می‌شود.  برای مثال، اگر هدف از تمرین، افزایش سرعت ورزشکار باشد کاهش رشد داده‌‌های سرعت نشان دهنده ‌این است که، نه ورزشکار، بلکه برنامه تمرینی باید مورد بازنگری قرار گیرد. پیشگیری از آسیب دیدگی در هنگام انجام آزمون نیز، می‌تواند با یکسان فرض کردن میزان صدمات غیر طبیعی برای قسمت‌‌‌های ضعیف، مثل قدرت و آمادگی در عضلات همسترینگ و چهارسر ران تخمین  زده شود. در محدوده‌ای وسیعتر، مربیان می‌توانند ضمن بررسی و مقایسه نتایج به اثبات‌ ایده‌‌های خود نیز بپردازند؛ برای مثال افزایش قدرت پا می‌تواند افزایش پرش عمودی و سرعت را به همراه داشته باشد.

تست یا آزمون به عنوان ابزاری انگیزشی برای ورزشکاری که تمرینات سختی را دنبال می‌کند، به کار می‌رود. زمانیکه؛ اهداف پایه ریزی و باصطلاح، رقابت ‌ایجاد شد چنین به نظر می‌رسدکه شدت تست و تمرینات افزایش می یابد. هنگامی که ورزشکار به هدفی تفوق می‌‌‌یابد بلافاصله اعتقاد به برنامه تمرین در ورزشکار‌ ایجاد شده و او مصمم می‌شود که سیر صعودی خود را درآینده نیز دنبال کند.

با وجود‌ اینکه آزمون‌های زیادی وجود دارند، ولی استفاده از تعداد معيني ازاين تست ها، موجب تسهیل فرایند شده و تفسیر و کاربرد آن را بسیار قابل اطمینان تر و معتبرتر می‌سازد.

مربی و ورزشکار بایستی با مشارکت یکدیگر اهداف را تعیین کنند. تحقیقات فراوان در فیزیولوژی به ما می‌گوید که پیشرفت خطی در طول تمرین غیر ممکن است و شما، حتی به میزان 5 درصد نیز نمی‌توانید تعیین کنید که در مدت زمان مشخصی، قادر به افزایش مقدار معینی از توانمندی‌های جسمانی خود هستید. اگر شما بتوانید 45 کیلوگرم (یکصد پوند) را چمباتمه بنشینید؛ ممکن است که در طول 20 چرخۀ 8 هفته‌ای به 120 کیلوگرم (265 پاوند) برسید که چیزی بیش از 3 سال به طول می‌انجامد یا در همین مدت ممکن است که 227 کیلوگرم (500 پاوند) چمباتمه را به 573 کیلوگرم (263/2 پاوند) لیفت تبدیل کنید. هر دو طرح بعید و باورنکردنی است؛ اولی ‌اینقدر طول نخواهد کشید و طرح دوم نیز غیر ممکن است. محدودیت‌های ژنتیکی از طریق آزمایش و خطا هدف‌‌‌گزینی خواهند شد، مربیان و بازیکنان باید اهداف خود را بر اساس سن، جنس، تجربیات و تاکیدات برنامه تمرینی انتخاب کنند.

شما نباید انتظار داشته باشید که هر روز شاهد پیشرفت مهارت‌های تکنیکی باشید، در عوض مهارت‌های حمل توپ در چرخه‌‌های تمرین بهبود خواهند یافت. ورزشکار، ممکن است که در طول یک دوره طولانی، هیچ گونه پیشرفت آشکاری را تجربه نکند و سپس یک پیشرفت ناگهانی و چشم‌‌‌گیر در او ‌ایجاد شود. در زیر به بعضی راهکارها جهت انجام آزمون‌‌‌ها اشاره می‌کنیم:

- اگر خواستید نتایج صحیح آزمون ها را با نتایج گذشته و آینده مقایسه کنید باید آن را به صورت دقیق انجام دهید؛ برای ‌اینکه به نتایج درست و استاندارد شده‌ای دست یابید سعی کنید که از وسایل الکترونیک یا فرد کارآزموده در ‌این کار استفاده کنید.

- در حین انجام آزمون، ورزشکار را از آخرین اطلاعات و نتایج؛ مثل بالا و پایین بودن رکورد‌های شخصی و ... آگاه کنید.

- مطمئن باشید که آزمون‌های تعیین شده، جدید بوده و می‌توانند به خوبی باعث پیشرفت ورزشکار شود و او را به شکل صحیح آماده کند. به خاطر ‌اینکه برنامه تمرینی، آزمون‌‌های انتهای چرخه تمرینی را هدف قرار می‌دهد؛ بنابراین، بایست، براساس اطلاعات رایج و متداول برنامه ریزی شود.

- ورزشکاری که از آمادگی کامل برخوردار نیست، برای تفسیر صحیح نتایج و جلوگیری از آسیب دیدگی، مجاز به شرکت در آزمون نمی‌باشد.

- بازیکنان باید قبل از انجام آزمون خود را گرم کنند و تمرینات انعطاف‌‌پذیری را انجام دهند.

- انجام هرآزمون، نباید بیش از 5 تا 7 بار در سال تکرار شود. ‌این تکرارها، زمان کافی برای رسیدن به اهداف تمرین را در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهد و شانس بیش تمرینی و مصدومیت را نیز کاهش می‌دهد.

در زیر، انواعی از آزمون‌های میدانی برای ارزیابی توانایی‌های ورزشی بازیکنان تهیه شده است. ترتیبی دهید که نتایج آزمون‌‌‌ها ثبت شود و نیز پیشرفت بازیکنان کنترل گردد.

60 یارد[3] سرعت :

هدف: 30 یارد ( 27 متر) اول برای اندازه گیری توانایی استارت انفجاری؛

30 یارد( 27 متر) دوم برای حفظ و مکانیک‌های سرعت؛

کل 60 یارد( 55 متر) برای سرعت و استقامت در سرعت؛

روش اجرا : ابتدا، وضعیت قرارگیری ورزشکار در نقطه شروع (حالت‌ ایستاده یا نشسته در وضعیت استارت) را مشخص کنید.به محض حرکت ورزشکار زمان را یادداشت کنید.

برای ثبت نزدیکترین صدم ثانیه و میانگین زمان ها، دو بار و هر بار با یک کرونومتر زمان را یادداشت کنید.

پرش عمودی درجا :

هدف: تعیین توان عمودی و در مجموع نشانه توان؛

روش اجرا: قد ورزشکار را در حالت ايستاده با پاهای صاف و درحالی كه يك دست خود را در بالای سر امتداد داده اندازه بگيريد و بالاترین نقطه را یادداشت کنید. پاهای ورزشکار در موقعیت شروع و به حالت اولیه جهش (زانوها در یک زاویه مشخص) قرار می‌گیرد؛ ورزشکار پرش خود را انجام می‌‌‌دهد و سعی می‌کند که بالاترین نقطه را لمس کند. تفاوت بین حالت ‌ایستاده و بالاترین ارتفاع بدست آمده را ثبت می‌کنیم. ورزشکار ‌باید 3 پرش را انجام دهد و از ‌این میان، بلندترین پرش او را یادداشت می‌کنیم. هر گونه حرکت، قبل از انجام پرش خطا محسوب می‌گردد.

دو روش برای ثبت نقطه اوج وجود دارد؛ در اولین روش، ورزشکار، نوک انگشتان خود را با گچ آغشته می‌‌‌کند و در هنگام معلق بودن در هوا و رسیدن به نقطه اوج پرش، دیوار را لمس می‌کند. و در روش دوم از دستگاه vertec^Tm استفاده می‌کنید؛ ‌این دستگاه دارای پره‌هایی با فاصله‌‌‌های اندازه گیری شده است که ورزشکار می‌تواند آن را لمس کند و یا از دور به آن ضربه بزند.

 پرش طول :

هدف: تعیین توان عمودی و در مجموع نشانه توان؛

طرز اجرا: فاصله‌ای بین 6 تا 10 پا (3- 8/1 متر) را در نظر می‌‌‌گیریم و با فواصل مشخص (5/0 ‌اینچ) علامت گذاری می‌کنیم (فاصله به وسیله سن و قدرت ورزشکار تعیین می‌شود). ورزشکار پرش افقی خود را، تا حد ممکن انجام می‌‌‌دهد و بعد از انجام سه پرش، طولانی‌ترین پرش او را ثبت می‌کنیم. اندازه گیری پرش‌‌‌ها بدین صورت است که نزدیکترین قسمت بدن به خط شروع ثبت می‌شود. افت به عقب و هر گونه حرکت اضافی قبل از انجام آزمون خطا محسوب می‌گردد.

300 یارد رفت و برگشت ؛

هدف: تعیین استقامت غیر هوازی ،

روش اجرا: یک فاصله 50 یاردی( 46 متر) را مشخص می‌‌‌کنیم و دو آزمون گیرنده را در خطوط ابتدا و انتهایی 50 یارد قرار می‌دهیم؛ با شروع زمان، حرکت آغاز می‌شود.

 ورزشکار 50 یارد ( 46 متر) می‌‌‌دود و خط انتهایی را با یک پا لمس می‌کند؛ سپس به نقطه شروع بر می‌گردد و ‌این عمل را تا کامل شدن 3 دور رفت و برگشت تکرار می‌کند که با هم 300 یارد می‌شود. اگر ورزشکار موفق به لمس کردن خط 50 یارد نشود و یا از آن عبور کند خطا محسوب می‌شود. در این آزمون زمان را به صدم ثانیه ثبت کنید.

 پرس سینه :

هدف: تعیین قدرت بالاتنه (شامل سینه، شانه ها، سه  سربازویی و تثبت کننده‌‌های ضروری)؛

روش اجرا: ورزشکار، حرکت خود را در حالیکه دو نفر مراقب در دو سوی هالتر قرار دارند، آغاز می‌کند؛ میله را پایین می‌‌‌آورد و پس از لمس کردن سینه، بلافاصله آن را به نقطه شروع برمی‌گرداند. ‌این عمل را نباید به صورت جهشی و خیلی سریع انجام داد؛  هرگونه جهش و استفاده از وزنه‌‌های سنگین باعث جدا شدن باسن‌‌‌ها از میز پرس می شود و نمی‌‌‌توانید میله را به حالت شروع برگردانید که ‌این کار خطا محسوب می‌گردد.

انجام حرکت با یک وزنه بیش از 3 بار جایز نیست و اجازه ندهید که ورزشکار بیش از 3 وزنه مختلف را امتحان کند. (برای اطلاعات بیشتر در مورد حرکت پرس سینه به فصل 3 مراجعه کنید.)

چمباتمه یا پرس پا[4] :

هدف: تعیین قدرت پایین تنه (شامل قدرت ران، تنه و قسمت پایین پشت) ؛

روش اجرا: در حالیکه دو مراقب در دو سوی میله قرار دارند، ورزشکار وزنه را تا زاویه تعیین شده مفصل زانو ( معمولا 90 درجه است؛ اما  می‌تواند بر اساس سلیقه اشخاص تغییر کند) پایین می‌آورد. حرکت لیفت زمانی کامل می‌شود که ورزشکار به حالت شروع برگردد.

چنانکه ورزشکار حرکت را غلط انجام دهد و یا به زاویه تعیین شده نرسد، حرکت، خطا محسوب می‌شود. انجام حرکت با یک وزنه بیش از 3 بار جایز نیست و اجازه ندهید که ورزشکار بیش از 3 وزنه مختلف را امتحان کند.

شما می‌توانید در فصل 3 مطالب بیشتری را در ارتباط با ‌این دو حرکت، مطالعه کنید.

لیفت توانی تا ارتفاع سینه[5] :

هدف: محاسبه توان کل بدن؛

روش اجرا: ارتفاع یا میزان بالا آوردن میله باید قبل از شروع حرکت مشخص شود (برای مثال،دو سوم ارتفاع قد شخصی که حرکت را انجام می‌دهد و یا فقط تا ارتفاع شانه‌‌‌ها)؛ در مرحله پایانی؛ یعنی هنگام پایین آوردن هالتر،از قدرت کل بدن کمتر استفاده می‌‌‌شود؛ بنابراین، خطر آسیب دیدگی بیشتر متوجه قسمت پایین پشت است و استفاده از وزنه‌‌‌های سنگین، تنها دلیل ‌این آسیب دیدگی‌‌‌ها به شمار می‌‌‌رود.

وزنه بردار حرکت را از نقطه شروع و با بالا بردن هالتر آغاز می‌‌‌کند و سپس، در مرحله پایانی آن را روی زمین قرار می‌دهد. انجام حرکت با یک وزنه بیش از 3 مرتبه جایز نیست و اجازه ندهید که ورزشکار بیش از 3 وزنه مختلف را امتحان کند. (شما می توانید مطالب بیشتری را در مورد این حرکت در فصل 3 مطالعه کنید.)

1. 5. ارزیابی نتایج آزمون

آزمون‌های بدنی به 3 دلیل اساسی مورد استفاده قرار می‌گیرند: گردآوری اطلاعات، مقایسه داده ها و تعیین یا مشخص کردن طرز اجرای تمرینات بر پایه نتایج آزمون ها نتایج اولیه آزمون‌‌های مهارتی هر ورزشکار به نتایج پایه‌ای مشهور است؛ آزمون گیرنده می‌‌‌تواند این نتایج را با نتایج سایر ورزشکاران و یا با نتایج داده‌‌‌های جمع آوری شده از همان ورزشکار در آینده مقایسه کند. همچنین می‌تواند سازگاری‌های لازم را با برنامه تمرین به وجود آورد.

فوتبالیست ها معمولا در دامنه سنی 6 تا 30 سال قرار دارند و تنوع سطوح مهارتی، با‌ این دامنه سنی، تاثیر بسیار زیادی روی داده‌‌های به دست آمده از آزمون‌های بدنی می‌گذارد؛ بنابراین باید یک فهرست مفصل از نتایج ‌این آزمون‌‌‌‌‌‌ها برای تمامی ‌طبقات سنی وجود داشته باشد. هر چند پیروی از این دستورالعمل‌‌‌ها در مورد بسیاری از طبقات سنی و سطوح مهارتی در فوتبال ممکن است گمراه کننده باشد و برای ورزشکار در شرایط ویژه مناسب نباشد.

مقایسه نتایج آزمون‌های ورزشکار با نتایج مختلف آزمون‌های پایه بدین دلیل است که ‌این مقایسه، بهترین راه برای ارزیابی برنامه تمرینی و تاثیرات آن برعملکرد ورزشکار می‌باشد. حتی، با وجود اعداد و ارقام متفاوت برای هر ورزشکار، هنوز هم می‌توانیم میزان پیشرفت صحیح را، با درصد پیشرفت‌ سایر بازیکنان و یا درصد افزایش در میانگین تیمی ‌ارزیابی کنیم. مقایسه؛ به معنی در نظر گرفتن شباهت ها و تفاوت‌های بین یک پرش عمودی و پرش عمودی دیگر، یک پرس پا و پای دیگر و... است. ارزیابی؛ به معنی تفسیر و برداشت از ‌این مقایسه هاست؛ یک مثال برای ارزیابی ‌اینکه؛ نتایجی که ورزشکار اول درحرکت پرس سینه به دست می‌آورد پایینتر از نتایج بدست آمده توسط ورزشکار دیگر و یا پایینتر از میانگین تیمی‌در همان شرایط است؛ یا نتایجی که ورزشکار دوم از نقطه نظر آماری در حرکت پرس پا بدست می‌آورد، عالی است؛ اما پرش عمودی و سرعت او زیرمیانگین است که مثالی دیگر است. سرانجام، گام آخر، استفاده از ارزیابی برای تعیین تغییرات برنامه تمرینی است؛ به طوریکه قبل از انجام آزمون‌های بعدی، منجر به سود تمرینی بیشتر می‌شود.

- برای روشن شدن موضوع اجازه دهید تا به بررسی کاملی از یک الگو بپردازیم:

مقایسه: میانگین پرس پای ورزشکار اول، 150 پاوند ( 68کیلوگرم) بیشتر از میانگین تیمی‌است. پرش عمودی در جای او، 5‌ اینچ (13 سانتیمتر) کمتر و رکورد 60 یارد سرعت (55 متر) او نیز 60 درصد ثانیه از میانگین تیمی پایین تر است.

ارزیابی: قدرت پای او عالی است؛ اما، نتایج آزمون های‌ توان در مقایسه با قدرت پا بسیار پایین است، پرس پای قوی حاکی از‌ اینست که نتايج آزمون‌های توان ‌این ورزشکار باید بهتر از میانگین تیمی ‌باشد .

محاسبه: نیاز به تمرکز روی تمرینات پلایومتریک (جهشی) برای بهبود پرش و سرعت است؛ به علاوه ورزشکار به بهبود آمادگی و تکنیک دویدن نیز نیاز دارد.

برنامه پرس پا حفظ شود، منتها در صورت لزوم باید کاهش اندکی در حجم تمرین صورت گیرد تا باعث کاهش خستگی ورزشکار شده و او را برای انجام تمرینات پلایومتریک و احتمالاً تمرینات بهبود سرعت، سرحال نگه دارد.